GridHEALTH.id - Penting sekali bagi kita untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Diketahui kolesterol didalam tubuh terdiri dari koresterol buruk (LDL) dan kolesterol baik (HDL)
Dikutip dari WebMD, jika kadar kolesterol buruk yang tinggi akan memicu zat tersebut bereaksi dengan zat-zat lain dalam tubuh yang kemudian mengendap dalam pembuluh darah arteri.
Pada gilirannya, kolesterol LDL tinggi dapat menyebabkan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah hingga penyumbatan dan pemblokiran aliran darah (arterosklerosis).
Baca Juga: Beda Dengan Santan Biasa, Santan Kedelai Ternyata Ampuh Menurunkan Kolesterol
Jika suplai darah ke jantung sampai berkurang, sakit atau nyeri dada pun dapat terjadi dan bisa menjurus ke serangan jantung.
Selain penyakit jantung, tingkat kolesterol LDL tinggi juga dapat meningkatkan risiko penyakit stroke dan penyakit buruknya sirkulasi darah lainnya.
Berbicara mengenai kolesterol, ternyata 3 hal ini jadi penyebab utama kolesterol tinggi.
1. Pola makan tidak sehat
Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics sekalugus Ketua Departemen Nutrisi dan Dietetika di University of North Florida, Lauri Wright, PhD, RDN menegaskan, menerapkan pola makan sehat adalah fondasi untuk menjaga tingkat kolesterol tetap berada pada angka yang sehat.
Secara umum, batasi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, gorengan, dan keju tinggi lemak. AHA merekomendasikan agar porsi lemak jenuh hanya sekitar 5-6 % kalori harian.
Jadi, jika kita mengonsumsi 2.000 kalori sehari, porsi makanan lemak jenuh hanya sekitar 120 kalori atau sekitar 13 gram.
Meski begitu, kita harus terap mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh untuk membantu menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
AHA merekomendasikan konsumsi ikan berlemak seperti tuna, sarden dan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Baca Juga: Tangkal Efek Buruk Daging Kambing, Sediakan Makanan dan Minuman Ini Saat Mengonsumsinya
Sumber lemak baik lainnya adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
Wright merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar satu ons atau segenggam kecil makanan tersebut setiap harinya.
Faktanya, sebuah studi pada Oktober 2019 yang dari Penn State yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan, orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dan makan alpukat sehari selama lima minggu mampu menurunkan kadar LDL mereka secara signifikan.
Secara umum, usahakan memasak dengan minyak zaitun atau minyak biji-bijian, seperti bunga matahari, safflower, dan minyak biji rami.
Selain itu, jangan terlalu khawatir tentang makanan yang tinggi kolesterol, seperti telur atau kerang karena itu adalah sumber protein yang baik dan tidak meningkatkan kolesterol terlalu tinggi.
"Lemak jenuhlah yang lebih memengaruhi kadar kolesterol," kata Wright.
Penting pula untuk memilih sumber karbohidrat yang baik dan tinggi serat daripada yang banyak menambahkan gula.
Makanan berserat tinggi di antaranya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, khususnya yang mengandung serat larut untuk membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh.
Baca Juga: Cuma Rutin Minum Jus Buah dan Sayur Ini Kolesterol Bisa Turun, Coba Buktikan
2. Tidak menjada berat badan
Menurut AHA, kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta menurunkan kolesterol baik (HDL).
Kita tidak perlu menurunkan terlalu banyak berat badan untuk melihat efek positif.
Sebab, menurut sebuah studi pada September 2016 yang diterbitkan dalam Translational Behavior Medicine, penurunan hanya 5-10 persen berat badan sudah bisa menyebabkan penurunan kadar LDL dan trigliserida.
Penting untuk dicatat bahwa penurunan berat badan yang lebih besar dikaitkan dengan perbaikan kadar kolesterol yang lebih baik.
3. Kurang gerak
Perilaku banyak duduk dan kurang gerak bisa berdampak pada kadar kolesterol dan trigliserida, terutama HDL.
Ingatlah bahwa HDL adalah kolesterol baik yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat.
Menurut Wright, tidak ada makanan atau obat ajaib yang bisa meningkatkan kadar HDL. Namun, hal yang bisa membantu meningkatkannya adalah olahraga.
Faktanya, menurut studi pada Agustus 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Lipids & Health Disorders menyebutkan bahwa orang yang berolahraga 30-60 menit sehari memiliki HDL sekitar 4 poin lebih tinggi daripada mereka yang kurang aktif.(*)
Baca Juga: Siklus Menstruasi Dapat Mempengaruhi Tingkat Kolesterol, Studi
#berantasstunting
#hadapicorona
#BijakGGL