GridHEALTH.id - Sulit tidur dan tidak bisa tidur nyenyak adalah masalah klasik banyak manusia di zaman serba digital ini.
Umumnya saat mengelami hal tersebutr, banyak diantara mereka yang sulit tidur dan tidak bisa tidur nyenyak menggantungan masalahny atersebut ke obat-obatan.
Hal itu memang tidak salah, selama atas petunjuk dan dalam pengawasan dokter.
Tapi obat tersebut digunakan semau-maunya sendiri bisa berbahaya.
Tapi alangkah baiknya saat mengalami 2 masalah tersebut kita melakukan upaya lain terlebih dahulu.
Semisal, rutin mengonsumsi makanan yang bisa membuat mudah tidur dan nyenyak.
Untuk diketahui, ada 12 makanan lezat yang bisa membuat kita mudah tidur dan tidur jadi nyenyak.
Kita tidak perlu mengonsumsi semuanya. Cukup pilih salah satu atau dua yang dikonsumsi ruitin.
Dalam studi yang dimuat dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pada studi yang dikerjakan Januari 2022 itu, para peneliti menemukan diet tinggi karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein, dan sayuran dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Ahli diet dan ahli gizi kuliner, Kristy Del Coro membagikan daftar makanan yang memudahkan kita untuk terlelap di malam hari.
1. Teh herbal
Baca Juga: Ketahui Penyebab dan Cara Penanganan Penyakit Ginjal Pada Ibu Hamil
"Aroma teh herbal yang menenangkan dapat membantu meningkatkan relaksasi," sebut Del Coro.
Beberapa jenis herbal, seperti chamomile, lavender, dan akar valerian dikenal dapat mendukung tidur nyenyak, tambahnya.
Berdasarkan studi yang dimuat dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine, ditemukan ekstrak chamomile secara signifikan meningkatkan kualitas tidur bagi manula.
Aroma lavender juga meningkatkan kualitas tidur, menurut kajian dalam Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
Kemudian, studi meta-analisis yang dipublikasikan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine menunjukkan, akar valerian membantu meningkatkan kualitas tidur dan mencegah masalah tidur.
2. Jus ceri
Kajian kecil yang diterbitkan dalam American Journal of Therapeutics menemukan, asupan jus ceri meningkatkan waktu tidur selama 84 menit dan memperbaiki efisiensi tidur pada penderita insomnia.
Del Coro mencatat, buah ceri asam merupakan sumber melatonin yang luar biasa dan asam amino triptofan.
Asam amino ini digunakan tubuh untuk memproduksi melatonin dan serotonin, hormon yang juga mendukung tidur.
3. Kenari
Kacang kenari mengandung hormon melatonin, yang memengaruhi tidur dengan mengatur ritme sirkadian kita, kata Del Coro.
Baca Juga: Obat Kuat Tradisional Ditarik BPOM, Mengandung BKO Berbahaya dan Ilegal, Ini Cirinya
Di saat kita mengonsumsi kenari, kadar melatonin di dalam darah akan meningkat.
Juga, kenari merupakan sumber magnesium dan seng yang memadai. Menurut Del Coro, kedua senyawa ini meningkatkan kualitas tidur.
Sebuah studi dalam Journal of American Geriatrics Society menyimpulkan, kombinasi melatonin, magnesium dan seng meningkatkan kualitas tidur pada lansia yang mengalami insomnia.
4. Kalkun
Satu porsi dada kalkun (sekitar 170 gram) dapat membantu kita memenuhi asupan asam amino triptofan, karena unggas ini mengandung asam amino tersebut hampir dua kali lipat dari total kebutuhan harian.
5. Kiwi
Di balik rasanya yang menyegarkan, buah kiwi mampu membantu kita tidur lebih nyenyak.
Dikatakan Del Coro, kiwi mengandung hormon serotonin yang mengatur tidur kita.
Pernyataan Del Coro didukung satu studi kecil yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada 2011.
Ditemukan, mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur membantu individu dengan masalah tidur untuk tertidur lebih cepat, lebih lama, dan lebih sedikit gangguan.
7. Susu
Baca Juga: Darah Manis Penyebab Bekas Luka Susah Hilang, Begini Mengatasinya
Segelas susu murni membantu memudahkan kita tidur nyenyak.
Susu murni merupakan sumber utama triptofan, yang dapat membantu kita tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, sebut Del Coro.
8. Keju rendah lemak
Keju rendah lemak kaya akan asam amino triptofan, yang membantu meningkatkan kadar serotonin untuk memicu tidur, seperti dilaporkan Cleveland Clinic.
Sebaliknya, keju tinggi lemak membuat kita terjaga di malam hari karena tubuh memerlukan lebih banyak waktu untuk mencerna keju tersebut.
9. Oatmeal
Satu gelas oatmeal yang dimasak menawarkan asam amino triptofan 33 persen dari asupan harian yang direkomendasikan, seperti dilansir USDA.
10. Salmon
Satu porsi ikan salmon (sekitar 170 gram) mengandung asam amino triptofan sekitar dua kali lipat dari asupan harian minimum yang diperlukan tubuh, menurut Del Coro.
Individu yang mengonsumsi ikan salmon tiga kali seminggu selama enam bulan memiliki tidur yang lebih baik secara keseluruhan dan efek positif pada fungsi tubuh di siang hari.
Fakta ini terungkap dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Clinical Sleep Medicine.
Baca Juga: Psoriasis Bikin Penderitanya Tak Nyaman, Ini Cara Diagnosis dan 3 Pengobatannya
11. Kedelai
Satu porsi tahu menyediakan asam amino triptofan hampir dua kali lipat dari kebutuhan harian kita.
Sementara itu, satu porsi kacang edamame mengandung triptofan sekitar 70 persen dari total kebutuhan harian.
Triptofan, seperti yang sudah disinggung di awal, membantu memproduksi hormon melatonin dan serotonin yang memengaruhi tidur secara positif.
12. Selai kacang
Sama seperti kenari, selai kacang juga bisa memperbaiki kualitas tidur kita.
Kacang dengan lemak yang menyehatkan jantung ini meningkatkan kadar serotonin yang bertanggung jawab untuk tidur nyenyak. Demikian dilaporkan Cleveland Clinic.6. Rempah-rempah
Dilansir Cleveland Clinic, rempah-rempah seperti daun sage atau basil (daun kemangi) mengandung senyawa yang mengurangi tekanan dan mendorong tidur.
Kita dapat menambahkan beberapa rempah-rempah itu ke dalam makanan atau mencampurnya dengan air putih untuk memberikan kesegaran sekaligus membuat tidur menjadi lebih nyenyak.(*)
Baca Juga: 11 Aktivitas Penyebab Keguguran yang Harus Diwaspadai Ibu Hamil, Ternyata Bukan Dari Stress
Artikel ini telah publish di Kompas.com, dengan judul; Daftar 12 Makanan dan Minuman yang Bisa Bikin Tidur Nyenyak