GridHEALTH.id - Olaharaga punya banyak manfaat untuk wanita
Salah satu manfaat yang tak boleh dilewatkan adalah dapat membuat payudara kencang dan seksi.
Hal ini tentu sangat bermanfaat bagi mereka.
Apalagi menurut WebMD (25/5/2021), kulit payudara akan menjadi kurang kencang seiring bertambahnya usia dan kurang mampu menahan beban jaringan payudara di bawahnya.
Gravitasi juga dapat menarik seluruh payudara ke bawah.
Untuk memperlambat risiko tersebut, wanita bisa mulai rutin melakukan olahraga sejak dini.
Melansir laman healthline (24/7/2018), berikut 13 gerakan olahraga yang bisa wanita coba untuk membuat payudara sehat, kencang dan seksi.
1. Pose kobra
Ini adalah pemanasan yang bagus untuk latihan dada karena akan mengaktifkan otot-ototnya.
Baca Juga: Kaus Kaki Bisa Mengatasi Kaki Bengkak Saat Hamil, Sudah Mencobanya?
Untuk melakukan pose kobra:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang dan bagian atas kaki bertumpu di lantai.
- Letakkan tangan tepat di bawah bahu dengan siku diselipkan.
- Mulailah mengangkat kepala dan dada dari lantai sambil menarik bahu ke belakang dan menjaga leher tetap netral. Luruskan lengan senyaman mungkin.
- Tahan pose kobra ini selama 30 detik dan kembali ke awal. Ulangi tiga kali.
2. Traveling plank
Travelink plank merupakan variasi dari latihan plank biasa yang sudah diketahui manfaatnya dalam mengencangkan otot dada dan perut.
Untuk melakukan traveling plank:
- Mulailah dalam posisi papan dengan kepala dan leher netral dan tangan ditumpuk di bawah bahu. Pastikan punggung bawah tidak kendur.
Baca Juga: 6 Penyebab Umum Nyeri Payudara Wanita dan Cara untuk Meredakannya
- Jaga agar inti kita tetap kencang, angkat tangan kanan dan kaki kanan dari tanah, dan "langkahkan" satu kaki ke kanan.
- Berhenti sejenak, setel ulang, dan gerakkan kaki lainnya ke kanan.
- Selesaikan 10 "langkah" ke kanan, lalu pindah sisi, dan kembali ke titik awal, melangkah dengan tangan kiri dan kaki kiri.
- Ulangi tiga set.
3. Push-up
Salah satu latihan berat badan seluruh tubuh terbaik yang dapat dilakukan adalah push-up.
Ini juga menargetkan otot-otot dada dengan cara yang sangat disengaja.
Jika push-up standar terlalu menantang, cobalah berlutut.
Untuk bergerak:
Baca Juga: Diabetes Bisa Sebabkan Masalah Mulut Menyakitkan, Ini Gejala dan Cara Mengatasinya
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, kepala dan leher netral, dan inti kencang.
- Tekuk siku dan mulai turunkan tubuh sampai dada sedekat mungkin dengan lantai.
Pastikan siku tidak tertekuk pada sudut 90 derajat; mereka harus diselipkan lebih dekat ke tubuh.
Mulailah merentangkan tangan dan kembali ke posisi awal. Selesaikan tiga set repetisi sebanyak yang kita bisa.
4. Plank reach-under
Variasi lain dari plank tradisional, plank reach-under membuat kita bergantian dengan satu tangan untuk menahan beban yang lebih besar.
Untuk bergerak:
- Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu, punggung netral, dan otot inti kencang.
- Pertahankan posisi papan dan, mulai dengan lengan kanan, angkat tangan dari lantai dan sentuh lutut kiri.
Baca Juga: Waspadai Kanker Tulang Fibrosarcoma Pada Lansia, Ini Gejalanya
- Kembali ke posisi plank. Ulangi 10 repetisi dengan lengan kanan, lalu beralih ke lengan kiri, dan selesaikan 10 repetisi. Ini adalah satu set.
- Selesaikan tiga set.
5. Dumbell chest press
Meskipun bench press adalah latihan dada tradisional, namun dengan menggunakan dumbel memungkinkan rentang gerak yang lebih luas.
Ini menawarkan lebih banyak keuntungan. Mulailah dengan dumbell dengan berat sedang, seperti 10 atau 15 pon.
Untuk bergerak:
- Posisikan dengan dumbbell di masing-masing tangan, mulailah dengan duduk di ujung bangku.
- Turunkan tubuh sehingga punggung rata di atas bangku, lutut Anda ditekuk, dan kaki rata di lantai.
- Untuk mengatur bench press, angkat lengan atas ke samping, sejajar dengan lantai, dan tekuk siku sehingga beban sejajar dengan lengan atas.
Baca Juga: Panduan Diet Sehat Khusus Remaja, Supaya Berat Badan Cepat Turun
- Kuatkan inti, mulailah merentangkan lengan dan dorong dumbbell menjauh dari lantai ke arah garis tengah tubuh, dengan fokus pada otot dada yang Anda rasakan bekerja.
- Saat lengan terentang penuh, jeda dan mulai turunkan beban kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
- Ulangi tiga set 12 repetisi.
6. Stability ball dumbbell fly
Gerakan fly dada secara khusus menargetkan otot-otot dada untuk gerakan terisolasi dengan hasil besar.
Lakukan gerakan ini pada bola stabilitas untuk melibatkan inti lebih dari sekadar bangku terbang standar.
Mulailah dengan dumbel ringan, 5 pon atau kurang, untuk memahami gerakannya.
Untuk bergerak:
- Masuk ke posisi awal, sandarkan tubuh bagian atas pada bola stabilitas dan bentuk sudut 90 derajat dengan bagian tubuh lainnya — badan dan kaki bagian atas lurus, lutut ditekuk, dan kaki rata di tanah. Kita harus memiliki satu dumbbell di masing-masing tangan.
Baca Juga: Penyandang Diabetes Wajib Berolahraga Setiap Hari, Ini Alasannya
- Jaga agar inti tetap kencang, rentangkan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan sedikit menekuk siku. Lengan harus sejajar dengan lantai untuk memulai.
- Secara bersamaan mulailah mengangkat kedua dumbel ke arah garis tengah, rasakan otot-otot dadabekerja untuk membawanya ke sana.
- Saat mencapai tengah, perlahan-lahan turunkan kembali sedikit melewati posisi awal sampai merasakan peregangan di dada. Ini adalah salah satu perwakilan.
- Selesaikan tiga set 12 repetisi.
7. Medicine ball superman
Gerakan ini melibatkan inti dan perut dada, serta memerlukan tambahan bola untuk membantu.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap, lengan terentang di depan, dengan memegang bola di tangan. Kepala dan leher harus netral.
- Untuk melakukan, gunakan inti dan dada untuk mengangkat kaki dan tubuh bagian atas dan bola dari tanah.
- Angkat setinggi yang kita bisa, tanpa menegangkan leher, dan berhenti sejenak di bagian atas.Kembali ke awal. Selesaikan tiga set 12 repetisi.
8. Pullover halter
Gunakan bola stabilitas atau bangku untuk melakukan pullover dumbbell, yang akan melatih banyak otot kecil kita miliki.
Untuk bergerak:
- Untuk mengaturnya, duduklah di atas bola stabilitas atau di ujung bangku dan pegang satu dumbbell dengan berat sedang atau dua dumbbell yang lebih ringan.
- Berbaring dan posisikan kaki keluar sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbbell dengan kedua tangan sehingga tegak lurus dengan tanah dan lurus di atas dada.
- Dengan lengan masih terentang, turunkan dumbbell di belakang kepala hingga kita merasakan tarikan di dada.
- Inti harus kencang selama gerakan ini. Berhenti sebentar lalu kembali ke posisi awal. Jangan biarkan beban melorot di belakang karena bisa melukai leher.
- Selesaikan 3 set 12 repetisi.
Baca Juga: Penyandang Diabetes Wajib Berolahraga Setiap Hari, Ini Alasannya
9. Cable crossover
Dengan gerakan crossover akan melatih otot dada pada sudut yang berbeda.
Untuk bergerak:
- Posisikan setiap katrol di atas kepala dan ambil pegangannya.
- Untuk melanjutkan posisi awal, melangkah maju, tarik pegangan ke bawah bersama-sama di depan dengan lengan terentang dan tekuk sedikit di pinggang.
- Tekuk sedikit siku dan, dalam gerakan terkontrol, biarkan lengan naik dan turun sampai kita merasakan regangan di dada.
- Kembali ke posisi awal, jeda, dan ulangi.
- Selesaikan tiga set 12 repetisi.
10. Butterfly machine
Baca Juga: Menghilangkan Kapalan di Kaki dengan Pengobatan Rumahan, Ikut 4 Langkah Ini
Gerakan ini membantu kita menstabilkan tubuh.
Untuk bergerak:
- Sesuaikan resistance band adalah seutas tali karet elastis ke ketinggian yang sesuai dengan tangan kita.
- Duduk dengan punggung bersandar pada sandaran punggung dan letakkan lengan bawah pada bantalan, pegang gagangnya. Pegang saja gagangnya jika tali tidak memiliki bantalan.
- Mulailah mendorong lengan bersama-sama, menggunakan otot dada untuk memindahkan beban.
- Setelah mencapai tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tiga set masing-masing 12 repetisi.
11. Incline dumbbell chest press
Sudut latihan ini benar-benar mengenai otot dada bagian atas.
Untuk bergerak:
Baca Juga: Ciri Infeksi Omicron Pada Orang Telah Divaksin Lengkap dan Penyebabnya
- Posisikan bangku dalam posisi miring.
- Duduklah di bangku dengan dumbel di tangan. Berbaring dan bawa dumbbell ke dada, siku ditekuk, dan lengan atas sejajar dengan lantai.
- Dorong lurus ke atas untuk merentangkan lengan dan bawa dumbel ke atas.
- Jeda dan kemudian turunkan kembali ke bawah sehingga lengan atas sedikit melewati paralel. Ulang.
- Selesaikan tiga set 12 repetisi.
12. Barbell bench press
Latihan dada klasik, bench press barbel adalah kunci untuk membangun kekuatan.
Untuk bergerak:
- Posisikan diri di bangku berbaring telentang, kaki rata di lantai, dan barbel - didukung oleh lengan - bersandar di dada.
Baca Juga: Lakukan 5 hal ini Secara Rutin Niscaya Payudara Jadi Indah dan Sehat
- Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu pada palang.
- Kuatkan inti, rentangkan tangan dan dorong barbel lurus ke atas. Berhenti sejenak dan turunkan punggung ke arah dada. Fokus pada perekrutan otot dada untuk melakukan gerakan ini.
- Ulangi tiga set 12 repetisi.
13. Cable oblique twist
Sebuah gerakan inti dengan manfaat dada tambahan, lilitan kabel sangat bagus untuk meraut secara keseluruhan.
Untuk bergerak:
- Dengan menggunakan satu tali atau pegangan pegangan, posisikan katrol setinggi bahu.
- Berdiri di sisi kanan mesin dan ambil attachment dengan kedua tangan selebar bahu.
- Lengan harus direntangkan dan posisi harus nyaman dan juga selebar bahu, dengan sedikit menekuk lutut.
Baca Juga: 7 Cara Membuat Payudara Seksi Secara Alami Meski Sedang Menyusui
- Dengan menggunakan inti dan dada, mulailah memutar tubuh bagian atas ke kiri hingga kepala menghadap sisi kiri ruangan. Jeda dan perlahan kembali ke tengah.
- Selesaikan 10 repetisi di sisi ini, lalu ulangi di sisi lain. Selesaikan tiga set.
Itulah beberapa latihan yangbisa wanita coba untuk mengencangkan payudara dan membuatnya terihat lebih seksi. Selamat mencoba.(*)