GridHEALTH.id - Kita semua pasti menginginkan tidur nyenyak tanpa gangguan, dan terbangun dengan perasaan segar di pagi hari.
Namun, setiap malam, jutaan dari kita berjuang untuk terlelap tidur; dan meskipun ini hanya masalah singkat bagi sebagian orang, untuk yang lain, insomnia bisa menjadi perjuangan yang berkelanjutan
Baca Juga : Fakta, Tidur Setelah Makan Ternyata Tidak Akan Membuat Gemuk
Setiap tahun, di AS, sebanyak 40% orang dewasa mengalami insomnia, menurut American Academy of Sleep Medicine.
Kurang tidur juga dianggap sebagai "masalah kesehatan masyarakat" oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Namun, penderita insomnia dapat memperoleh kembali kendali tidurnya, tanpa tergantung pada obat-obatan.
Baca Juga : Ibu Ani Yudhoyono Derita Kanker Darah, Ini Mitos dan Fakta Penyakitnya
Berikut ini cara mengatasi insomnia tanpa perlu mengonsumsi obat tidur. Cara ini pun sudah terbukti secara ilmiah.
1. Terapi Cahaya
Meredupkan lampu sebelum tidur dapat membantu kita tertidur dengan lelap. Sebabnya, pencahayaan rendah di malam hari akan membantu memicu produksi melatonin, hormon penginduksi tidur.
Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan pekerja kantor yang mendapat paparan cahaya lebih alami tidur sekitar 46 menit lebih lama per malam daripada rekan-rekan mereka tanpa jendela.
Baca Juga : Bayi Alami Spina Bifida Dikeluarkan dari Rahim, Dioperasi, Lalu Dimasukkan Lagi
Temuan menunjukkan lingkungan kerja juga dapat memainkan peran dalam kebiasaan tidur di malam hari - paparan siang hari yang cukup di tempat kerja dapat membantu kesehatan dan kesejahteraan karyawan.
2. Terapi perilaku kognitif
Pedoman dari American College of Physicians (ACP) yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan terapi perilaku kognitif (CBT-I).
Ini merupakan pengobatan lini pertama terbaik untuk insomnia, daripada pil tidur.
Baca Juga : Wah, 12.000 Plasma Darah asal Cina Positif Terkena Virus HIV!
Sebuah studi 2014 menemukan terapi bicara satu jam membantu 73 pasien meningkatkan kualitas tidur mereka, sementara penelitian lain menemukan 86% pasien mengalami penurunan insomnia.
CBT-I melibatkan belajar pendekatan baru untuk pikiran dan perilaku yang memengaruhi tidur.
Oleh karena itu, upaya terus-menerus sangat penting, dan pasien harus menyadari gejala dapat memburuk sebelum tidur membaik.
CBT-I bisa lebih rumit daripada pengobatan karena melibatkan upaya dan tindak lanjut jangka panjang, tetapi dukungan dan dorongan dapat membantu pasien mematuhi terapi ini.
Baca Juga : Alasan Tubuh Boleh Gemuk Tapi Perut Harus Rata, Bisa Terhindar Kanker
3. Hypnotherapy
Hypnotherapy untuk insomnia dapat membantu pasien bersantai dan jatuh ke dalam tidur yang tidak terganggu.
Dalam sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Sleep, perempuan yang mendengarkan rekaman audio tidur-mengandung hipnosis, memotong waktu bangun mereka dengan dua pertiga, dan menghabiskan 80% lebih banyak waktu tidur nyenyak dibandingkan dengan perempuan yang tidak melakukan hipnoterapi.
Baca Juga : 6 Warga Dompu NTB Meninggal Karena Digigit Anjing, Ini Bahayanya Penyakit Rabies!
Hipnosis untuk insomnia bertujuan untuk menghasilkan perubahan positif yang akan membantu membatalkan pola gangguan tidur yang telah tertanam di alam bawah sadar.
4. Aromaterapi
Aroma lavender dikenal untuk menimbulkan perasaan tenang dan relaksasi, dan tidak mengherankan, tidur.
Baca Juga : Sedang Tren Meski Kontroversial, Darah Donor Untuk Suntik Awet Muda
Studi menunjukkan pijat dengan minyak esensial, terutama lavender, dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik, suasana hati lebih stabil, konsentrasi lebih baik, dan mengurangi kecemasan.
Penelitian menunjukkan aromaterapi dengan lavender memperlambat aktivitas sistem saraf, yang membantu meningkatkan kualitas tidur yang baik dan suasana hati positif pada mereka yang memiliki gangguan tidur.
5. Suplemen herbal
Melatonin adalah suplemen paling populer untuk tidur, menurut American Academy of Sleep Medicine.
Ini dapat membantu penderita insomnia melewati gangguan tidur sementara.
Baca Juga : Ini Dia, 6 Cara Atasi Nyeri Lutut Dengan Mudah dan Murah
Ulasan 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS ONE menemukan, melatonin dapat membantu orang tertidur lebih cepat, memperpanjang waktu tidur, dan meningkatkan kualitas tidur mereka secara keseluruhan.
Selain itu, mereka menemukan pasien yang lebih lama berada di suplemen ini dan semakin tinggi dosis, semakin besar efeknya terhadap total waktu tidur.
The Mayo Clinic menyarankan mengambil melalui mulut dosis tunggal 0,5-5 miligram sebelum tidur atau sebagai dosis harian selama satu hingga tiga bulan.
6. Akupuntur
Akupunktur mungkin dapat meningkatkan sekresi produksi melatonin.
Baca Juga : Panas Ekstrem Membuat Seseorang Lebih Sulit Berpikir, Ini Sebabnya!
Sebuah studi 2004 yang diterbitkan dalam Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences ditemukan setelah lima minggu perawatan akupunktur, ada peningkatan yang signifikan dalam produksi melatonin, meningkatkan waktu tidur total dan kualitas tidur.
Prosedur akupunktur tertentu memiliki tingkat keberhasilan hampir 90% untuk pengobatan insomnia. (*)