GridHEALTH.id - Banyak orang menderita nyeri lutut. Hal ini dapat mempengaruhi siapa saja pada usia berapa pun. Biasanya, itu hasil dari cedera, seperti ligamen yang pecah atau tulang rawan yang sobek.
Radang sendi, asam urat, kegemukan dan beberapa infeksi juga dapat membuat lutut Anda sakit.
Terkadang, rasa sakitnya mungkin parah dan kita membutuhkan bantuan untuk bergerak secara normal.
Dalam beberapa kasus, operasi menjadi perlu. Kita juga mungkin mengalami pembengkakan dan kekakuan dan suara letupan atau derak saat bergerak.
Terkadang, mungkin sulit bagi kita untuk meluruskan kaki sepenuhnya. Menurut sebuah penelitian di British Medical Journal, untuk pasien dengan nyeri lutut yang parah, terapi olahraga yang diawasi lebih efektif untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi daripada perawatan biasa.
Di sini, mari kita lihat beberapa latihan yang dapat meredakan nyeri lutut.
1. Peregangan hamstring
Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut sehingga telapak kaki rata di lantai.
Setelah merasa nyaman, angkat satu kaki dari lantai. Sekarang, letakkan tangan di belakang paha tepat di bawah lutut dan tarik lutut ke arah dada. Rasakan peregangan.
Baca Juga: Healthy Move, Olahraga Membantu Meringankan Radang Sendi di Lutut
Baca Juga: Kejar Target Capai Herd Immunity, Vaksinasi Covid-19 Juga Digelar di Tempat Wisata
Tahan posisi ini selama 30 detik, turunkan kaki dan mulai dengan kaki lainnya.
2. Ekstensi kaki
Duduk tegak di kursi dan letakkan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Lihat lurus dan kontraksikan otot paha.
Secara bertahap rentangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat bokong dari kursi.
Berhenti sebentar lalu turunkan kaki ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
3. Mengencangkan betis
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan posisikan diri di samping dinding atau berpegangan pada sesuatu untuk menopang.
Angkat kedua tumit dari tanah bersama-sama sehingga kita berdiri di atas telapak kaki. Perlahan turunkan tumit ke posisi awal. Lakukan latihan ini 10 sampai 15 kali sekaligus.
4. Angkat kaki lurus
Baca Juga: World Parkinson Disease, Kondisi Neurologis yang Bisa Menyerang Orang Muda, Kenali Gejalanya
Baca Juga: Aturan Minum Obat Bagi Penyandang Diabetes Saat Jalani Puasa Ramadan
Berbaringlah di lantai dengan satu kaki ditekuk dan kaki lainnya lurus di depan. Kontraksikan paha depan kaki lurus dan perlahan angkat dari lantai sampai setinggi lutut yang ditekuk.
Setelah mencapai puncak, jeda selama beberapa detik dan kemudian turunkan ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Angkat kaki tengkurap
Berbaring tengkurap dan biarkan kepala Anda bersandar pada lengan. Kencangkan glute dan otot hamstring di kaki kiri dan angkat setinggi mungkin tanpa rasa sakit.
Jaga agar tulang panggul tetap di lantai. Tahan kaki Anda dalam posisi terangkat selama beberapa detik atau selama Anda merasa nyaman.
Sekarang, turunkan kaki, istirahat sejenak, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
6. Setengah jongkok (squat)
Ambil posisi jongkok berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Taruh tangan di pinggul atau di depan untuk keseimbangan.
Lihatlah lurus ke depan dan perlahan tekuk lutut menjadi setengah jongkok. Turun sekitar 20 cm atau lebih.
Berhentilah selama 5 detik dan kemudian berdiri dengan memberi tekanan pada tumit.