GridHEALTH.id - Belum banyak yang tahu, punggung kita terdiri dari 140 otot yang tumpang tindih, sebagian besar tidak kita manfaatkan dengan duduk di meja sepanjang hari.
Jika ingin menghilangkan sakit punggung, meningkatkan kekuatan tubuh atau terlihat lebih baik dari belakang, melatih bagian belakang adalah kuncinya.
“Punggung benar-benar terlibat dalam setiap gerakan. Bahkan jika Anda tidak melakukan 'latihan punggung', punggung masih menahan dan menstabilkan untuk mendukung semua gerakan lengan, latihan inti, kerja keseimbangan, dan gerakan kaki, ”kata Cheri Paige Fogelman, pelatih Daily Burn 365.
“Punggung yang kuat memungkinkan kita untuk lebih stabil dan tegak, yang berarti Anda akan bekerja lebih efisien dan mendapatkan lebih banyak gerakan seperti plank, bicep curl, dan bahkan gerakan kardio seperti lari atau speed skating,” kata Fogelman.
“Punggung adalah senjata rahasia untuk latihan yang lebih baik,” tambahnya. “Ketika saya berdiri tegak dan menambatkan tulang belikat saya ke bawah dan ke belakang selama latihan, saya merasa lebih menang, yang meningkatkan harga diri saya.”
Fogelman lalu memberikan tips latihan punggung tanpa peralatan yang bisa dilakukan di rumah;
1. Barisan Renegade
Masuk ke posisi papan (plank) tinggi dengan tangan selebar bahu, bahu ditumpuk di atas pergelangan tangan.
Jaga agar pinggul tetap lurus dan inti bergerak, angkat tangan kanan dari lantai. Siku kanan harus terselip dekat dengan tulang rusuk.
Bawa lengan kanan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri . Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi.
2. Bent-Over Reverse Flys
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan engsel ke depan di pinggul. Lengan harus berada di samping tubuh, telapak tangan masuk, pandangan ke depan.
Libatkan otot punggung dan bahu dan jaga agar dada tetap tegak, angkat lengan membentuk huruf “T” (sejajar dengan lantai), dengan siku sedikit ditekuk.
Pastikan untuk megencangkan tulang belikat untuk melatih otot sepenuhnya. Bawa lengan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 repetisi.
3. Scapular Push-Ups
Naik ke papan tinggi (high plank) dengan tangan terpisah sejauh bahu. Jaga agar tubuh dalam garis lurus dengan kepala dalam posisi netral.
Membayangkan ada sesuatu di antara bahu di punggung bagian atas, cubit tulang belikat, saat perlahan-lahan menurunkan tubuh di tengah lantai . Angkat kembali tubuh ke posisi awal. Ulangi untuk 8-10 repetisi.
4. Superman
Berbaring telungkup di atas matras dengan jari-jari kaki mengarah ke bawah dan dahi di lantai. Jaga pandangan dalam posisi netral.
Bawa tangan lurus ke depan dengan telapak tangan di lantai. Libatkan punggung, glutes dan paha belakang, angkat tangan dan kaki beberapa sentimeter dari tanah. Ulangi selama sepuluh repetisi, tahan selama tiga detik setiap kali.
5. Gaya perenang (exercise stronger back swimmers)
Sekali lagi mulai menghadap ke bawah di atas matras latihan rentangkan tangan di depan dengan telapak tangan di lantai.
Libatkan punggung, perut, dan glutes, angkat lengan kanan dan kaki kiri dari lantai secara bersamaan, lalu turunkan dan angkat lengan kiri dan kaki kanan. Lanjutkan bergantian selama 12-15 repetisi. (*)