GridHEALTH.id - Menjaga kepadatan tulang dapat dilakukan secara alami dengan melibatkannya ke dalam keseharian.
Kesehatan tulang pasalnya mulai menurun ketika berusia lebih dari 50 tahun atau pada wanita yang sudah memasuki masa menopause.
Dampak buruk kepadatan tulang rendah
Dilansir dari Yale Medicine, menurunya kepadatan tulang akan menempatkan seseorang pada kondisi medis yang serius dan berujung pada patah tulang.
Kondisi yang paling mengkhawatirkan adalah osteoporosis, di mana kepadatan tulang yang rendah menyebabkan terbentuknya lubang di dalam tulang dan membuat dinding terluar menipis.
Bila sudah seperti itu, maka kondisi tulang yang seharusnya kuat dan bertugas menunjang tubuh jadi lebih rapuh.
Cara menjaga kepadatan tulang secara alami
Oleh karena itu, sangat penting menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari kerapuhan atau bahkan patah tulang, yang bisa berujung pada kelumpuhan.
Mulai dari sekarang, cobalah memasukan hal-hal berikut ini ke dalam rutinitas harian untuk menjaga kepadatan tulang.
1. Latihan kekuatan dan beban
Melansir Medical News Today, sejumlah studi menunjukkan olahraga yang berfokus pada kekuatan dan beban, membantu perkembangan tulang serta menjaga strukturnya.
Baca Juga: 4 Pilihan Buah yang Bagus Dikonsumsi untuk Jaga Kesehatan Tulang
Manfaat yang bisa diperoleh dari jenis olahraga ini bagi tulang yakni meningkatkan kepadatan mineral tulang, peningkatan ukuran tulang, dan memberikan perlindungan terhadap pengeroposan.
2. Jaga berat badan
Ternyata berat badan mempunyai pengaruh besar terhadap kepadatan tulang. Mereka yang memiliki berat badan lebih rendah berisiko mengalami masalah kesehatan tulang, sedangkan bila obesitas tekanan yang diterima lebih besar.
Bila berusaha menurunkan berat badan, usahakan tidak terjadi terlalu cepat karena juga akan memengaruhi kepadatannya.
3. Penuhi kebutuhan kalori
Pola makan yang rendah kalori dapat memengaruhi kesehatan tulang, termasuk kehilangan kepadatan mineral di dalamnya.
Oleh karena itu, bila ingin berdiet lakukan konsultasi terlebih dulu tentang kebutuhan kalori harian. Agar kebutuhan akan protein, lemak, vitamin, dan mineral tetap bisa terpenuhi.
4. Perbanyak kalsium
Berdasarkan Mayo Clinic, orang dewasa membutuhkan 1.000 miligram kalori per harinya, melonjak jadi 1.200 mg saat wanita berusia 51 tahun dan pria berumur 71 tahun.
Sumber kalsium yang baik di antaranya susu, kacang almond, brokoli, serta produk olahan kacang kedelai.
5. Perhatikan kebutuhan vitamin D
Baca Juga: 5 Makanan Sumber Nutrisi Tulang Sehat yang Tak Boleh Dilewatkan
Vitamin D dibutuhkan dalam menjaga kesehatan tulang, karena tanpanya kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium tidak maksimal.
Untuk orang dewasa usia 19-70 tahun, dosis vitamin D yang dibutuhkan 600 IU dan 800 IU per hari bagi mereka yang berusia di atas 71 tahun.
Vitamin ini bisa diperoleh melalui sinar matahari langsung dengan cara berjemur selama kurang lebih 15 menit.
Selain itu, ada juga makanan yang menjadi sumber vitamin D di antaranya salmon, tuna, jamur, hingga telur.
6. Konsumsi sayur-sayuran
Sayuran adalah makanan rendah kalori, tapi dapat memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat. Vitamin C yang ditemukan dalam makanan ini dapat mencegah kerusakan tulang.
Biasakan untuk mengonsumsi sayuran berwarna hijau atau kuning untuk menjaga kepadatan tulang dan kekuatannya.
7. Berhenti merokok
Merokok berdampak buruk bagi kesehatan secara keseluruhan, termasuk pada kesehatan tulang. Kebiasaan ini dikaitkan dengan risiko osteoporosis dan patah tulang.
Untuk mempertahankan kepadatan mineral di tulang, sebaiknya tidak merokok, terutama selama masa remaja dan dewasa muda.
Menjaga kesehatan tulang agar kepadatannya tetap maksimal dan tidak rapuh, sebenarnya dapat dilakukan secara alami dalam kehidupan sehari-hari. (*)
Baca Juga: 300 Tulang Bayi Harus Dijaga, Nutrisi Ini Dibutuhkan Ibu Saat Hamil dan Menyusui