GridHEALTH.id – Nasi adalah makanan pokok di banyak negara, termasuk Indonesia.
Namun, bagi penderita diabetes, mengonsumsi nasi bisa menjadi tantangan tersendiri.
Pasalnya, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Meski demikian, penderita diabetes sebenarnya tidak perlu sepenuhnya menghindari nasi.
Ya, dengan beberapa tips dan trik, nasi ternyata masih bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.
Lantas, bagaimana cara makan nasi yang tepat untuk penderita diabetes? Berikut ini penjelasan selengkapnya.
Tips makan nasi untuk penderita diabetes
Melansir dari berbagai sumber, inilah beberapa tips makan nasi untuk penderita diabetes.
1. Pilih jenis nasi yang tepat
Tidak semua jenis nasi memiliki efek yang sama terhadap kadar gula darah.
Nasi putih memang memiliki indeks glikemik tinggi, tetapi ada jenis nasi lain yang lebih ramah bagi penderita diabetes.
Nasi merah, nasi cokelat, dan nasi hitam memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih.
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Baca Juga: Angka Kasus Diabetes Anak Meningkat 70 Persen, Apa Saja Pengaruhnya pada Tumbuh Kembang Si Kecil?
2. Perhatikan porsi makan
Porsi makan sangat penting bagi penderita diabetes. Mengonsumsi nasi dalam jumlah yang terlalu banyak dapat meningkatkan kadar gula darah.
Oleh karena itu, sebaiknya batasi porsi nasi per sekali makan, misalnya sekitar setengah cangkir atau setara dengan 100 gram nasi matang.
Mengkombinasikan nasi dengan sumber serat lain seperti sayuran dapat membantu mengurangi dampak negatif nasi terhadap gula darah.
3. Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat
Menggabungkan nasi dengan sumber protein dan lemak sehat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.
Protein dan lemak sehat, seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, memperlambat pencernaan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah.
Pastikan makanan yang Anda konsumsi seimbang, dengan proporsi yang tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
4. Hindari nasi yang dimasak terlalu matang
Nasi yang dimasak terlalu matang atau dalam kondisi lembek memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan nasi yang dimasak dengan tekstur yang lebih keras atau al dente.
Memasak nasi dengan cara yang tepat, yaitu tidak terlalu lama, dapat membantu mengurangi dampak peningkatan gula darah.
Gunakan metode memasak yang memungkinkan nasi tetap memiliki tekstur yang baik tanpa menjadi terlalu lembek.
5. Tambahkan sayuran dalam setiap sajian nasi
Sayuran kaya serat dan nutrisi dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Saat makan nasi, pastikan untuk menambahkan banyak sayuran seperti brokoli, bayam, kacang panjang, atau wortel.
Baca Juga: 6 Ciri-ciri Diabetes di Tangan, Waspadai Kalau Sudah Ada Tanda Ini Muncul
Sayuran ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi risiko lonjakan gula darah setelah makan.
Selain itu, sayuran juga memberikan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat.
6. Pilih nasi dingin atau sisa nasi
Penelitian menunjukkan bahwa nasi yang telah didinginkan setelah dimasak mengandung lebih banyak pati resisten, jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh dan tidak meningkatkan kadar gula darah.
Mengonsumsi nasi yang telah didinginkan dan dipanaskan kembali dapat menjadi cara lain untuk mengurangi dampak nasi terhadap gula darah.
Nasi dingin yang digunakan dalam salad atau nasi sisa yang dipanaskan kembali bisa menjadi alternatif yang lebih baik bagi penderita diabetes.
7. Perhatikan waktu makan
Mengatur waktu makan juga penting dalam mengelola kadar gula darah. Sebaiknya hindari makan nasi atau makanan berat lainnya terlalu malam karena metabolisme tubuh cenderung melambat saat malam hari.
Usahakan untuk makan malam beberapa jam sebelum tidur agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan dan mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
Bagi penderita diabetes, mengonsumsi nasi memerlukan perencanaan dan pengaturan yang cermat.
Memilih jenis nasi yang lebih sehat, memperhatikan porsi, mengkombinasikan dengan protein, lemak sehat, dan sayuran, serta memerhatikan cara memasak dan waktu makan adalah langkah-langkah penting yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Dengan mengikuti tips ini, nasi tetap bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang tanpa memberikan dampak negatif yang signifikan terhadap gula darah.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan pola makan Anda sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. (*)