GridHEALTH.id - Tak bisa dipungkiri, memiliki berat badan berlebih sangat rentan terkena penyakit.
Karenanya penting bagi mereka yang mengalami berat badan berlebih untuk mengubah pola makannya menjadi lebih sehat lagi.
Salah satunya dengan rutin mengonsumsi buah-buahan.
Diketahui serat dan berbagai jenis vitamin yang dibutuhkan tubuh semuanya ada di dalam buah-buahan.
Bagi yang ingin mulai menurunkan berat badan tidak ada salahnya mulai mencoba rutin makan 7 buah sehat ini, seperti dilansir Kompas.com dari Healthline:
Baca Juga: Penyandang Diabetes Bisa Coba Rutin Minum 3 Jus Buah Ini, Perubahan Pasti Akan Dirasakan Tubuh
1. Apel
Apel rendah kalori dan tinggi serat. Dalam satu buah apel berukuran besar mengandung 116 kalori dan 5,4 gram serat.
Mereka juga terbukti mendukung penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, ahli memberi wanita tiga apel, tiga pir, atau tiga kue gandum dengan nilai kalori yang sama per hari selama 10 minggu.
Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan kelompok gandum beratnya tidak berubah.
Selain itu, sebuah studi observasi pada 124.086 individu menentukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) per porsi harian selama periode empat tahun.
Karena buah-buahan rendah kalori seperti apel lebih mengenyangkan, kita mungkin makan lebih sedikit makanan sepanjang hari.
Khususnya, apel hampir tiga kali lebih mengenyangkan daripada sebatang cokelat.
Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan utuh daripada dijus untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.
Konon, dua penelitian mengaitkan jus apel dengan pengurangan lemak tubuh dibandingkan dengan minuman kontrol dengan jumlah kalori yang sama.
Ekstrak polifenol apel terbuat dari salah satu senyawa alami buah juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.
2. Grapefruit
Grapefruit adalah persilangan antara jeruk bali dan jeruk yang biasanya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.
Dalam bahasa Indonesia, grapefruit disebut dengan jeruk limau gedang atau jeruk bali merah. Setengah grapefruit mengandung 39 kalori dan menyediakan 65 % asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin C.
Varietas jeruk bali merah ini juga menyediakan 28 % dari RDI untuk vitamin A.
Terlebih lagi, grapefruit memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, yang berarti ia melepaskan gula ke aliran darah lebih lambat.
Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, meskipun buktinya terbatas.
Dalam sebuah penelitian pada 85 orang gemuk, makan grapefruit atau minum jus grapefruit sebelum makan selama 12 minggu menghasilkan penurunan asupan kalori, penurunan 7,1 % berat badan, dan peningkatan kadar kolesterol.
Selain itu, ulasan terbaru menemukan bahwa konsumsi jeruk bali merah dapat mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun perlu dicatat, grapefruit bisa membahayakan tubuh jika dikonsumsi dengan obat-obatan tertentu.
Baca Juga: Daftar Buah-buahan yang Dapat Menaikkan Berat Badan Secara Alami
3. Buah beri
Buah beri adalah pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori.
Misalnya, 1/2 cangkir (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi menyediakan 12 persen RDI untuk vitamin C dan mangan, serta 18 % untuk vitamin K.
Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150 persen RDI untuk vitamin C dan hampir 30 persen untuk mangan.
Mangan adalah salah satu jenis mineral penting yang dibutuhkan otak, sistem saraf, dan sistem enzim tubuh untuk menjalankan berbagai fungsinya.
Buah beri juga terbukti mengenyangkan.
Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan berry 65 kalori akan lebih sedikit mengonsumsi makanan daripada mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.
Selain itu, makan buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang kelebihan berat badan.
Baca Juga: Jangan Lagi Makan Alpukat Dicampur Gula, Apalagi Susu Kental Manis, Manfaatnya Bisa Hilang Seketika
4. Buah Batu
Buah batu, juga dikenal sebagai buah berbiji, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar berdaging mengelilingi cangkang tunggal endokarp yang mengeras dengan biji di dalamnya.
Buah batu termasuk persik, nektarin, plum, ceri, dan aprikot. Buah batu rendah GI, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A yang membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Misalnya, satu buah persik ukuran sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cangkir (130 gram) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat buah aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori.
Dibandingkan dengan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik atau kue kering, buah batu adalah pilihan yang lebih padat nutrisi dan mengenyangkan.
Baca Juga: Jangan Makan 5 Buah Ini Saat Akan Minum Obat, Risikonya Sangat Fatal
5. Markisa
Buah markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pohon menjalar yang indah dan berbunga. Markisa memiliki kulit luar yang keras berwarna ungu atau kuning dengan massa biji yang dapat dimakan dan daging di dalamnya.
Satu buah markisa (18 gram) hanya mengandung 17 kalori dan merupakan sumber serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium yang kaya.
Untuk buah sekecil itu, markisa mengandung banyak serat makanan.
Serat memperlambat pencernaan, membantu merasa kenyang lebih lama, dan mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk ini. Untuk menurunkan berat badan, buah markisa paling baik dikonsumsi utuh.
Bisa dimakan sendiri, digunakan sebagai topping, isian untuk pencuci mulut, atau ditambahkan ke minuman.
Baca Juga: Diet Nordik, Selain Bikin Langsing Juga Mengurangi Risiko Kanker
6. Kiwi
Buah kiwi adalah buah kecil berwarna coklat dengan daging berwarna hijau cerah atau kuning dengan biji hitam kecil. Kiwi sangat padat nutrisi.
Kiwi kaya akan vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Dalam sebuah penelitian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua buah gold kiwi per hari selama 12 minggu.
Tubuh mereka mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan penurunan lingkar pinggang 1,2 inci.
Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mendukung kesehatan usus, semua manfaat tambahan penurunan berat badan.
Kiwi memiliki GI rendah, jadi meskipun mengandung gula, ia dilepaskan lebih lambat - menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.
Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) memiliki lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan.
Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus.
Baca Juga: Khasiat Kulit Buah Semangka Sebagai Obat Alami Meningkatkan Libido dan 3 Manfaat Lainnya
7. Melon dan semangka
Melon dan semangka rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah bagi penurunan berat badan.
Hanya 1 cangkir (150-160 gram) melon dan semangka, memberikan 46-61 kalori.
Meski rendah kalori, melon kaya serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.
Selain itu, mengonsumsi buah-buahan dengan kandungan air tinggi dapat membantu kita menurunkan berat badan ekstra.
Namun, semangka memang memiliki GI yang tinggi, jadi kontrol porsinya penting.(*)
Baca Juga: 10 Khasiat Menakjubkan Buah Pisang Jika Dikonsumsi Ibu Hamil
#berantasstunting
#hadapicorona
#BijakGGL
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "7 Buah yang Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan"