GridHEALTH.id - Nyeri menstruasi, atau yang disebut juga dengan dismenore, bisa terjadi sepanjang hari atau hilang timbul di saat wanita mengalami siklus menstruasi.
Ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, bahkan menganggu aktivitas, dikutip dari NHS.uk, Senin (08/11/2021).
Nyeri menstruasi atau nyeri haid haid terjadi karena otot dinding rahim yang berkontraksi. Kontraksi memang terus terjadi di rahim, tapi karena biasanya sangat ringan, maka sering tidak dirasakan.
Namun saat haid, kontraksi terjadi lebih kuat untuk membantu proses peluruhan dinding rahim, yang menjadi bagian dari menstruasi.
Saat dinding rahim kontraksi, pembuluh darah yang melapisi rahim tertekan dan suplai oksigen ke rahim untuk sementara terhenti. Ini menyebabkan rahim melepaskan bahan kimia yang memicu rasa sakit.
Selain tentunya rasa nyeri di perut, dismenore juga pada sebagian wanita menimbulkan gejala seperti pusing, sakit kepala, dan mual.
Cobalah gerakan sederhana dan efektif ini dikutip dari www.naturalcycles.com untuk meringankan gejala menstruasi atau saat menstruasi agar meredakan nyeri;
1. Peregangan punggung bawah dan glute (low back dan glute stretch)
Manfaatnya: Gerakan ini dapat membantu meringankan beberapa ketegangan yang mungkin timbul pada otot akibat kram dan kembung saat menstruasi. Di sini, kita akan membuka pinggul bagian luar, tulang rusuk, perut, dan punggung.
Gerakan: Mulailah dengan telapak kaki kiri rata, dan kaki kanan langsung ke belakang dari pinggul pada pukul 6.
Berjinjit di kaki belakang seperti kita mengenakan tumit stiletto dan sedikit tekuk lutut depan.
Lengan kiri akan mencapai lurus setinggi bahu sementara lengan kanan mencapai di atas kepala. Goyangkan pinggul ke kanan saat meraih dan keluar dengan tangan kanan. Ulangi 6-8 kali di kedua sisi.
2. Berlutut memutar perut (kneeling abdominal twist)
Manfaat: Peregangan pinggul dan pembukaan panggul bisa terasa hebat saat kita merasa sesak dan penuh di area ini, yang bisa terjadi jika mengalami pendarahan berat, kram, atau PMS.
Gerakan: Berlutut di kaki kiri dengan kaki kanan ditaruh pada jam 3, diputar ke luar. Jalin jari-jari setinggi dada, angkat siku, dan tarik jari-jari terpisah untuk mengikat punggung.
Pindahkan berat badan ke kaki kanan, temukan lekukan yang lebih dalam di lutut kanan saat mendorong siku kiri ke arah kiri dan memutar.
Kembali ke tengah dengan menggunakan glute dan mendorong siku kanan ke belakang untuk menyejajarkan bahu ke depan. Ulangi 6-8 kali di kedua sisi.
3. Geser rotasi lengan belakang (shift back arm rotation)
Manfaat: Tulang rusuk dan perut bisa terasa sempit akibat kembung atau kram atau nyeri perut. Langkah ini membuka area ini untuk meningkatkan aliran darah dan membantu meringankan gejala.
Gerakan: Ini adalah gerakan 4 bagian yang menargetkan tulang belakang tengah dan pinggul.
Pada gerakan keempat, geser berat badan kembali ke tumit, temukan engsel pinggul yang dalam dan libatkan glutes untuk kembali ke tengah.
Kemudian, angkat tangan kanan ke arah langit-langit dan buka dada ke arah kanan. Kembali ke tengah dan ulangi shift, bergantian mengangkat lengan dan rotasi tulang belakang ke sisi kiri.
4. Jembatan glute (glute bridge)
Manfaatnya: Posisi ini dapat mendorong aliran darah menjauh dari panggul dan perut bagian bawah di mana kita merasakan tekanan dan kepenuhan.
Ini mengurangi beban dasar panggul dan dapat membantu mengurangi kram dan peradangan yang terkumpul di area tersebut.
Gerakan: Berbaring, tekuk lutut sehingga kedua kaki menempel di lantai sekitar 6 inci dari glutes.
Jangkau ujung jari ke arah tumit, tarik punggung atas dan buka dada. Tekan ke kaki dan arahkan panggul 1-2 inci di atas matras.
Libatkan glutes dan tekan panggul ke arah langit-langit untuk menemukan jangkauan penuh di depan pinggul dan kembali ke rangkaian itu. Ulangi untuk 8-10 repetisi. (*)