GridHEALTH.id - Ketika berbicara tentang berolahraga di usia 40-an dan 50-an, gagasan melompat disebut kurang ideal dan kurang aman untuk persendian.
Tetapi tahukah bahwa mendarat dari lompatan, sebenarnya dapat menyebabkan respons adaptif yang membangun tulang yang lebih kuat, yang semakin penting setelah menopause.
Meskipun melompat di trampolin mungkin tidak memberi kita cukup perlawanan untuk menjadi efektif, dan plyometrics hard-core mungkin terlalu banyak berdampak bagi sendi untuk ditangani, Mathew Welch, ahli fisiologi olahraga dan pelatih atletik bersertifikat di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, mengatakan bahwa lompat tali (skipping) adalah jalan keluarnya.
Manfaat lompat tali seiring bertambahnya usiaSetiap jenis latihan kekuatan atau latihan lompat saat memasuki usia menopause dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan massa otot , dan mempertahankan kadar estrogen , kata Welch.
"Dengan berpartisipasi dalam aktivitas seperti lompat tali, Anda mengekspos tulang, tendon, ligamen, dan otot Anda ke stresor yang dapat mereka adaptasi secara positif," katanya.
"Secara bertahap, seiring waktu, Anda mengaktifkan gen tertentu yang membantu mengatur produksi estrogen dan bahkan dapat menunda hilangnya kepadatan tulang dan massa otot yang berkaitan dengan usia."Dia menunjukkan bahwa studi tahun 2015 terhadap 60 wanita berusia 25 hingga 50 tahun menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan lompat hanya 10 kali, dua kali sehari, selama 16 minggu mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang pinggul.
Sebaliknya, penelitian tersebut menemukan bahwa kelompok kontrol yang tidak melakukan latihan melompat benar-benar mengalami penurunan kepadatan tulang.Namun jangan salah: Lompat tali memiliki manfaat di luar kepadatan tulang. "Pada dasarnya latihan seluruh tubuh, itu akan meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, sebagai permulaan," kata Welch.“Sebuah tinjauan tahun 2019 menemukan bahwa pelatihan plyometric secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, kekuatan otot, komposisi tubuh, stabilitas postural, dan kinerja fisik pada 176 wanita dari usia 58 hingga 79 tahun,” Welch berbagi.
Bagaimana menambahkan lompat tali ke rutinitas?
Baca Juga: Healthy Move, Olahraga Lompat Tali dengan Beban Bisa Membakar Kalori Lebih Banyak
Baca Juga: Penyebab, Gejala dan Cara Mengobati Biduran Pada Bayi, Jangan Dibiarkan!
Sementara banyak latihan berlangsung selama 20, 30, atau 60 menit, lompat tali paling baik dilakukan dalam interval yang jauh lebih kecil. “Cara mudah untuk memulai lompat tali adalah dengan melakukan tiga hingga lima putaran selama 20 hingga 30 detik,” kata Welch. Melakukan ini dua kali seminggu adalah tempat yang bagus untuk memulai.Meskipun itu mungkin tidak tampak banyak, Welch mengatakan bahwa melakukannya dengan lambat dan mantap adalah rahasia di balik adaptasi bertahap dengan latihan penguat tulang.
“Kebanyakan orang akan terlalu lama melakukan aktivitas ini terlalu dini dan mengembangkan banyak nyeri otot onset tertunda yang dapat bertahan hingga 48 jam setelah latihan,” dia memperingatkan.Dengan mengingat hal itu, dia mengatakan kunci untuk menjadi ahli lompat tali adalah dengan perlahan meningkatkan interval dan putaran kita setiap minggu. Perkembangan empat minggu bisa terlihat seperti ini:
- Minggu 1: Tiga hingga lima putaran 20 hingga 30 detik
- Minggu 2: Tiga hingga lima putaran 30 hingga 45 detik
Baca Juga: Ini Jenis Vaksin yang Membutuhkan Booster Agar Perlindungan Terhadap Infeksi Virus Corona Terjaga
Baca Juga: Habis Makan Daging Kambing Tak Perlu Khawatir, Ini 11 Makanan Penurun Kolesterol
- Minggu 3: Tiga hingga empat putaran 60 hingga 75 detik
- Minggu 4: Empat putaran 60 hingga 75 detik (*)