GridHEALTH.id – Anemia adalah kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Remaja, terutama yang sedang dalam masa pertumbuhan, ternyata sangat rentan mengalami anemia karena kebutuhan zat besi yang meningkat.
Mengutip dari laman Sehat Negeriku Kementerian Kesehatan, salah satu masalah yang dihadapi remaja Indonesia adalah masalah gizi mikronutrien, yakni sekitar 12% remaja laki-laki dan 23% remaja perempuan mengalami anemia, yang sebagian besar diakibatkan kekurangan zat besi (anemia defisiensi besi).
Anemia di kalangan remaja perempuan disebut lebih tinggi dibanding remaja laki-laki.
Anemia pada remaja berdampak buruk terhadap penurunan imunitas, konsentrasi, prestasi belajar, kebugaran remaja dan produktifitas.
Selain itu, secara khusus anemia yang dialami remaja putri akan berdampak lebih serius, mengingat mereka adalah para calon ibu yang akan hamil dan melahirkan seorang bayi, sehingga memperbesar risiko kematian ibu melahirkan, bayi lahir prematur dan berat bayi lahir rendah (BBLR).
Untuk mencegahnya, remaja perlu mengonsumsi makanan yang bergizi lengkap keluarga sehat, khususnya tinggi zat besi, asam folat, vitamin A, vitamin C dan zinc.
Lantas, apa saja makanan yang dianjurkan? Berikut ini rekomendasinya.
Rekomendasi makanan untuk mencegah anemia pada remaja
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa rekomendasi makanan yang dapat membantu mencegah anemia pada remaja:
1. Daging merah
Daging merah, seperti daging sapi dan domba, merupakan sumber zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh.
Zat besi heme lebih mudah diserap dibandingkan dengan zat besi non-heme yang ditemukan dalam sumber nabati.
Baca Juga: Rekomendasi Buah dengan Gizi Lengkap Keluarga Sehat untuk Meredakan Batuk Pilek
Remaja disarankan untuk mengonsumsi daging merah secukupnya untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian mereka.
2. Unggas dan ikan
Unggas seperti ayam dan bebek, serta ikan seperti salmon dan tuna, juga mengandung zat besi heme yang baik untuk mencegah anemia.
Selain itu, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.
3. Sayuran berdaun hijau gelap
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, kangkung, dan brokoli, adalah sumber zat besi non-heme yang baik.
Meskipun penyerapannya tidak seefisien zat besi heme, sayuran ini tetap penting dalam diet harian.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari sayuran, konsumsi bersama makanan yang kaya vitamin C seperti jeruk, tomat, atau paprika.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, dan lentil, serta biji-bijian seperti biji labu dan biji chia, mengandung zat besi non-heme yang dapat membantu mencegah anemia.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.
5. Telur
Telur adalah sumber zat besi yang baik dan juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya seperti protein, vitamin B12, dan vitamin D.
Konsumsi telur secara teratur dapat membantu menjaga kadar zat besi dalam tubuh.
6. Buah-buahan kering
Buah-buahan kering seperti aprikot, kismis, dan plum mengandung zat besi non-heme yang tinggi.
Baca Juga: Gizi Lengkap Keluarga Sehat, Awas 5 Makanan Ini Ternyata Penyebab Cacing Kremi
Buah-buahan kering juga kaya akan serat dan antioksidan, sehingga baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
7. Sereal yang diperkaya zat besi
Beberapa jenis sereal sarapan diperkaya dengan zat besi dan dapat menjadi pilihan yang baik untuk remaja.
Pastikan untuk memilih sereal yang rendah gula dan tinggi serat untuk manfaat kesehatan yang optimal.
8. Hati ayam
Hati ayam adalah sumber zat besi yang sangat kaya. Selain zat besi, hati ayam juga mengandung vitamin A, vitamin B12, dan folat yang penting untuk produksi sel darah merah. Namun, hati ayam sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah moderat karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.
9. Makanan laut
Kerang dan tiram adalah contoh makanan laut yang tinggi kandungan zat besinya. Selain itu, makanan laut juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya seperti seng dan vitamin B12 yang mendukung kesehatan darah.
Tips tambahan untuk mencegah anemia
Selain mengonsumsi makanan yang kaya zat besi, berikut beberapa tips tambahan untuk mencegah anemia pada remaja:
- Kombinasi dengan vitamin C: Konsumsi makanan yang kaya vitamin C bersama makanan yang mengandung zat besi untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Contohnya, minum jus jeruk saat makan sayuran berdaun hijau.
- Hindari teh dan kopi saat makan: Teh dan kopi mengandung tanin yang dapat mengganggu penyerapan zat besi. Sebaiknya hindari minuman ini saat makan.
- Pola makan seimbang: Pastikan remaja mendapatkan diet yang seimbang dengan cukup protein, vitamin, dan mineral lainnya yang diperlukan untuk produksi sel darah merah.
Dengan mengikuti rekomendasi makanan ini dan menjaga pola makan yang seimbang, remaja dapat mencegah anemia dan mendukung kesehatan serta perkembangan optimal mereka.
Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan individu. (*)
Baca Juga: 10 Rekomendasi Makanan Gizi Lengkap Keluarga Sehat untuk Anak Speech Delay