GridHealth.id - Menjaga kadar kolesterol tetap seimbang sangat penting, terutama bagi usia 30-an yang sering kali mulai menghadapi risiko kesehatan lebih serius jika pola makan tidak dijaga.
Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi kabar baiknya, ada banyak makanan enak yang juga membantu menurunkan kolesterol secara alami.
Berikut beberapa makanan lezat yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian untuk menjaga kesehatan.
Makanan Enak untuk Menurunkan Kolesterol
1. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida dalam darah.
Omega-3 juga berperan dalam meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) yang membantu melindungi jantung.
Cara Menikmati: Ikan-ikan ini bisa dinikmati dalam berbagai bentuk, seperti dipanggang dengan bumbu rempah, ditambahkan dalam salad, atau dibuat sup ikan.
Tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan.
2. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa mengurangi kadar HDL.
Cara Menikmati: Tambahkan potongan alpukat ke dalam salad, buat guacamole, atau cukup makan sebagai camilan dengan sedikit garam dan lada.
3. Kacang-kacangan (Almond, Kenari)
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari mengandung sterol tumbuhan, serat, dan lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol LDL.
Baca Juga: Rekomendasi Herbal yang Mampu Menurunkan Kolesterol Tinggi, Nomor 4 juga Bagus untuk Diet
Konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang terbukti menyehatkan jantung dan baik untuk kontrol kolesterol.
Cara Menikmati: Kacang-kacangan bisa dijadikan camilan sehat, ditambahkan ke yogurt, oatmeal, atau salad.
Namun, hindari kacang yang digoreng dan diberi tambahan garam berlebih.
4. Oatmeal
Oatmeal kaya akan serat larut yang dapat membantu menyerap kolesterol dari saluran pencernaan sebelum masuk ke aliran darah.
Mengonsumsi serat larut secara teratur dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Cara Menikmati: Oatmeal bisa dinikmati dengan tambahan buah-buahan segar seperti pisang atau stroberi, madu, dan sedikit kayu manis untuk rasa yang lezat dan menyehatkan.
5. Buah-buahan (Apel, Jeruk, Beri)
Buah-buahan seperti apel, jeruk, anggur, dan berbagai jenis beri kaya akan pektin, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
Selain itu, buah-buahan juga kaya antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.
Cara Menikmati: Buah-buahan ini bisa dimakan langsung, dijadikan smoothie, atau sebagai topping pada oatmeal dan yogurt.
6. Teh Hijau
Teh hijau mengandung katekin, sejenis antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Minuman ini tidak hanya menyehatkan tetapi juga menyegarkan.
Baca Juga: Cara Menurunkan Kolesterol Setelah Makan Seafood, 6 Tips Ini Lebih Ampuh dari Obat
Cara Menikmati: Nikmati teh hijau panas atau dingin tanpa tambahan gula.
Anda bisa menambahkan sedikit perasan lemon untuk rasa yang lebih segar.
7. Dark Chocolate
Dark chocolate mengandung flavonoid, yang merupakan senyawa antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
Namun, pilihlah dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaatnya.
Cara Menikmati: Konsumsi dark chocolate sebagai camilan atau tambahkan potongan kecil ke yogurt atau oatmeal sebagai topping.
8. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak sehat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Selain itu, minyak zaitun juga memiliki sifat antiinflamasi yang baik untuk kesehatan jantung.
Cara Menikmati: Gunakan minyak zaitun sebagai dressing salad, untuk menumis sayuran, atau menambahkannya sebagai topping pada roti gandum.
9. Sayuran Hijau (Bayam, Brokoli, Kale)
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale tinggi akan lutein dan serat, yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol LDL.
Konsumsi sayuran hijau secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
Cara Menikmati: Buat salad segar dengan sayuran hijau, tambahkan ke smoothie, atau tumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk hidangan lezat yang sehat.
Baca Juga: Rutinkan Minum Ini di Pagi Hari, Ternyata Ampuh Turunkan Kolesterol Tinggi
10. Biji-bijian Utuh (Barley, Quinoa, Gandum)
Biji-bijian utuh kaya akan serat, terutama beta-glukan yang bisa mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
Makanan ini membantu menurunkan kolesterol jahat dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Cara Menikmati: Gantilah nasi putih dengan barley atau quinoa sebagai sumber karbohidrat sehat.
Anda juga bisa membuat salad biji-bijian atau menambahkannya ke dalam sup.
Tips Tambahan:
Kurangi Lemak Jenuh dan Trans: Sebisa mungkin hindari makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging berlemak dan produk susu tinggi lemak.
Gantilah dengan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.
Perbanyak Aktivitas Fisik: Kombinasi diet sehat dan olahraga rutin bisa mempercepat proses penurunan kolesterol.
Jalan kaki atau bersepeda 30 menit setiap hari dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan jantung.
Kontrol Porsi Makan: Meskipun makanan yang dikonsumsi sehat, penting juga untuk memperhatikan jumlah dan frekuensi makanan, terutama makanan tinggi lemak sehat seperti kacang-kacangan dan alpukat.
Mengubah gaya hidup dan pola makan di usia 30-an dapat memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan jangka panjang.
Dengan mengonsumsi makanan yang enak sekaligus menurunkan kolesterol, Anda dapat menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit serius di masa depan.
Baca Juga: Ini Dia Minuman Enak Penurun Kolesterol, Nomor 4 Kesukaan Banyak Orang