GridHEALTH.id - Kolesterol adalah zat mirip lilin yang bisa ditemukan di dalam darah.
Ada dua jenis kolesterol, yakni kolesterol jahat (LDL alias low-density lipoprotein) dan kolesterol baik (high-density lipoprotein atau HDL).
Sekitar 85% kolesterol terbentuk secara alami oleh hati. Tapi, bukan berarti makanan yang dikonsumsi tidak mempunyai pengaruh.
Menurunkan Kolesterol dengan Makanan
Mengutip Cleveland Clinic, meningkatkan kadar kolesterol baik dapat dilakukan dengan rutin berolahraga.
Akan tetapi, beberapa makanan dapat memberikan dua efek sekaligus yakni meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Utamanya, makanan yang mengandung serat larut lah yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Dari setiap 1 gram makanan mengandung serat larut yang dikonsumsi, maka dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 1%.
Apa Saja Makanan Penurun Kolesterol?
Dari berbagai sumber, berikut ini beberapa jenis makanan yang dapat dicoba untuk membuat kadar kolesterol normal.
1. Kacang kedelai
Dilansir dari Harvard Medical School, mengonsumsi kedelai ataupun produk olahannya, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai disebut-sebut ampuh menurunkan kolesterol.
Analisis menunjukkan efeknya lebih sederhana. Mengonsumsi sekitar 25 gram protein kedelai sehari, kadar LDL dalam darah bisa turun sekitar 5-6%.
2. Ikan berlemak
Meskipun makanan yang berlemak dapat meningkatkan pembentukan kolesterol, tapi ikan berlemak justru disarankan untuk dikonsumsi bila ingin menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
Baca Juga: Beragam Minuman Berasal Madu Bisa Bantu Atasi Kolesterol Jahat
Makan ikan ini 2-3 kali dalam seminggu mampu menurunkan LDL. Omega-3 yang biasa ditemukan di ikan ini juga dapat mengurangi trigliserida dalam aliran darah.
Kemudian juga mampu melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tak normal.
3. Alpukat
Makanan penurun kolesterol yang lainnya adalah alpukat, kaya akan kandungan nutrisi yang baik menyehatkan jantung.
Mengutip Medical News Today, studi pada 2015 menyimpulkan makan satu alpukat per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena mengurangi LDL tanpa memengaruhi kadar kolesterol baik.
Satu cangkir atau 150 gram alpukat, mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi dan risiko penyakit jantung atau stroke.
4. Gandum
Gandum secara signifikan memperbaiki kadar kolesterol dalam darah selama 4 minggu.
Seseorang dengan kadar kolesterol yang tidak terlalu tinggi dan makan 70 gram gandum perhari dari bubur, mengalami penurunan kolesterol.
Hal ini karena dari total gandum tersebut terdapat sekitar 3 gram serat larut. Jumlah yang dibutuhkan untuk mengurangi kadar kolesterol.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk sumber lemak tak jenuh yang baik, yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, terutama bila ini menggantikan kolesterol tak jenuh dalam diet sehari-hari.
Kacang-kacangan juga kaya akan kandungan serat, yang mampu membantu tubuh menjaga supaya tidak menyerap kolesterol dan meningkatkan eksresinya.
Kacang yang cocok dimakan pendeirta penyakit ini yaitu: almond, kacang kenari, hazelnuts, dan mete.
Baca Juga: Cara Aman Konsumsi Kacang Kedelai untuk Mengurangi Kolesterol Jahat
6. Cokelat hitam
Kakao yang bisa ditemukan di cokelat hitam, mengandung flavonoid. Sifat antioksidan dan anti-inflamasinya bisa bermanfaat bagi kesehatan.
Dalam studi yang terbit di National Center for Biotechnology Information, partisipan yang minum minuman dengan flavonoid dua kali sehari selama sebulan, kadar LDL dan tekanan darah menurun.
Sedangkan, kadar HDL atau kolesterol baiknya meningkat. Walau terlihat manfaatnya, konsumsinya tetap tak boleh berlebihan karena ada kandungan lemak jenuh dan gula yang tinggi.
7. Terong
Siapa sangka kalau terong termasuk makanan penurun kolesterol, karena tinggi kandungan seratnya.
Dari 100 gram terong, ada sebanyak 3 gram serat yang terkandung. Seperti yang diketahui, serat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Mengonsumsinya juga akan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.
8. Okra
Selanjutnya ada okra atau dikenal juga dengan lady's finger. Sayuran yang mudah ditemukan di negara tropis ini, dikenal mampu menurunkan kolesterol.
Dengan cara mengikatnya selama proses pencernaan berlangsung, sehingga kolesterol dapat meninggalkan tubuh melalui kotoran.
9. Apel
Satu buah apel mengandung serat sebanyak 3-7 gram. Selain itu, ada juga kandungan senyawa polifenol yang berdampak positif pada kolesterol.
10. Kale
Sayuran hijau yang satu ini adalah sumber serat yang baik dan memiliki kandungan nutrisi penting lainnya.
Memperbanyak asupan serat dalam diet sehari-hari dapat membantu menurunkan kadar koelsterol total dan LDL. Kale juga sangat kaya antioksidan, yang baik untuk jantung dan membantu mengurangi peradangan. (*)
Baca Juga: Khasiat Jus Wortel Sebagai Obat Penurun Kolesterol Tinggi, Seberapa Efektif?