GridHEALTH.id – Ngorok umumnya terjadi ketika aliran udara melalui saluran pernapasan terhambat, menyebabkan getaran pada jaringan di tenggorokan.
Meskipun sering dianggap normal, ngorok bisa menjadi tanda gangguan kesehatan seperti sleep apnea.
Apabila Anda termasuk yang kerap ngorok saat tidur, sebaiknya segera diatasi.
Bagaimana caranya? Berikut ini beberapa langkah mudahnya.
Cara agar tidur tidak ngorok
Melansir dari berbagai sumber, inilah beberapa cara agar tidur tidak ngorok dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
1. Ubah posisi tidur
Tidur dalam posisi terlentang sering menyebabkan lidah dan jaringan lunak lainnya menutupi saluran pernapasan, yang dapat memicu ngorok.
Cobalah tidur dengan posisi miring, karena posisi ini membantu menjaga agar saluran pernapasan tetap terbuka, sehingga mengurangi risiko mendengkur.
Anda juga bisa gunakan bantal tambahan untuk menjaga posisi tubuh tetap miring saat tidur.
2. Menjaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan dapat menambah jaringan lemak di sekitar leher, yang bisa mempersempit saluran pernapasan dan menyebabkan ngorok. Menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap ideal dapat membantu mengurangi ngorok secara signifikan.
Terapkan pola makan sehat dan olahraga teratur untuk menurunkan berat badan, terutama jika mendengkur merupakan masalah yang baru muncul.
3. Hindari konsumsi alkohol sebelum tidur
Alkohol dapat melemaskan otot-otot di sekitar tenggorokan, yang membuat mereka lebih mudah bergetar dan menyebabkan ngorok.
Baca Juga: Ciri-ciri Asam Lambung Naik Saat Tidur, Ini yang Bakal Dirasakan Tubuh
Hindari konsumsi alkohol setidaknya 2-3 jam sebelum tidur untuk membantu menjaga otot pernapasan tetap aktif.
4. Lakukan latihan pernapasan
Latihan pernapasan sederhana seperti pernapasan diafragma atau latihan untuk memperkuat otot-otot tenggorokan dapat membantu mengurangi ngorok.
Latihan-latihan ini membantu menjaga agar saluran pernapasan tetap terbuka saat tidur.
Cobalah bernapas dalam-dalam dan berfokus pada pernapasan perut atau melakukan latihan khusus yang menargetkan otot tenggorokan.
5. Menjaga kebersihan saluran pernapasan
Ngorok juga bisa disebabkan oleh hidung tersumbat akibat alergi atau pilek.
Gunakan uap panas atau semprotan hidung saline untuk membersihkan saluran pernapasan sebelum tidur. Hal ini akan membantu aliran udara lebih lancar dan mengurangi risiko mendengkur.
6. Gunakan humidifier di kamar
Udara kering dapat mengiritasi saluran pernapasan dan memicu ngorok. Menambahkan kelembapan ke udara dengan menggunakan humidifier di kamar tidur dapat membantu meringankan iritasi pada saluran pernapasan, sehingga mengurangi risiko ngorok.
7. Tidur yang cukup dan teratur
Kurang tidur dapat menyebabkan otot tenggorokan menjadi lebih rileks dan mudah bergetar, yang menyebabkan ngorok. Pastikan untuk memiliki waktu tidur yang cukup dan teratur setiap malam agar tubuh tidak terlalu lelah.
Ngorok bisa diatasi dengan perubahan gaya hidup dan beberapa kebiasaan sehat seperti yang disebutkan di atas.
Jika ngorok disertai dengan gejala lain seperti sesak napas atau rasa lelah di siang hari, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter, karena ini bisa menjadi tanda sleep apnea yang memerlukan perawatan medis lebih lanjut.
Dengan menerapkan tips di atas, Anda bisa meningkatkan kualitas tidur dan tidur lebih nyenyak tanpa ngorok. (*)
Baca Juga: 10 Manfaat Rutin Minum Air Rebusan Kencur Sebelum Tidur untuk Kesehatan