GridHealth.id - Karantina, isolasi diri, dan physical distancing merupakan anjuran yang diberikan pemerintah demi memutus rantai penyebaran virus corona (Covid-19).
Selama masa karantina atau isolasi diri berlangsung, ruang gerak memang menjadi lebih sempit. Meski begitu, bukan berarti kita jadi bermalas-malasan.
Baca Juga: WFH: Ini Bahan Makanan yang Perlu Ada di Rumah dan Tips Jaga Makan
Sebaliknya, walaupun berada di rumah kita tetap perlu melakukan aktivitas fisik agar tubuh menjadi sehat dan kekebalan tubuh meningkat.
Selain itu, agar tubuh selalu sehat di tengah wabah virus corona (Covid-19) ini, kita juga perlu mengonsumsi makanan kaya akan nutrisi.
Dalam hal ini, World Health Organization (WHO) - Eropa telah mengeluarkan panduan makan sehat selama masa isolasi diri atau karantina dalam pandemi global Covid-19.
Panduan tersebut ditujukan untuk individu dan keluarga dalam konteks di mana karantina dan isolasi diri telah direkomendasikan atau diperlukan.
Berikut ini merupakan tips makanan bernutrisi selama karantina atau isolasi diri yang disarankan oleh WHO - Eropa.
Buat rencana - ambil yang dibutuhkan
Sejak wabah Covid-19, banyak kasus orang berbelanja berlebihan atau disebut panic buying.
Perilaku panic buying cenderung memiliki konsekuensi negatif, seperti kenaikan harga makanan, konsumsi makanan yang berlebihan dan distribusi produk yang tidak merata.
Karena itu penting untuk mempertimbangkan kebutuhan diri sendiri, serta kebutuhan orang lain.
Kita mungkin merasa perlu membeli makanan dalam jumlah besar, tetapi pastikan untuk mempertimbangkan dan memanfaatkan apa yang sudah ada di dapur, serta makanan dengan umur simpan yang lebih pendek.
Baca Juga: 3 Bahan Alternatif Untuk Cuci Sayur dan Buah Saat Wabah Virus Corona
Dengan cara ini kita dapat menghindari sisa makanan dan memungkinkan orang lain mendapatkan makanan yang mereka butuhkan.
Bersikap strategis atas penggunaan bahan - prioritaskan produk segar
Gunakan bahan-bahan segar dan bahan yang memiliki umur simpan lebih pendek terlebih dahulu.
Baca Juga: Aneka Makanan Sehat yang Baik Untuk Paru-paru Saat Pandemi Corona
Produk segar, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak sebaiknya diprioritaskan karena termasuk bahan yang mudah rusak.
Sebaliknya, buah-buahan dan sayuran beku dapat digunakan dalam periode waktu yang lebih lama dan seringkali memiliki profil nutrisi yang mirip dengan makanan segar.
Baca Juga: Suplemen Vitamin C Langka, Hadapi Corona dengan 12 Makanan Kuatkan Sistim Imun Ini
Untuk menghindari pemborosan makanan, kita dapat mempertimbangkan untuk membekukan sisa makanan lainnya.
Siapkan makanan buatan rumah
Jika di hari biasanya banyak orang sering tidak punya waktu untuk menyiapkan atau masak sendiri.
Baca Juga: Pro Kontra Jam Berjemur di Indonesia untuk Kesehatan dan Melawan Virus Corona, Ini Pilihannya
Kini, saat melakukan isolasi diri atau karantina di rumah, waktu tersebut bisa dimanfaatkan untuk menyiapkan dan memasak makanan sendiri.
Bahkan, kita bisa membuat resep makanan yang sebelumnya tidak sempat dibuat. Baik dengan buku panduan atau dari internet.
Manfaatkan pilihan pengiriman makanan
Meskipun makanan buatan sendiri harus diprioritaskan, namun tidak ada salahnya jika sekali-kali ingin membeli masakan restoran.
Baca Juga: Sinar Matahari Sehat Bagi Tubuh, Begini Cara Menikmatinya yang Aman
Dalam hal ini kita bisa memanfaatkan pengiriman makanan atau food delivery, dengan ini kita tidak diperlukan melakukan interaksi, sehingga mendukung tindakan karantina dan isolasi diri.
Waspadai ukuran porsi
Berada di rumah dalam waktu yang lama, terlebih tanpa melakukan aktivitas apapun dapat menyebabkan kita jadi makan berlebihan. Hal ini bisa saja menyebabkan berat badan bertambah.
Baca Juga: Alih Alih Langsing, Diet dengan Buah dan Sayuran ini Justru Bikin Badan Makin Lebar
Oleh sebab itu, carilah panduan melalui pedoman diet nasional berbasis makanan tentang porsi sehat untuk orang dewasa dan perhatikan bahwa anak-anak kecil akan membutuhkan porsi yang lebih kecil.
Selain itu, masak dan makan dengan porsi yang cukup atau tidak berlebihan bisa membuat kita jadi hemat.
Ikuti praktik penanganan makanan yang aman
Baca Juga: Gejala Covid-19 pada Usia Muda, Indera Penciuman Menghilang Sampai Tak Bisa Makan
Keamanan pangan adalah prasyarat untuk ketahanan pangan dan diet yang sehat. Karena makanan yang aman adalah makanan sehat.
Saat menyiapkan makanan untuk diri sendiri dan orang lain, penting untuk mengikuti praktik kebersihan makanan yang baik untuk menghindari kontaminasi makanan dan penyakit bawaan makanan.
Prinsip-prinsip utama kebersihan makanan yang baik meliputi:
- jaga kebersihan tangan, dapur, dan peralatan memasak
- pisahkan makanan mentah dan yang sudah dimasak, terutama daging mentah dan produk segar
Baca Juga: Jadi Andalan Hadapi Virus Corona, Ini Kesalahan Mencuci Tangan yang Sering Dilakukan
- masak makanan sampai tuntas
- jaga makanan pada suhu yang aman, baik di bawah 5 ° C atau di atas 60 ° C
- gunakan air dan bahan baku yang aman
Batasi asupan garam
Ketersediaan makanan segar bisa saja menurun dan karena itu mungkin kita perlu mengandalkan makanan kaleng, beku atau olahan.
Baca Juga: 5 Fakta Cuci Tangan untuk Hadapi Corona, Mesti Pakai Sabun dan Dikeringkan
Banyak dari makanan ini mengandung kadar garam yang tinggi. WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 5 g garam per hari.
Untuk mencapai ini, prioritaskan makanan tanpa garam. Kita juga dapat mempertimbangkan membilas makanan kaleng seperti sayuran dan kacang-kacangan, untuk menghilangkan kelebihan sodium.
Baca Juga: Fakta Berkumur Dengan Air Garam Atau Cuka Bisa Menyembuhkan Covid-19?
Di banyak negara, 50-75% dari asupan garam berasal dari makanan yang kita makan, bukan dari apa yang kita tambahkan sendiri.
Karenanya kita perlu menghindari menambahkan garam tambahan saat memasak maupun saat makan.
Batasi asupan gula
Baca Juga: Kaitan Kadar Gula Darah Tinggi dan Virus Corona, Mengapa Pasien Diabetes Rentan?
WHO merekomendasikan bahwa idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk orang dewasa harus berasal dari gula gratis (sekitar 6 sendok teh).
Jika menginginkan makanan yang manis, buah segar harus selalu menjadi prioritas.
Buah-buahan beku, buah-buahan kalengan dalam jus, dan buah-buahan kering tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik.
Kita juga perlu berhati-hati dengan pilihan rendah lemak, karena ini biasanya mengandung banyak gula.
Batasi asupan lemak
WHO merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi, yang mana tidak lebih dari 10% harus berasal dari lemak jenuh.
Untuk mencapai ini, pilih metode memasak yang membutuhkan sedikit atau tanpa lemak, seperti mengukus, memanggang, atau menumis daripada menggoreng makanan.
Memilih makanan yang mengandung sumber lemak tak jenuh yang sehat, seperti ikan dan kacang-kacangan.
Untuk membatasi lemak jenuh, potong lemak berlebih dari daging dan unggas dan pilih opsi tanpa kulit. Kurangi makanan seperti daging merah dan berlemak, mentega dan produk susu penuh lemak, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, dan lemak babi.
Baca Juga: 5 Cara Mengatasi Kecanduan Mi Instan yang tinggi kalori, lemak, garam
Hindari makanan yang biasanya mengandung lemak trans seperti makanan olahan dan goreng, seperti donat dan makanan panggang - termasuk biskuit, kulit pie, pizza beku, kue, kerupuk, dan margarin.
Konsumsi serat yang cukup
Serat berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat dan menawarkan rasa kenyang yang berkepanjangan sehingga membantu mencegah makan berlebih.
Untuk memastikan asupan serat yang memadai, kita bisa mengonsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan dan gandum.
Tetap terhidrasi
Hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan yang optimal.
Minum air putih adalah cara sederhana untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebih.
Baca Juga: Hidrasi Sehat dan Jaga Jarak Fisik, Tekan Laju Pandemi Covid-19
Untuk meningkatkan rasanya, buah-buahan segar atau beku seperti beri atau irisan buah jeruk dapat ditambahkan, serta mentimun atau rempah-rempah seperti mint, lavender atau rosemary.
Hindari minum kopi kental dalam jumlah besar, teh kental, dan terutama minuman ringan berkafein dan minuman berenergi. Ini dapat menyebabkan dehidrasi dan dapat berdampak negatif pada pola tidur.
Baca Juga: Cegah Kulit Wajah Kering dan Dehidrasi dengan Terapkan 8 Cara Berikut!
Hindari alkohol - atau setidaknya kurangi konsumsi alkohol
Alkohol tidak hanya mengubah pikiran dan menghasilkan ketergantungan, tetapi juga berbahaya dan melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Dengan demikian, penggunaan alkohol dapat merusak kemampuan tubuh untuk mengatasi penyakit menular, termasuk COVID-19.
Sebagai zat psikoaktif, alkohol juga memengaruhi kondisi mental dan pengambilan keputusan, sehingga membuat diri jadi lebih rentan terhadap risiko, seperti jatuh, cedera, atau kekerasan saat dikarantina dengan orang lain.
Konsumsi alkohol juga diketahui meningkatkan gejala depresi, kecemasan, ketakutan dan kepanikan - gejala yang dapat meningkat selama isolasi dan karantina sendiri.
Nikmati makanan keluarga
Physical distancing yang terkait dengan wabah COVID-19 berarti bahwa banyak keluarga menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, sehingga memberikan peluang baru untuk berbagi makanan bersama.
Makan keluarga adalah kesempatan penting bagi orang tua untuk menjadi panutan bagi makan sehat, dan untuk memperkuat hubungan keluarga.
Baca Juga: Seorang PNS Bawa Paksa Pulang Keluarganya yang Positif Corona dan Sakit Berat dari RSUD Cianjur
Pada masa karantina, kita juga bisa mengajak anak untuk memasak. Ini bisa memberi keterampilan hidup yang penting yang dapat dibawa mereka hingga dewasa.
Ketika melibatkan anak-anak dalam memasak, penting untuk menjaga makanan tetap sederhana dan mengajarkan anak-anak tentang keamanan makanan yang tepat (termasuk mencuci tangan, membersihkan permukaan, dan menghindari konsumsi bahan baku tertentu).(*)
#berantasstunting #hadapicorona