GridHEALTH.id – Bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki gula darah tinggi, mengelola diet adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan stabilitas gula darah.
Nasi, sebagai salah satu makanan pokok yang sering dikonsumsi, memang bisa menjadi tantangan bagi mereka yang perlu memantau kadar gula darah.
Namun, dengan teknik memasak yang tepat dan pilihan nasi yang bijak, Anda masih bisa menikmati nasi tanpa khawatir mengganggu kontrol gula darah.
Lantas, bagaimana cara memasak nasi yang aman untuk penderita diabetes?
Berikut ini penjelasan selengkapnya.
Cara memasak nasi yang aman untuk penderita gula darah tinggi
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah beberapa cara memasak nasi yang aman untuk penderita gula darah tinggi.
1. Pilih jenis nasi yang tepat
- Nasi merah: Nasi merah adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan nasi putih karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Serat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah. Nasi merah juga mengandung magnesium yang bermanfaat untuk metabolisme gula darah.
- Nasi hitam: Nasi hitam kaya akan antioksidan dan serat. Serat dalam nasi hitam membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
- Nasi basmati: Nasi basmati memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih biasa. Indeks glikemik yang rendah berarti karbohidratnya lebih lambat diubah menjadi gula dalam darah.
2. Gunakan metode memasak yang tepat
- Rendam nasi: Merendam nasi sebelum memasaknya dapat membantu mengurangi kandungan amilosa dan amilopektin, yang berperan dalam meningkatkan indeks glikemik nasi. Cuci bersih nasi beberapa kali sebelum dimasak untuk mengurangi kandungan pati.
- Pilih teknik memasak yang sehat: Memasak nasi dengan metode kukus atau rebus lebih baik dibandingkan menggorengnya. Menggunakan metode kukus akan membantu menjaga kandungan nutrisi dan serat dalam nasi. Hindari menambah minyak atau bahan berlemak lainnya yang bisa meningkatkan kalori dan lemak jenuh.
Baca Juga: Banyak yang Terlambat Menyadari, Ternyata 6 Tanda Ini Ciri-ciri Gula Darah Tinggi pada Kulit
3. Kombinasikan dengan makanan berprotein dan sayuran
- Tambahkan protein: Menggabungkan nasi dengan sumber protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Protein juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengurangi lonjakan gula darah.
- Kombinasikan dengan sayuran: Sayuran non-starch seperti brokoli, bayam, dan kubis dapat menambah serat dan nutrisi pada hidangan nasi Anda. Sayuran juga membantu menyeimbangkan indeks glikemik nasi dan menambah vitamin serta mineral.
4. Kontrol porsi dan frekuensi konsumsi
- Perhatikan porsi: Mengonsumsi nasi dalam porsi yang wajar adalah kunci untuk mengelola kadar gula darah. Porsi nasi yang berlebihan dapat meningkatkan asupan karbohidrat dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagai panduan, porsi nasi sebaiknya tidak lebih dari seperempat piring, dan kombinasikan dengan banyak sayuran dan sumber protein.
- Frekuensi konsumsi: Batasi konsumsi nasi agar tidak terlalu sering. Mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain yang lebih rendah glikemik seperti quinoa atau soba dapat membantu mengontrol gula darah.
5. Coba resep nasi alternatif
- Nasi cauliflower: Untuk alternatif rendah karbohidrat, coba buat "nasi" dari kembang kol yang dicincang halus. Nasi kembang kol rendah kalori dan glikemik, serta bisa digunakan sebagai pengganti nasi dalam berbagai hidangan.
- Nasi shirataki: Nasi shirataki terbuat dari konjac, yang sangat rendah karbohidrat dan kalori. Ini adalah pilihan yang bagus bagi penderita diabetes yang ingin menikmati hidangan nasi tanpa khawatir tentang lonjakan gula darah.
Mengelola gula darah tinggi tidak berarti Anda harus sepenuhnya menghindari nasi.
Dengan memilih jenis nasi yang tepat, menggunakan metode memasak yang sehat, dan mengkombinasikannya dengan makanan lain yang bergizi, Anda dapat menikmati nasi tanpa mengganggu kontrol gula darah Anda.
Ingatlah untuk memerhatikan porsi dan frekuensi konsumsi, serta menjadikan nasi sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup protein, sayuran, dan sumber karbohidrat lainnya yang lebih sehat.
Dengan pendekatan yang tepat, Anda dapat menjaga kesehatan gula darah dan tetap menikmati hidangan yang Anda sukai. (*)
Baca Juga: 7 Pilihan Makanan Ringan untuk Penderita Diabetes, Aman Tak Pengaruhi Gula Darah