GridHEALTH.id – Menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan sangat penting, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
Pasalnya, gula darah yang tidak stabil dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Misalnya seperti kelelahan, sakit kepala, dan bahkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf dan penyakit jantung.
Namun, bagaimana cara agar gula darah tetap stabil setelah makan?
Berikut ini langkah-langkah selengkapnya.
Cara agar gula darah tetap stabil setelah makan
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa cara efektif untuk menjaga gula darah tetap stabil setelah makan.
1. Pilih karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Sumber karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum utuh, quinoa, dan oat.
Hindari karbohidrat sederhana seperti roti putih, pasta, dan makanan manis yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
2. Konsumsi serat yang cukup
Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Makanan kaya serat termasuk sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca Juga: 6 Ciri-ciri Gula Darah Tinggi di Kulit, Waspadai Kalau Kulit Bersisik dan Sering Gatal!
Pastikan untuk memasukkan makanan tinggi serat dalam setiap makanan utama dan camilan Anda.
3. Jangan lupakan protein
Protein membantu menstabilkan gula darah dengan memperlambat pencernaan karbohidrat.
Sertakan sumber protein sehat dalam setiap makanan, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
Protein juga membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit dan menghindari lonjakan gula darah.
4. Batasi asupan gula
Gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan drastis.
Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, seperti soda, permen, kue, dan makanan penutup manis.
Sebagai gantinya, pilih pemanis alami seperti buah-buahan segar atau sedikit madu.
5. Makan dalam porsi kecil dan teratur
Makan dalam porsi kecil dan teratur sepanjang hari membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hindari makan besar dalam satu waktu, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil, termasuk camilan sehat di antara waktu makan utama.
6. Perhatikan indeks glikemik makanan
Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan tertentu dapat meningkatkan kadar gula darah.
Pilih makanan dengan IG rendah hingga sedang, yang dicerna dan diserap lebih lambat oleh tubuh. Contoh makanan dengan IG rendah termasuk lentil, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sebagian besar buah-buahan.
Baca Juga: Cara Mengolah Daun Pandan untuk Mengontrol Gula Darah Tinggi
7. Minum air yang cukup
Dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah. Pastikan untuk minum cukup air sepanjang hari untuk membantu tubuh mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
Air membantu metabolisme tubuh berfungsi dengan baik dan membantu mencegah lonjakan gula darah.
8. Olahraga secara teratur
Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh dapat menggunakan gula darah lebih efisien.
Aktivitas fisik seperti berjalan, bersepeda, atau berenang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau sesuai anjuran dokter.
9. Hindari stres
Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah karena hormon stres seperti kortisol dapat meningkatkan gula darah.
Praktikkan teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam untuk membantu mengurangi stres dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
10. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur gula darah, sehingga penting untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam.
Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam dan buat rutinitas tidur yang teratur untuk membantu tubuh mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
Menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan memerlukan perhatian pada jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, serta kebiasaan sehari-hari lainnya.
Dengan memilih karbohidrat kompleks, mengonsumsi serat dan protein yang cukup, membatasi gula tambahan, dan berolahraga secara teratur, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, perhatikan pola makan dan gaya hidup sehat lainnya untuk mendukung kesehatan gula darah jangka panjang. (*)
Baca Juga: 8 Cara Membuat Kadar Gula Darah Normal, Sederhana Tapi Sering Terlupakan