Healthy Move, Latihan Ringan di Malam Hari Bisa Bikin Tidur Nyenyak

2. Posisi papan (plank position)

Masuk ke posisi papan. Ini bisa menyerupai posisi "naik" dari push-up, dengan tangan di lantai selebar bahu, dan kaki serta jari kaki dalam garis lurus di belakang. Bagi yang sudah mahir, bisa menurunkan lengan ke bawah.

Gulung bahu ke bawah dan ke belakang, dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.

Aktifkan inti dan glutes untuk mencegah kendur dan menghilangkan tekanan dari punggung
Pertahankan pernapasan tetap stabil dan tahan selama 30 hingga 60 detik.

3. Jembatan glute (glute bridge)

Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lengan di sisi.  Kemudian, tekuk lutut sampai kita hampir tidak bisa menyentuh tumit dengan ujung jari.

Tarik napas dan perlahan angkat pinggul hingga lutut membentuk garis lurus dengan glutes
Berhenti sejenak di bagian atas, lalu perlahan-lahan turunkan kembali, jaga pinggul satu inci atau lebih di atas lantai. Selesaikan 15 hingga 20 pengulangan.(*)

 

PROMOTED CONTENT