GridHEALTH.id – Mengalami nyeri lutut saat naik tangga adalah masalah umum yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Penyebabnya bisa beragam, mulai dari cedera, radang sendi, hingga masalah otot.
Apabila Anda termasuk yang kerap mengalaminya, kini tak perlu khawatir.
Pasalnya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya.
Bagaimana caranya? Berikut beberapa langkah yang dapat dicoba.
Cara mengatasi lutut sakit saat naik tangga
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa cara efektif untuk mengatasi nyeri lutut saat naik tangga.
1. Peregangan dan pemanasan sebelum aktivitas
Peregangan dan pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik seperti naik tangga sangat penting.
Hal ini membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi, serta mengurangi risiko cedera.
Fokus pada peregangan otot-otot sekitar lutut, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), dan betis (calves).
Lakukan peregangan ringan selama 5-10 menit sebelum memulai aktivitas.
2. Gunakan alat bantu
Menggunakan alat bantu seperti pegangan tangan atau railing saat naik tangga dapat mengurangi beban pada lutut.
Baca Juga: 5 Ciri-ciri Asam Urat di Lutut, Waspadai Kalau Mendadak Ada Bengkak!
Pegangan tangan membantu menstabilkan tubuh dan mengurangi tekanan pada lutut, sehingga mengurangi rasa sakit.
Jika tangga di rumah atau tempat kerja tidak memiliki pegangan tangan, pertimbangkan untuk memasangnya.
3. Perbaiki teknik naik tangga
Teknik yang salah saat naik tangga bisa menyebabkan nyeri lutut. Pastikan untuk menapakkan seluruh kaki pada anak tangga, bukan hanya bagian depan kaki.
Ini membantu mendistribusikan berat tubuh secara merata dan mengurangi tekanan pada lutut.
Juga, cobalah untuk tidak membungkuk terlalu jauh ke depan saat naik tangga, karena ini dapat menambah beban pada lutut.
4. Kuatkan otot-otot penopang lutut
Menguatkan otot-otot di sekitar lutut dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan stabilitas.
Latihan seperti squats, lunges, dan leg raises sangat efektif untuk memperkuat otot quadriceps, hamstrings, dan betis.
Lakukan latihan ini secara rutin, tetapi hindari melakukannya jika menyebabkan nyeri yang tajam. Selalu konsultasikan dengan fisioterapis atau pelatih sebelum memulai program latihan baru.
5. Gunakan obat pereda nyeri
Jika nyeri lutut sangat mengganggu, penggunaan obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau paracetamol bisa membantu. Obat ini dapat mengurangi peradangan dan rasa sakit, sehingga memudahkan aktivitas.
Namun, penggunaan obat harus sesuai dengan anjuran dokter dan tidak boleh digunakan sebagai solusi jangka panjang.
6. Gunakan es atau panas
Mengompres lutut dengan es dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri. Lakukan kompres es selama 15-20 menit beberapa kali sehari, terutama setelah aktivitas yang berat.
Baca Juga: Kuning Telur Obat Nyeri Lutut? Perhatikan Kandungan Vitamin D
Selain es, terapi panas seperti menggunakan bantalan panas juga bisa membantu meredakan nyeri dan meningkatkan aliran darah ke area yang sakit.
7. Jaga berat badan ideal
Berat badan yang berlebih dapat memberikan tekanan tambahan pada lutut, terutama saat naik tangga. Menjaga berat badan ideal dapat membantu mengurangi beban pada lutut dan mencegah nyeri.
Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan program diet yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
8. Kenakan sepatu yang tepat
Sepatu dengan penopang yang baik dan sol yang empuk dapat membantu mengurangi tekanan pada lutut.
Hindari menggunakan sepatu dengan hak tinggi atau sol yang tipis, karena dapat memperparah nyeri lutut. Pilih sepatu olahraga yang dirancang khusus untuk mendukung lutut dan kaki saat beraktivitas.
9. Pertimbangkan terapi fisik
Terapi fisik bisa menjadi solusi efektif untuk mengatasi nyeri lutut. Fisioterapis dapat membantu Anda dengan latihan khusus yang dirancang untuk memperkuat lutut dan meningkatkan fleksibilitas.
Selain itu, terapi fisik juga dapat melibatkan teknik-teknik seperti pijat, ultrasound, dan stimulasi listrik untuk meredakan nyeri.
10. Konsultasikan dengan dokter
Jika nyeri lutut terus berlanjut atau semakin parah, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Nyeri lutut bisa menjadi tanda dari kondisi yang lebih serius seperti osteoartritis atau cedera ligamen.
Dokter dapat melakukan pemeriksaan dan memberikan diagnosis yang tepat serta rekomendasi pengobatan yang sesuai.
Mengatasi nyeri lutut saat naik tangga memerlukan pendekatan yang komprehensif, mulai dari perubahan gaya hidup hingga perawatan medis.
Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat mengurangi nyeri dan meningkatkan kualitas hidup. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat sesuai dengan kondisi Anda. (*)
Baca Juga: Jangan Asal Dipijat! Begini Cara Mengatasi Lutut Bengkak karena Asam Urat