GridHEALTH.id - Mem-booming-nya aplikasi pelacakan haid telah membuka mata kita terhadap dampak siklus menstruasi kita terhadap berbagai elemen kehidupan kita.
Dari memahami suasana hati kita, hingga melacak gejala fisik, informasi yang lebih baik tentang kesehatan fisik dan mental kita sangat besar.
Sains telah menunjukkan bahwa buat para wanita, ada hari-hari di dalam setiap bulan dimana kita menjadi rentan, mood swing muncul, tubuh lemah lunglai, tapi kita mampu dengan cepat bangkit menyesuaikannya.
Contohnya, tim sepak bola wanita Chelsea FC berhasil menyinkronkan siklus menstruasi mereka dengan jadwal pelatihan, menunjukkan tim ini mampu pola olahraga dan pola makan dengan siklus haid dalam sebulan.
Cari tahu kapan dan bagaimana menyesuaikan pola makan dan olahraga kita dengan setiap tahapan menstruasi agar nyaman menjalani waktunya datang bulan.
MENSTRUASI (HARI 1-5)
Hari pertama haid kita adalah hari pertama siklus kita. Saat ini, kadar hormon turun. Kekurangan zat besi dapat memengaruhi tingkat energi kita dan meningkatkan keinginan untuk mengidam, kata ahli gizi, Laura Southern dari London Gynecology Hospital.
Baca Juga: Bingung Bagaimana Menghitung Siklus Menstruasi? Begini Caranya
Apa yang harus dimakan saat sedang haid?
Ahli gizi Dr Sana Khan dan Imperial College di Londona merekomendasikan keseimbangan kadar gula darah dengan makanan berikut.
"Kombinasi protein, lemak baik dan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran sangat diperlukan pada waktu-waktu ini."
Namun, jika menderita kram, Dr Khan merekomendasikan untuk menghindari makanan "penghasil gas", seperti makanan mentah dan makanan olahan bergula.
“Kacang dan biji-bijian mengandung magnesium, yang dikenal sebagai pelemas otot, dan dapat membantu meringankan beberapa kram dan ketidaknyamanan yang dialami beberapa wanita,” katanya kepada The Independent (25/01/2021(.
Karena kafein adalah diuretik alami yang membuat tubuh dehidrasi, Dr Khan merekomendasikan untuk menukar minuman berkafein dengan teh herbal selama fase ini, untuk mencegah kehilangan air berlebih.
Kekurangan zat besi dapat membuat kita merasa lelah dan rendah energi, tambah Southern, jadi, "Makan makanan kaya zat besi seperti daging merah, sayuran hijau, lentil dan biji-bijian dapat mendukung produksi zat besi," katanya.
Latihan apa yang harus dilakukan saat sedang haid?
Kram, nyeri sendi dan otot, sakit kepala, dan tingkat energi yang rendah hanyalah beberapa gejala yang berpotensi mengganggu kinerja fisik, kata Dr Petra Simic, direktur klinis di Bupa Health Clinics.
Baca Juga: Asupan Gluten Di Usia Balita Berisiko Munculkan Diabetes Tipe 1
Baca Juga: Ini Dia Deteksi Dini Gejala Kanker Usus Besar yang Patut Diwaspadai
Insomnia, konsentrasi yang buruk, lekas marah dan perubahan nafsu makan juga dapat membuat wanita merasa di bawah standar dalam hal olahraga, tambahnya.
Pada tahap ini, penting untuk mendengarkan tubuh dan mengurangi intensitas latihan. Kardio ringan, latihan aerobik yang lebih singkat, dan berenang atau yoga adalah pilihan yang baik untuk saat ini.
Dr Simic menyatakan bahwa ini juga saat yang tepat untuk angkat beban ringan: "Kadar estrogen berada pada titik terendah selama menstruasi yang dapat membuat beberapa wanita merasa lebih kuat saat latihan kekuatan," katanya kepada The Independent (25/01/2021)
“Pastikan Anda mendapatkan bantuan ahli untuk mengangkat dan menjaga beban tetap ringan untuk menghindari cedera. Jika Anda mengalami kelelahan, sesuaikan apa yang Anda lakukan untuk mengimbanginya. ”
FASE FOLIKULER (hari 1-14)
Kadar hormon mulai meningkat untuk mengantisipasi ovulasi selama fase folikuler, yang terjadi di tengah siklus. Ini biasanya merupakan waktu 'perasaan-nyaman' dalam siklus, menurut Pradnya Pisal, konsultan ginekolog di London Gynecology Hospital.
Apa yang harus dimakan selama fase folikuler?
Menurut Dr Khan, kesehatan pencernaan sangat penting pada tahap ini guna mendukung produksi hormon tersebut.
Dia merekomendasikan makanan kaya probiotik (makanan fermentasi, seperti kimchi, yoghurt dan kombucha), lemak omega tiga (ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian) dan berbagai sayuran berwarna untuk mendukung jalur detoksifikasi hati.
Baca Juga: Mengapa Kita Begitu Khawatir Dengan Demam? Padahal Ini Manfaatnya
Baca Juga: Angka Terinfeksi Covid-19 Tembus 1 Juta, Epidemiolog Minta Pemerintah Lockdown Pulau Jawa
Sayuran pahit seperti pare, membantu meningkatkan produksi jus pencernaan dan enzim, tambahnya.
Latihan apa yang harus dilakukan selama fase folikuler?
Studi oleh Sung dan Han (2014) dan Wikström-Frisén, Boraxbekk dan Henriksson-Larsén (2017) menunjukkan bahwa latihan kekuatan selama periode ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan otot yang lebih tinggi, dibandingkan dengan waktu-waktu lain dalam sebulan.
Penelitian yang dilakukan oleh Balachandar (2017) dan Herzberg (2017) mengungkapkan statistik mengejutkan bahwa wanita tiga hingga enam kali lebih mungkin menderita cedera muskuloskeletal pada fase folikuler menjelang ovulasi, terutama tendon dan anterior cruciate ligament (ACL, atau lutut), saat kadar estrogen tinggi. Hal ini diyakini karena tingkat sintesis kolagen tendon yang lebih rendah setelah berolahraga.
Latihan pemanasan yang lebih lama dan tidak melakukan peregangan berlebihan dapat membantu meminimalkan risiko ini pada bulan-bulan ini.
OVULASI (hari 14)
Pada tahap ini, kadar estrogen mencapai puncaknya, yang mengarah pada peningkatan hormon luteinising (LH) yang menghasilkan pelepasan sel telur yang matang, kata Pisal.
Baca Juga: Prioritaskan Vaksin Covid-19 Pada Penyandang Diabetes, Seruan Peneliti
Baca Juga: Kram Menstruasi: Tiga Posisi Tidur Terbaik Untuk Meredakan Nyeri Perut
Apa yang harus dimakan selama ovulasi?
Kadar estrogen yang meningkat dapat memberikan dorongan energi alami pada bulan-bulan ini, membuat kualitas tidur yang baik penting untuk istirahat dan perbaikan.
"Pada tahap siklus ini, suhu basel - atau suhu tubuh terendah yang dicapai tubuh Anda saat istirahat - dapat sedikit meningkat, menjadikannya saat yang tepat untuk memasukkan banyak salad dan smoothie berwarna ke dalam sistem," kata Dr Khan.
Biji-bijian vitamin B, seperti beras merah, membantu mendukung produksi energi ini, tambahnya.
Latihan apa yang harus dilakukan saat sedang berovulasi ?
Dengan tingkat energi yang paling tinggi, inilah saat yang tepat untuk berlatih lebih intensif secara fisik dan menikmati daya tahan tambahan yang sering menjadi ciri khas saat ini.
Progesteron tetap rendah, artinya toleransi nyeri tubuh secara keseluruhan meningkat. Sekarang adalah kesempatan yang baik untuk mengupayakan yang terbaik dan fokus pada latihan kekuatan tubuh total.
TAHAP LUTEAL (hari 14-28)
Fase luteal terjadi setelah wanita melepaskan telur dan sebelum menstruasi dimulai.
Apa yang harus dimakan selama fase luteal
Saat inilah kita sering menderita gejala pramenstruasi, seperti jerawat, ngidam, kembung dan payudara nyeri.
"Mengidam makanan sering terjadi tepat sebelum menstruasi, di akhir fase luteal," kata Southern.
Baca Juga: Bentuk Salam Paling Direkomendasikan Selama Pandemi Virus Corona
Baca Juga: Ini Daftar Makanan yang Harus Dihindari Saat Terinfeksi Covid-19
Baca Juga: Vaksin Covid-19 Dinilai Kurang Efektif Pada Orang Obesitas, Studi
"Ini bisa jadi karena perubahan pada hormon stres kortisol yang bisa melonjak untuk beberapa wanita. Kortisol menyebabkan mengidam makanan, terutama mengidam makanan manis. Mengidam makanan juga bisa karena perubahan suasana hati," tambahnya.
Beberapa wanita mengalami kurang tidur beberapa malam sebelum menstruasi dimulai, kata Southern. Hal ini disebabkan hot flushes dari penurunan estrogen. (*)
#berantasstunting #hadapicorona #bijakGGL