GridHEALTH.id - Setiap ibu yang sudah melahirkan pasti memiliki keinginan memberikan ASI eksklusif, bahkan sangat mengidamkan pasokan ASI banyak dan lancar.
Namun tak sedikit pula ibu hamil yang menginginkan berat badan dan ukuran tubuhnya kembali normal seperti sebelum hamil.
Baca Juga : Hati-hati, Ini Dia Tiga Penyebab Tak Lancar Menyusui ASI
Tak perlu khawatir, ada makanan yang dapat memperlancar ASI seperti daun katuk.
Banyak yang mengatakan bahwa daun katuk merupakan makanan yang disarankan untuk sering dikonsumsi ibu menyusui sejak zaman dahulu.
Daun katuk ini memang mengandung steroid dan polifenol yang dapat meningkatkan kadar prolaktin atau hormon yang dapat mempercepat dan memperlancar produksi ASI.
Baca Juga : Nasi Padang Ternyata Menyehatkan, Ahli Gizi: Sayur Daun Singkong Menyelamatkan Sepiring Nasi Padang
Tapi diingat, tak hanya daun katuk saja yang dapat memperlancar ASI, ada 11 makanan lain yang bisa membantu kelancaran ASI tanpa perlu takut ibu menjadi gemuk.
Apa saja makanan itu? Simak penjelasannya berikut ini:
1. Air
Setiap manusia membutuhkan air dalam tubuhnya, bahkan tak sedikit ibu menyusui yang mengalami dehidrasi akibat kekurangan cairan dan terlalu banyak aktivitas yang menguras tenaga, seperti menyusui dan mengurus bayi.
Untuk menjaga tingkat energi dan produksi susu, pastikan ibu menyusui tetap terhidrasi dengam memilih variasi minuman yang menyegarkan, seperti jus dan susu, mengutip dari WebMD.
Baca Juga : Riset Peneliti dari Harvard: Minuman Manis Tingkatkan Risiko Kematian Dini, Apalagi yang Kaleng
Ibu menyusui juga diharap berhati-hati dalam memilih minuman berkafein seperti kopi atau teh, sebaiknya tidak lebih dari 2 gelas jika sangat ingin mengonsumsinya.
Minuman berkafein dapat menyebabkan bayi mudah gelisah dan kurang tidur.
2. Susu low fat
Susu low fat atau susu rendah lemak ini juga dapat membantu memperlancar ASI tanpa takut membuat tubuh ibu hamil menjadi gemuk.
Pilih varian susu rendah lemak seperti yang ada pada yogurt, susu, atau keju, pastinya pilihan ini enak dan memiliki banyak manfaat.
Susu memberikan dorongan vitamin D sebagai penguat tulang ibu menyusui yang telah berubah pola setelah hamil dan melahirkan.
Baca Juga : Anak Alami Alergi Susu Formula? Ini Yang Harus Dilakukan Orangtua
Selain itu, susu juga menyediakan protein dan vitamin B yang menjadi salah satu sumber kalsium terbaik.
Jika ASI ibu menyusui penuh dengan kalsium, ini akan membantu tulang bayi berkembang.
Coba setidaknya 3 cangkir susu setiap hari dalam diet setelah melahirkan ini.
3. Jeruk
Tak perlu susah payah mencari makanan yang dapat memperlancar produksi ASI, cukup konsumsi jeruk.
Baca Juga : Tahukah, Ternyata Kulit Apel Ampuh Untuk Turunkan Berat Badan Berlebih
Jeruk mudah dijumpai dan kaya akan gizi, serta dapat meningkatkan energi.
Jeruk adalah makanan menyusui yang sangat baik, karena ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada ibu hamil.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau berdaun seperti bayam, sawi hijau, dan brokoli dipenuhi dengan vitamin A yang baik untuk ibu menyusui dan bayi.
Manfaatnya tidak berhenti di situ, sayuran ini juag sumber kalsium non-susu yang baik dan mengandung vitamin C dan zat besi.
Sayuran hijau juga kaya akan antioksidan yang menyehatkan jantung dan rendah kalori.
5. Kacang-kacangan
Baca Juga : 6 Makanan Sehat Ini Membantu Agar Tampil Cantik Tanpa Perlu Repot
Kacang-kacangan kaya akan zat besi, terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah.
Ini menjadi alternatif makanan atau camilan menyusui yang baik, terutama bagi ibu yang ingin menerapkan pola hidup sehat dan mengembalikan ukuran tubuhnya.
Kacang adalah sumber protein non-hewani berkualitas tinggi yang pastinya enak.
6. Telur
Telur adalah makanan serbaguna untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Bahkan kandungan DHA dalam telur juga tergolong tinggi dan berguna untuk meningkatkan kadar asam lemak esensial dalam tubuh.
Baca Juga : Selain Sumber Protein Hewani, Telur Cegah Pikun dan Penurunan Kognitif
Telur dapat dikonsumsi saat sarapan, makan siang yang dicampur dengan salad, atau saat makan malam yang dimasak sebagai omlet atau telur dadar.
7. Beras merah
Untuk mengambalikan bentuk tubuh ke ukuran semula sebelum hamil dan melahirkan, bukan berarti ibu menyusui harus mengurangi asupan karbohidrat.
Cukup ganti beras putih dengan beras merah, nasi merah dipercaya menjaga tingkat energi tetap tinggi, sehingga baik dikonsumsi untuk diet.
Makanan seperti beras merah memberikan energi bagi tubuh yang dibutuhkan untuk membuat ASI berkualitas terbaik untuk bayi.
8. Roti gandum
Kandungan asam folat dalam roti gandum sangat penting untuk membantu perkembangan bayi di tahap awal kehamilan.
Baca Juga : Makan 6 Kali Sehari, Nagita Slavina Berhasil Turunkan Berat Badan, Rahasianya Ada di Buah Pir
Roti gandum yang mengandung asam folat ini akan terserap pada ASI sehingga menjadi nutrisi penting dalam ASI yang dibutuhkan bayi untuk kesehatan yang baik, dan penting juga untuk kesejahteraan kesehatan ibu menyusui.
9. Sereal
Mungkin di pagi hari, ibu menyusui lebih disibukkan dengan menimang anak atau kegiatan lainnya.
Baca Juga : 10 Kombinasi Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Secara Bersamaan, Bisa Membahayakan Kesehatan!
Oleh karena itu, salah satu makanan terbaik dan mudah dikonsumsi yaitu sereal.
Sereal gandum yang sehat ini memberikan energi dan kaya akan vitamin dan nutrisi penting untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.
10. Daging sapi
Pastikan tercukupi kebutuhan protein hewani, seperti mengonsumsi daging merah tanpa lemak.
Baca Juga : Daging Merah dalam MPASI Dapat Turunkan Risiko Anemia Defisiensi Besi
Selain itu daging merah ini memiliki kandungan zat besi yang baik bagi ibu menyusui agar tidak mengalami anemia.
11. Ikan
Salmon, seperti ikan berlemak lainnya mengandung jenis lemak omega 3 yang disebut DHA.
DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.
Semua ASI mengandung DHA, tetapi kadarnya lebih tinggi pada wanita yang mendapatkan lebih banyak DHA dari makanan yang mengandung DHA seperti ikan salmon ini.
Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa DHA berperan dalam mencegah depresi pasca persalinan.
Baca Juga : Cara Terbaik Hindari Darurat DHA dan Omega 3 yang Turunkan Prestasi Anak di Sekolah
Jika terpatok harga salmon yang selangit ini, ibu dapat mengganti dengan ikan kembung yang tak kalah jumlah DHA-nya.
Bagi ibu menyusui, sekarang tak perlu repot mencari daun katuk yang sudah mulai sulit dijumpai.
Ada 11 makanan lain yang dapat memperlancar ASI yang mudah dijumpai dan tidak dapat menyebabkan kegemukan.(*)