GridHEALTH.id - Setiap tanggal 9 September diperingati sebagai Hari Olahraga Nasional.
Menurut Ketua Umum Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO), dr. Leny Pintowari, SpKO menyebutkan bahwa olahraga memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan tubuh.
Baca Juga: Hari Olahraga Nasional 9 September, Dokter Reisa Beri Saran Olahraga selama Pandemi Covid-19
Misalnya meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL, menurunkan total kemak tubuh, memperbaiki toleransi glukosa, meningkatkan sensibitas insulin, mengurangi kecemasan dan depresi, meningkatkan kemampuan otak, meningkatkan kinerja, hingga menurunkan morbiditas dan mortalitas.
Baca Juga: Pengobatan Diabetes pada Bayi, Lebih Baik Suntik Insulin atau Infus?
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Sport and Health Science, olahraga dapat meningkatkan respons imun, menurunkan risiko penyakit, dan mengurangi peradangan.
Namun sebelum melakukan olahraga, Leny membagikan 4 panduan latihan fisik sesuai kaidah, terutama saat pandemi Covid-19.
1. Baik
"Dikatakan baik bila dimulai sejak dini. Dini untuk Anda berbeda dengan dini untuk anak Anda. Jadi, kapanpun kita mulai (olahraga) itu akan lebih baik daripada kita mulai nanti saat tua," ujar Leny dalam Press Conference Anlene Virtual Race, Kamis (9/9/2021).
Selain itu, sesuai dengan kondisi kesehatan tiap individu. Pastikan, menggunakan sepatu, pakaian, dan peralatan yang sesuai dengan jenis latihan atau olahraga.
Sebaiknya, lakukan olahraga dengan kondisi lingukan yang sehat dan aman.
Baca Juga: 8 Cara Sederhana Untuk Memperbaiki Kualitas Sperma, Pria Harus Tahu
Di saat pandemi seperti ini, sebaiknya melakukan olaharaga di rumah.
Namun, jika sudah bosan olahraga di rumah, boleh melakukan olahraga di luar ruangan, namun tetap memerhatikan protokol kesehatan.
Leny menjelaskan, olahraga seperti jalan kaki, lari, atau menari, dianjurkan untuk menjaga jarak sekitar 2 meter.
Sedangkan olahraga bersepeda, sebaiknya menjaga jarak sekitar 20 meter antar pengendara.
2. Benar
Pemanasan dilakukan selama 5-10 menit. Pemanasan berguna untuk melatih daya tahan jantung, paru-paru, dan otot.
Peregangan dilakukan selama 10 menit.
Latihan inti dilakukan selama 20-60 menit (minimal 2 x 10 menit).
Pendinginan dilakukan sekitar 5-10 menit.
Baca Juga: Satgas IDI Ingatkan Calon Pengantin, Vaksin Covid-19 dan Vaksin Tetanus Sebelum Menikah
3. Terukur
"Intensitas latihan harus terukur, salah satunya dengan denyut nadi latihan," ungkap Leny.
Waktu latihan diusahakan berkisar 20-60 menit/kali.
Intensitas latihan fisik diharapkan sesuai dengan persentase denyut jantung maksimal.
Leny mengungkapkan, cukup mudah untuk mengukur denyut jantung, yaitu dengan mengukurnya menggunakan aplikasi atau jam tangan pintar (smart watch).
Namun, bagi yang tidak memiliki alat canggih tersebut, tak perlu berkecil hati karena ada cara manual untuk mengukur denyut jantung, yaitu:
- Intensitas ringan, jika seseorang masih dapat berbicara dengan baik dan bernyanyi dengan benar, biasanya denyut jantung berkisar < 64%.
- Intensitas sedang, jika seseorang masih dapat berbicara dengan baik tetapi tidak dapat bernyanyi, artinya denyut jantung berkisar 64-76%.
- Intensitas berat, jika seseorang sulit berbicara, artinya denyut jantung sudah lebih dari 76%.
"Pada saat kita berolahraga atau latihan, tetap menggunakan masker pada saat di luar rumah untuk (olahraga) intensitas ringan atau sedang," tegas Leny.
Baca Juga: Banyak Sekolah Mulai Tatap Muka, Begini Cara Melindungi Anak dari Penyebaran Virus Corona
4. Teratur
"Maksud dari teratur yaitu 3 kali atau 5 kali per minggu," terangnya.
Selain itu, lebih baik lakukan dalam intensitas sedang, dengan waktu 150-300 menit per minggu.
Jika ingin melakukan intensitas sedang, boleh melakukan olahraga minimal 75-150 menit per minggu.
Leny menyebutkan, cara terbaik olahraga rutin, yaitu dengan:
- Jalan kaki 10.000 langkah per hari atau 6 km per hari.
- Lari 1,5 km per hari.
- Lompat 30 menit per hari.
Baca Juga: Panduan Makan Bagi Penyintas Diffuse Large B-cell Lymphoma (DLBCL) Seperti Diidap Ari Lasso
Sebagai bentuk komitmen dalam mendorong masyarakat Indonesia konsisten beraktivitas fisik meskipun di rumah saja, Anlene menyelenggarakan ‘Anlene Virtual Race’.
Dalam kompetisi ‘Anlene Virtual Race’ ini, peserta diminta berlari, berjalan, dan melompat selama 10 hari secara online yang dimulai bertepatan dengan peringatan Hari Olahraga Nasional.
Periode race-nya mulai 9 September sampai 18 September 2021. (*)
#hadapicorona