GridHEALTH.id - Rutin olahraga jalan kaki 30 menit, rupanya bisa menjadi alternatif bagi kita untuk menurunkan berat badan.
Dilansir dari laman
MedicineNet, jalan cepat selama 30 menit kira-kira menjangkau jarak tempuh sekitar 2,4 - 3,2 km.
Jika dilakukan sebagai rutinitas harian, jalan kaki 30 menit diperkirakan bisa membakar sekitar 100 kalori.
Namun, pastikan kecepatan jalan kaki sudah cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung hingga 70 % detak jantung maksimal.
Baca Juga: Supaya Uban Kapok Muncul Lagi di Kepala, Coba Lakukan 6 Hal Ini
Selain itu dianjurkan juga untuk menargetkan 30-90 menit per sesinya. Waktu dan frekuensi jalan kaki bisa disesuaikan dengan aktivitas harian masing-masing.
Namun, pastikan total durasi jalan kaki tak kurang dari 150 menit per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Berapa banyak kalori yang dibakar dengan jalan kaki 30 menit juga bergantung pada berat badan masing-masing.
Jika dalam 30 menit kita bisa membakar sekitar 100-200 kalori, maka dalam lima hari kita bisa menargetkan membakar kalori sekitar 500-1.000 kalori.
Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan supaya target jalan kaki 30 menit kita mampu membantu menurunkan berat badan dengan maksimal:
Baca Juga: Healthy Move, 5 Alasan Si Kecil Lebih Baik Berjalan Kaki ke Sekolah
1. Tingkatkan durasinya
Jalan kaki 30 menit diperkirakan dapat membakar sekitar 100-200 kaori. Namun, beberapa orang mungkin ingin membakar lebih banyak kalori.
Jadi, cobalah meningkatkan durasi jalan kaki lebih dari 30 menit.
Selama 30 menit pertama jalan kaki, tubuh akan menggunakan gula, atau glukosa, yang tersimpan dalam tubuh sebagai bahan bakar.
Namun, saat simpanan gula habis, tubuh akan mulai membakar energi. Ini terjadi hanya setelah kita terus berjalan selama lebih dari 30 menit.
Baca Juga: Syarat Masuk Indonesia Bagi WNI dan WNA Terbaru, Harus Punya Asuransi Minimal USD100.000
2. Menggabungkan dengan olahraga lain
Untuk hasil yang lebih maksimal, kita bisa menggabungkannya dengan jogging atau lari selama 5 menit setiap 15 menit sesi jalan kaki.
Kita juga bisa menggabungkan jalan kaki dengan gerakan seperti squat, crunch, plank, dan bridge, semuanya bisa dilakukan di rumah.
Menggabungkan berbagai jenis olahraga akan membantu mencegah kebosanan dan membantu kita lebih disiplin menjalankan rutinitas olahraga.
Dengan rutinitas olahraga yang baik dan mengelola asupan kalori, kita bisa mengestimasikan penurunan berat badan 0,5 - 1 kg per minggunya.
3. Cari medan menanjak
Menurut Verywell Fit, naik-turun tangga atau jalan kaki di medan yang menanjak bisa memberikan tantangn lebih sehingga intensitas olahraga menjadi lebih tinggi.
Penelitian yang diterbitkan pada 2017 menunjukkan bahwa Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) sama baiknya dengan olahraga intensitas moderat untuk membantu mencapai target kebugaran, termasuk menurunkan berat badan.
4. Membagi durasi
Rutinitas kehidupan bisa membuat seseorang sangat sibuk dan sulit meluangkan waktu untuk berolahraga. Sehingga, jalan kaki 30 menit rasanya sulit diwujudkan.
Jika menghadapi situasi serupa, cobalah membagi durasinya ke beberapa waktu dalam sehari.
Misalnya, 10 menit jalan cepat di pagi hari, 10 menit di siang hari, dan 10 menit di sore hari. Jangan lupa melakukan pemanasan sekitar 5 menit sebelun berolahraga.
5. Mengonsumsi asupan nutrisi berkualitas
Baca Juga: Pengobatan Penyakit Meningokokus, Penyakit Infeksi yang Berdampak Jangka Panjang dan Mematikan
Olahraga saja tidak akan bisa membuat seseorang mencapai penurunan berat badan yang sehat dan ideal.
Jadi, jangan lupa mementingkan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Kombinasi aktivitas fisik dan makanan padat nutrisi tapi rendah kalori diyakini dapat membantu kita lebih sukses dalam menurunkan berat badan.
Namun, jika menghadapi keluhan ketika jalan kaki untuk menurunkan berat badan, seperti sesak napas ketika jalan kaki, konsultasikan dengan dokter untuk menemukan pola olahraga yang tepat.(*)
Baca Juga: Studi, Olahraga Jalan Kaki 7000 Langkah Lebih Perpanjang Umur Dibanding 10000 Langkah
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Jalan Kaki 30 Menit Bantu Turunkan Berat Badan, Begini Triknya"