Berbaring telentang, letakkan kaki di atas bola stabilitas. Angkat pinggul dari lantai, dan mulailah menggulirkan bola ke arah kita dengan tumit, tekuk paha belakang dan glutes di akhir gerakan.
Kembalikan bola ke posisi awal, dan ulangi. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap tinggi sepanjang waktu, dan terus menjembatani saat kita menggulirkan bola. Lakukan 3 set 20 repetisi.
3. Dumbell hip thrust
Mulailah gerakan dengan meletakkan punggung bagian atas di bangku atau platform yang kokoh.
Letakkan dumbbell di pangkuan dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga otot inti tetap kencang, turunkan berat badan.
Dorong melalui tumit dan pinggul sampai benar-benar terentang, tekan glutes dengan keras di bagian atas selama 2 detik. Lakukan 3 set 15 repetisi.
4. Dumbbell reverse lunges
Pegang dua dumbel di sisi tubuh sambil berdiri dengan kedua kaki rapat, jaga agar dada tetap tinggi dan inti tetap kencang.
Kemudian, ambil satu kaki, dan langkahkan ke belakang, tanamkan kaki belakang dengan kuat dan tekuk lutut untuk menurunkan diri hingga lutut menyentuh lantai dengan lembut.
Baca Juga: Jeruk Clementine Mungil Sedang Musim, Ini Manfaatnya Bagi Kesehatan
Lakukan gerakan melalui tumit depan untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal, berdiri dengan kedua kaki rapat.
Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki. Lakukan semua 10 repetisi dengan satu kaki sebelum beralih ke yang lain. (*)