GridHEALTH.id – Lonjakan gula darah setelah makan malam adalah masalah umum yang dapat berisiko bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang rentan terhadap penyakit metabolik.
Makan malam yang berlebihan atau mengonsumsi makanan yang tidak tepat dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang mendadak.
Agar gula darah tetap stabil setelah makan malam, ada beberapa langkah pencegahan yang bisa dilakukan.
Bagaimana caranya? Berikut beberapa tips yang bisa dicoba.
Cara mencegah lonjakan gula darah setelah makan malam
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa tips untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan malam.
1. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dicerna dan diserap lebih lambat oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Pilihlah makanan seperti biji-bijian utuh, sayuran non-tepung, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak.
Contoh makanan GI rendah yang cocok dikonsumsi saat makan malam antara lain beras merah, oatmeal, brokoli, bayam, dan ikan.
2. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana seperti gula, nasi putih, dan roti putih cepat diubah menjadi glukosa dalam tubuh, yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebaiknya, batasi konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat sederhana pada malam hari.
Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat, pilihlah sumber yang lebih kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau ubi, yang lebih lambat diserap tubuh.
Baca Juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal Usia 40 Tahun? Pastikan Angkanya Tidak Lebih dari Ini
3. Konsumsi protein dan serat
Protein dan serat sangat penting untuk menjaga stabilitas gula darah. Protein membantu memperlambat penyerapan glukosa, sedangkan serat membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan mengurangi laju pencernaan karbohidrat.
Makan malam yang mengandung protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit atau tahu, serta serat dari sayuran, akan membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
4. Hindari makan terlalu larut
Makan malam terlalu larut dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko lonjakan gula darah.
Tubuh cenderung lebih sulit memproses makanan menjelang tidur, sehingga mengonsumsi makanan berat di malam hari dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih tinggi dari biasanya.
Sebaiknya, makan malam dilakukan minimal 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu tubuh mencerna makanan dengan baik.
5. Lakukan aktivitas fisik ringan
Setelah makan malam, lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai. Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi, sehingga mencegah lonjakan gula darah.
Jalan kaki selama 10-15 menit setelah makan malam dapat membantu mempercepat proses metabolisme dan mengendalikan kadar gula darah.
6. Minum air putih yang cukup
Hidrasi yang baik penting untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Minum air putih cukup setelah makan malam dapat membantu tubuh mencerna makanan dengan baik dan mencegah dehidrasi, yang dapat memperburuk lonjakan gula darah.
Hindari minuman manis atau berkafein yang dapat menyebabkan gula darah naik dengan cepat.
Mencegah lonjakan gula darah setelah makan malam memerlukan pemilihan makanan yang tepat, pengaturan waktu makan, dan aktivitas fisik ringan.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, kadar gula darah dapat dijaga tetap stabil, sehingga mengurangi risiko kesehatan jangka panjang dan menjaga tubuh tetap bugar. (*)
Baca Juga: Daftar Buah-buahan Penurun Gula darah, Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes