GridHEALTH.id - Nasi putih makanan kesukaan masyarakat Indonesia, tapi penyandang diabetes sering diwanti-wanti untuk tidak mengonsumsinya.
Ini karena nasi mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi, dalam satu cup jumlahnya sekitar 53,4 gram karbohidrat.
Meski karbohidrat dibutuhkan agar tubuh berenergi, tapi bagi penyandang diabetes harus membatasi konsumsinya.
Risiko gula darah naik
Mengutip Diabetes UK, segala jenis karbohidrat dari makanan maupun minuman, saat masuk ke tubuh akan dipecah menjadi glukosa.
Tak hanya itu, nasi putih juga termasuk makanan dengan indeks glikemik yang tinggi, yakni sekitar 73.
Hal tersebut berarti setelah memakannya ada kemungkinan kadar gula darah akan melonjak sangat cepat.
Artinya penyandang diabetes tak boleh makan nasi?
Mereka yang mengidap penyakit ini tetap bisa memakan nasi. Namun, tetap harus memerhatikan cara sehat makan nasi untuk penyandang diabetes berikut.
1. Pilih jenis nasi putih yang sehat
Dilansir dari EatingWell, terdiri dari beberapa jenis yang dibedakan dari struktur butiran dan rasio beras. Jenisnya berpengaruh terhadap seberapa cepat dicerna oleh tubuh.
Jenis beras yang dikonsumsi bisa disesuaikan dengan selera masing-masing, misalnya jenis basmati dan melati.
Hal yang mengejutkan, nasi putih pratanak alias nasi konversi mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah daripada biasanya.
Proses pratanak memaksa nutrisi dalam bekatul ke dalam kuman dan endozsperma biji-bijian, sehingga tidak hanya mempertahankan nilai gizinya tapi juga menyebabkannya lebih padat.
Baca Juga: Cara Menurunkan Gula Saat Sedang Naik dengan Cara Efektif dan Cepat
2. Cara mengolah
Cara sehat makan nasi untuk penyandang diabetes selanjutnya adalah bagaimana cara mengolahnya. Ini juga akan berdampak pada seberapa banyak karbohidrat yang diserap.
Selain itu, proses memasaknya juga akan mengubah secara otomatis repons gula darah.
Penelitian menunjukkan nasi yang telah dimasak, kemudian didinginkan atau sisa makan, mengandung pati resistensi yang lebih banyak.
Sedangkan hal berbeda didapati pada nasi yang baru dimasak. Ini disebabkan oleh perubahan struktur molekul berasa yang memengaruhi daya cerna serta menurunkan indeks glikemiknya.
3. Porsi makan
Supaya tetap bisa memakan nasi tanpa khawatir gula darah melonjak, perhatikan jumlah takaran di piring.
Jumlah karbohidrat yang berlebihan akan mengakibatkan gula darah naik dan diabetes tidak terkelola dengan baik.
Cara sehat makan nasi untuk penyandang diabetes bisa mengikuti Plate Method, cara makan yang direkomendasikan oleh American Diabetes Association.
Menerapkan cara makan ini, artinya piring yang digunakan berukuran kecil sekitar 9 inci dan setengahnya diisi oleh sayur-sayuran.
Sementara seperempatnya bisa diisi dengan protein tanpa lemak dan seperempat lainnya dengan karbohidrat.
Menyiapkan makan sehari-hari dengan cara ini, dapat lebih menjaga porsi karbohidrat, termasuk nasi putih, tetap terkendali. (*)
Baca Juga: Fakta Diabetes Penyakit Turunan, Bisa Dicegah dengan 3 Cara Berikut