GridHealth.id - Diabetes adalah penyakit kronis yang mempengaruhi cara tubuh mengelola glukosa (gula darah). Faktor keturunan memainkan peran penting dalam risiko seseorang terkena diabetes, terutama diabetes tipe 2.
Jika ada riwayat diabetes dalam keluarga Anda, penting untuk mengetahui langkah-langkah yang dapat diambil untuk mencegah atau menunda timbulnya penyakit ini.
Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mengurangi risiko diabetes meskipun ada faktor keturunan.
Mencegah Risiko Diabetes Karena Keturunan
1. Pola Makan Sehat
Pola makan yang sehat adalah kunci utama dalam pencegahan diabetes. Fokuskan pada:
Sayur dan Buah: Konsumsi berbagai jenis sayur dan buah yang kaya serat dan rendah kalori. Ini membantu menjaga berat badan ideal dan mengontrol kadar gula darah.
Karbohidrat Kompleks: Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, beras merah, dan quinoa yang memiliki indeks glikemik rendah dan mempengaruhi kadar gula darah secara perlahan.
Protein Lean: Sertakan protein tanpa lemak dalam diet Anda, seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan. Ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan stabilitas gula darah.
Hindari Gula Tambahan: Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan dan hindari makanan olahan yang mengandung banyak gula dan lemak jenuh.
2. Aktivitas Fisik Teratur
Olahraga teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah. Usahakan untuk:
Berolahraga Setidaknya 150 Menit per Minggu: Pilih aktivitas yang Anda nikmati seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda. Pastikan untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Latihan Kekuatan: Sertakan latihan kekuatan, seperti angkat beban, setidaknya dua kali seminggu untuk membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme.
Baca Juga: Seberapa Efektif Minum Rebusan Daun Salam untuk Mencegah Diabetes?
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2. Cara untuk menjaga berat badan ideal termasuk:
Diet Seimbang dan Kontrol Porsi: Perhatikan ukuran porsi makan dan pilih makanan yang rendah kalori tetapi kaya nutrisi.
Pantau Berat Badan Secara Teratur: Gunakan timbangan untuk memantau perubahan berat badan dan lakukan penyesuaian diet jika diperlukan.
4. Pemantauan Kesehatan Rutin
Melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala penting untuk mendeteksi masalah lebih awal. Ini termasuk:
Pemeriksaan Kadar Gula Darah: Lakukan pemeriksaan kadar gula darah secara rutin, terutama jika Anda memiliki riwayat keluarga diabetes. Ini membantu memantau perubahan dan mengambil tindakan pencegahan lebih awal.
Cek Tekanan Darah dan Kolesterol: Pemantauan tekanan darah dan kolesterol juga penting karena kondisi ini dapat mempengaruhi risiko diabetes.
5. Manajemen Stres
Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mengelola stres:
Praktikkan Teknik Relaksasi: Cobalah meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dalam untuk mengurangi stres.
Ambil Waktu untuk Diri Sendiri: Luangkan waktu untuk aktivitas yang Anda nikmati dan membantu Anda rileks, seperti hobi atau berkumpul dengan teman dan keluarga.
6. Tidur yang Cukup
Kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi kontrol gula darah dan metabolisme. Pastikan untuk:
Tidur 7-9 Jam per Malam: Cobalah untuk tidur dalam rentang waktu ini dan pertahankan rutinitas tidur yang konsisten.
Baca Juga: Penyakit Diabetes Sering Dikaitkan dengan Keturunan, Dari Ayah atau Dari Ibu? Ini Penjelasannya
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang untuk mendukung kualitas tidur yang baik.
7. Berhenti Merokok
Merokok meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes. Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti:
Carilah Dukungan: Gunakan sumber daya yang tersedia seperti program berhenti merokok, konseling, atau produk pengganti nikotin untuk membantu Anda berhenti.
8. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan
Jika Anda memiliki riwayat keluarga diabetes, pertimbangkan untuk:
Berkonsultasi dengan Dokter: Diskusikan dengan dokter tentang risiko diabetes dan langkah-langkah pencegahan yang khusus untuk Anda.
Ikuti Saran Ahli Gizi: Dapatkan panduan diet yang sesuai dari ahli gizi untuk menjaga kesehatan yang optimal.