GridHEALTH.id – Menjaga kadar gula darah tetap normal sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi mereka yang berisiko atau sudah memiliki diabetes.
Pasalnya, gula darah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan serius.
Mulai dari kerusakan saraf, masalah ginjal, hingga penyakit jantung.
Namun, bagaimana sebenarnya cara agar gula darah tetap normal?
Berikut ini langkah-langkah yang bisa dicoba.
Cara agar gula darah tetap normal
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa cara efektif untuk menjaga gula darah tetap normal:
1. Pola makan sehat
- Konsumsi karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan, dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga membantu menjaga kadar gula darah stabil. Hindari karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
- Sertakan serat dalam diet
Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Makanan tinggi serat termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Konsumsi makanan ini secara teratur untuk membantu mengontrol gula darah.
Baca Juga: Ciri-ciri Gula Darah Tinggi di Kulit, Muncul Jerawat Salah Satunya!
- Pilih lemak sehat
Lemak sehat seperti yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun dapat membantu mengatur kadar gula darah. Hindari lemak trans dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
- Kontrol porsi makan
Mengontrol porsi makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Makan dalam porsi kecil namun sering bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari.
2. Aktivitas fisik teratur
- Olahraga rutin
Olahraga teratur membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif dan menurunkan kadar gula darah. Aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang sangat baik untuk mengontrol gula darah. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
- Latihan kekuatan
Latihan kekuatan seperti angkat beban atau yoga dapat membantu meningkatkan massa otot, yang membantu tubuh membakar gula lebih efisien. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
3. Pantau gula darah
- Cek gula darah secara rutin
Memantau kadar gula darah secara rutin sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Gunakan alat cek gula darah untuk memeriksa kadar gula darah sesuai dengan saran dokter.
Catat hasilnya untuk memantau pola dan menentukan pengaruh berbagai makanan atau aktivitas terhadap gula darah Anda.
Baca Juga: Tak Melulu karena Makanan, 4 Kondisi Ini Ternyata Bisa Akibatkan Gula Darah Naik
- Pahami rentang gula darah normal
Mengetahui rentang gula darah normal dapat membantu Anda memahami apakah hasil cek gula darah berada dalam batas yang sehat.
Umumnya, kadar gula darah normal sebelum makan adalah antara 70-130 mg/dL, dan kurang dari 180 mg/dL dua jam setelah makan.
4. Kelola stres
- Teknik relaksasi
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Menggunakan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan menjaga gula darah tetap stabil.
- Aktivitas menyenangkan
Melakukan aktivitas yang Anda nikmati, seperti hobi atau berkumpul dengan teman, juga dapat membantu mengurangi stres dan menjaga kadar gula darah tetap normal.
5. Tidur yang cukup
- Tidur berkualitas
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur gula darah. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.
- Rutinitas tidur
Membuat rutinitas tidur yang konsisten, seperti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kadar gula darah tetap normal.
Baca Juga: Bijak Konsumsi Gula, Ini Fakta Diabetes di Indonesia dari SKI 2023
6. Minum cukup air
- Hidrasi yang cukup
Minum cukup air dapat membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan dan mengeluarkan kelebihan gula melalui urine. Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air setiap hari, atau lebih jika Anda aktif secara fisik.
- Hindari minuman manis
Minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman energi dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Gantilah dengan air putih, teh herbal, atau air infus buah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
7. Konsultasi dengan profesional kesehatan
- Kunjungan rutin ke dokter
Kunjungi dokter secara rutin untuk memantau kondisi kesehatan dan mendapatkan saran tentang cara terbaik mengontrol gula darah. Dokter dapat membantu menyesuaikan pengobatan atau memberikan rekomendasi berdasarkan kondisi spesifik Anda.
- Edukasi diabetes
Jika Anda didiagnosis dengan diabetes, ikuti program edukasi diabetes untuk mempelajari cara mengelola kondisi ini dengan lebih baik. Program ini dapat memberikan informasi berguna tentang diet, olahraga, pengelolaan stres, dan penggunaan obat-obatan.
Menjaga gula darah tetap normal memerlukan kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, pemantauan rutin, pengelolaan stres, tidur yang cukup, hidrasi yang baik, dan konsultasi dengan profesional kesehatan.
Dengan menerapkan langkah-langkah ini, Anda dapat mengurangi risiko komplikasi yang berhubungan dengan gula darah tinggi dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Selalu ingat untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai perubahan signifikan dalam gaya hidup atau pengobatan untuk memastikan bahwa langkah-langkah yang diambil sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda. (*)