GridHEALTH.id – Garam adalah bagian integral dari banyak hidangan dan memberikan rasa lezat pada makanan.
Meskipun penting untuk fungsi tubuh, konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Salah dua yang sering terjadi akibat garam berlebih adalah tekanan darah tinggi dan masalah jantung.
Maka dari itu, penting untuk mengetahui berapa takaran garam harian yang dianjurkan dan bagaimana cara menguranginya secara efektif.
Berikut ini penjelasan selengkapnya.
Takaran garam harian yang direkomendasikan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan batasan konsumsi garam harian agar tetap sehat.
Menurut WHO, takaran garam harian yang direkomendasikan adalah tidak lebih dari 5 gram atau sekitar satu sendok teh.
Namun, pada kenyataannya, banyak orang yang masih mengonsumsi garam melebihi jumlah ini.
Dampak kesehatan dari konsumsi garam berlebihan
1. Tekanan darah tinggi
Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
2. Penyakit jantung
Tingginya kadar garam dalam diet dapat menyebabkan akumulasi sodium, yang dapat memengaruhi fungsi pembuluh darah dan memicu penyakit jantung.
3. Retensi air
Garam dapat menyebabkan retensi air dalam tubuh, menyebabkan pembengkakan dan meningkatkan tekanan pada organ vital.
Baca Juga: Cara Menghilangkan Sakit Gigi dengan Cepat, Kumur Air Garam Hangat Jadi Salah Satu Solusinya
4. Kerusakan ginjal
Konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal dan meningkatkan risiko penyakit ginjal.
5. Peningkatan risiko stroke
Tingginya tekanan darah yang disebabkan oleh konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan risiko stroke.
Cara mengurangi konsumsi garam
1. Baca label makanan
Perhatikan label makanan untuk mengetahui kadar sodium.
Pilih produk yang memiliki kandungan sodium yang lebih rendah.
2. Masak sendiri dan hindari makanan olahan
Memasak sendiri memberi Anda kontrol penuh atas takaran garam yang ditambahkan ke makanan.
Hindari makanan olahan yang seringkali mengandung kadar garam yang tinggi.
3. Gunakan garam dengan bijak
Gunakan garam dengan bijak saat memasak.
Cobalah untuk mengurangi penggunaan garam bertahap dan memberikan waktu pada lidah Anda untuk beradaptasi dengan rasa yang lebih rendah.
4. Tingkatkan penggunaan rempah-rempah dan herba
Rempah-rempah dan herba dapat memberikan rasa tambahan pada makanan tanpa harus menambahkan garam.
Cobalah bawang putih, rosemary, oregano, atau rempah-rempah lain yang Anda sukai.
5. Batasi konsumsi makanan cepat saji
Makanan cepat saji cenderung mengandung kadar garam yang tinggi. Hindari atau batasi konsumsi makanan cepat saji untuk mengurangi asupan garam.
6. Pilih makanan yang rendah sodium
Saat berbelanja, pilih produk yang dikemas dengan kandungan sodium yang lebih rendah. Ini termasuk memilih sereal sarapan, sup kaleng, atau produk lain yang memiliki label rendah sodium.
7. Kurangi penggunaan saus dan dressing
Saus dan dressing seringkali mengandung sodium tinggi. Gunakan dalam jumlah yang terbatas atau pertimbangkan untuk membuat saus dan dressing sendiri agar dapat mengontrol takarannya.
8. Perhatikan pilihan makanan di restoran
Saat makan di restoran, pilih makanan yang dimasak tanpa garam berlebihan. Jika memungkinkan, minta agar hidangan Anda dimasak tanpa penambahan garam ekstra.
9. Kurangi konsumsi makanan asin dan gurih
Makanan yang memiliki rasa asin dan gurih cenderung mengandung garam lebih tinggi. Batasi konsumsi makanan jenis ini untuk membantu mengurangi asupan garam secara keseluruhan.
Manfaat mengurangi konsumsi garam
1. Kesehatan jantung yang lebih baik
Mengurangi konsumsi garam dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
2. Menjaga tekanan darah normal
Menjaga asupan garam yang seimbang dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah hipertensi.
3. Mengurangi risiko penyakit ginjal
Reduksi garam dapat membantu mengurangi risiko penyakit ginjal dan mempertahankan fungsi ginjal yang sehat.
4. Manfaat bagi kesehatan tulang
Kadar garam yang berlebihan dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh, yang dapat berdampak pada kesehatan tulang. Mengurangi garam dapat membantu menjaga kepadatan tulang.
Mengelola konsumsi garam adalah langkah penting untuk mempertahankan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan memahami takaran garam harian yang direkomendasikan dan menerapkan cara-cara untuk menguranginya, Anda dapat mengoptimalkan kesehatan jantung, menjaga tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit terkait garam.
Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik sesuai kebutuhan kesehatan Anda. (*)
Baca Juga: Mudah Dilakukan di Rumah, Begini Cara Menghilangkan Jerawat Pakai Air Garam