GridHEALTH.id – Lonjakan gula darah setelah makan bisa menjadi masalah serius, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi.
Kenaikan gula darah yang tidak terkendali dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti kerusakan saraf, masalah jantung, dan gangguan penglihatan.
Tapi, tak perlu khawatir, lonjakan gula darah setelah makan ternyata bisa dicegah dengan beberapa cara.
Bagaimana caranya? Yuk, simak ulasannya di sini!
Cara mencegah lonjakan gula darah setelah makan
Untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan, seperti:
1. Pilih karbohidrat yang kompleks
Karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih cepat dicerna, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna dan diserap, seperti gandum utuh, nasi merah, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks ini membantu menjaga gula darah lebih stabil setelah makan.
Tips:
- Ganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa.
- Pilih roti gandum utuh daripada roti putih.
2. Konsumsi serat yang cukup
Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang dapat mencegah lonjakan gula darah.
Baca Juga: Tips Menurunkan Gula Darah Tinggi di Pagi Hari, Ini 6 Hal yang Harus Dilakukan
Makanan tinggi serat termasuk sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Tips:
- Tambahkan sayuran seperti brokoli, bayam, atau wortel ke dalam makanan Anda.
- Konsumsi buah-buahan seperti apel atau pir yang tinggi serat.
3. Makan dengan porsi yang terkendali
Makan dengan porsi besar, terutama yang tinggi karbohidrat, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
Cobalah untuk membagi makanan Anda menjadi porsi yang lebih kecil dan makan lebih sering sepanjang hari. Ini membantu mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
Tips:
- Gunakan piring kecil untuk membantu mengontrol porsi.
- Makan setiap 3-4 jam untuk menjaga gula darah tetap stabil.
4. Tambahkan protein dan lemak sehat
Menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam makanan dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah.
Protein dan lemak sehat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak merasa lapar terlalu cepat.
Baca Juga: Cara Memasak Nasi yang Aman untuk Penderita Gula Darah Tinggi
Tips:
- Tambahkan sumber protein seperti ayam tanpa lemak, ikan, atau tahu ke dalam makanan Anda.
- Gunakan minyak zaitun atau alpukat sebagai sumber lemak sehat.
5. Hindari minuman manis
Minuman manis seperti soda, jus buah dengan tambahan gula, dan minuman energi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Sebaiknya, minum air putih atau teh tanpa gula setelah makan untuk menjaga gula darah tetap stabil.
Tips:
- Gantilah minuman manis dengan air mineral atau teh herbal tanpa gula.
- Jika ingin rasa manis, tambahkan irisan lemon atau mentimun ke dalam air.
Mencegah lonjakan gula darah setelah makan penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko.
Dengan memilih karbohidrat kompleks, mengonsumsi serat yang cukup, mengatur porsi makan, menambahkan protein dan lemak sehat, serta menghindari minuman manis, Anda dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Langkah-langkah sederhana ini bisa menjadi bagian dari pola hidup sehat yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. (*)
Baca Juga: Banyak yang Terlambat Menyadari, Ternyata 6 Tanda Ini Ciri-ciri Gula Darah Tinggi pada Kulit