GridHealth.id - Mommy wrist, atau dikenal juga sebagai sindrom De Quervain, adalah kondisi nyeri yang umum dialami oleh para ibu baru, terutama saat sering menggendong atau mengurus bayi.
Kondisi ini terjadi ketika tendon di sekitar pangkal ibu jari mengalami peradangan, menyebabkan nyeri hebat di pergelangan tangan yang bisa membuat aktivitas harian menjadi sulit.
Penyebabnya bisa berasal dari gerakan berulang atau tekanan pada pergelangan tangan, terutama saat mengangkat atau menahan beban berat dalam posisi yang tidak ergonomis.
Jika Anda mengalami mommy wrist, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi dan mencegah kondisi ini agar tidak semakin parah.
Mencegah dan Mengatasi Mommy Wrist
1. Mengistirahatkan Pergelangan Tangan
Istirahat adalah langkah pertama yang penting untuk mengurangi nyeri dan peradangan.
Hindari gerakan yang memperparah nyeri, terutama aktivitas yang melibatkan angkat berat atau gerakan berulang pada pergelangan tangan.
Cobalah untuk mengatur posisi saat menggendong bayi atau memindahkan beban sehingga pergelangan tangan tidak menahan beban sepenuhnya.
Anda bisa mengandalkan lengan atas dan bahu untuk lebih banyak menopang.
2. Kompres Dingin
Kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan pada area yang sakit.
Cukup bungkus es dalam handuk atau gunakan ice pack, lalu tempelkan pada bagian yang nyeri selama 10-15 menit beberapa kali sehari.
Pastikan tidak menempelkan es langsung ke kulit untuk mencegah iritasi atau kerusakan kulit.
Baca Juga: Viral Istilah Mom Wrist, Apa Itu Mom Wrist yang Sering Dialami Ibu yang Baru Melahirkan?
3. Lakukan Peregangan dan Latihan Ringan
Peregangan ringan dapat membantu memperkuat otot dan tendon di sekitar pergelangan tangan.
Cobalah latihan sederhana seperti meremas bola kecil, meregangkan jari-jemari, dan menggerakkan pergelangan tangan ke arah atas dan bawah secara perlahan.
Latihan ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga fleksibilitas sendi, namun lakukan dengan perlahan dan berhenti jika terasa sakit.
4. Gunakan Penyangga atau Wrist Brace
Penyangga atau wrist brace (pelindung pergelangan tangan) dapat membantu menjaga pergelangan tangan tetap dalam posisi netral, mengurangi beban pada tendon yang meradang.
Penyangga ini juga dapat digunakan saat tidur atau beraktivitas berat untuk mencegah gerakan yang tidak disengaja yang bisa memperparah kondisi.
5. Ubah Cara Menggendong Bayi
Posisi menggendong bayi yang salah atau terlalu sering menggunakan pergelangan tangan sebagai tumpuan bisa memperburuk kondisi mommy wrist.
Cobalah untuk menggendong bayi dengan posisi lengan atau siku sebagai penyangga utama.
Anda juga bisa mencoba menggunakan gendongan bayi yang memungkinkan distribusi berat ke bahu dan punggung, sehingga mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.
6. Mengonsumsi Obat Pereda Nyeri (Jika Diperlukan)
Untuk mengatasi nyeri sementara, Anda bisa menggunakan obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau paracetamol.
Obat ini bisa mengurangi peradangan dan membantu menghilangkan rasa sakit untuk sementara.
Namun, jika Anda menyusui, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan obat yang Anda konsumsi aman bagi bayi.
Baca Juga: Mengatasi Sakit Sendi karena Masuk Angin, Bagaimana Cara yang Ampuh?
7. Melakukan Fisioterapi
Jika nyeri terus berlanjut atau kondisi semakin parah, konsultasikan dengan fisioterapis.
Fisioterapi dapat membantu mengatasi masalah ini melalui teknik peregangan khusus, pijatan, atau latihan penguatan yang ditargetkan pada area pergelangan tangan.
Fisioterapis juga bisa membantu memberikan saran tentang posisi yang tepat saat beraktivitas untuk menghindari tekanan lebih lanjut pada pergelangan tangan.
8. Cobalah Terapi Panas
Selain kompres dingin, terapi panas seperti menggunakan handuk hangat atau bantal pemanas pada area nyeri juga bisa membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi kekakuan pada tendon.
Lakukan selama 10-15 menit untuk meredakan nyeri, terutama jika area pergelangan tangan terasa tegang.
9. Lakukan Teknik Relaksasi untuk Mengurangi Ketegangan Otot
Latihan pernapasan dalam atau meditasi bisa membantu mengurangi ketegangan tubuh dan stres yang bisa memperburuk nyeri.
Stres dapat membuat otot di sekitar area yang nyeri menjadi tegang, sehingga memperburuk kondisi mommy wrist.
Teknik relaksasi sederhana bisa dilakukan di rumah untuk memberikan efek menenangkan pada otot tubuh secara keseluruhan.
10. Konsultasi ke Dokter Jika Kondisi Tidak Membaik
Jika rasa sakit tidak membaik setelah perawatan mandiri atau justru semakin parah, segera konsultasi ke dokter.
Dalam beberapa kasus, dokter mungkin akan menyarankan suntikan kortikosteroid untuk mengurangi peradangan atau merekomendasikan tindakan medis lainnya yang sesuai.
Tips Mencegah Mommy Wrist
Untuk mencegah mommy wrist, berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
Baca Juga: Obat Nyeri Sendi dr. Zaidul Akbar, Atasi Segala Radang dan Bengkak
Posisikan tubuh dan tangan dengan benar saat menggendong bayi agar distribusi berat bayi tidak hanya bertumpu pada pergelangan tangan.
Gunakan gendongan bayi yang nyaman dan sesuai, yang dapat membagi beban dengan baik antara pergelangan tangan, bahu, dan punggung.
Rutin lakukan peregangan sebelum dan sesudah melakukan aktivitas yang melibatkan pergelangan tangan.
Perhatikan istirahat yang cukup, terutama pada tangan, untuk menghindari ketegangan otot dan tendon.
Dengan menerapkan beberapa langkah perawatan di atas, Anda bisa meredakan mommy wrist dan mencegahnya terjadi kembali.
Namun, jangan ragu untuk segera mencari bantuan medis jika nyeri yang dirasakan tidak berkurang.