Healthy Move, Latihan Ringan di Malam Hari Bisa Bikin Tidur Nyenyak

GridHEALTH.id - Para ahli dulu memperingatkan agar tidak berolahraga sebelum tidur, dengan gagasan bahwa olahraga memberi energi pada tubuh, meningkatkan suhu tubuh sehingga membuat kita sulit tertidur.

Namun, penelitian yang lebih baru memunculkan hasil bahwa olahraga di malam hari tidak selalu menyebabkan tidur yang lebih buruk.

Faktanya, beberapa latihan sebenarnya dapat membantu kita tidur lebih nyenyak, membantu melepaskan stres, meredakan ketegangan, dan mengendurkan otot sebelum tidur.

Lalu, jenis latihan terbaik apa yang bisa dilakukan sebelum tidur? Meskipun beberapa penelitian telah menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi yang kuat tidak memengaruhi tidur, namun di malam hari bukanlah waktu yang tepat untuk melakukan olahraga lari.

Kita mungkin lebih mudah tertidur jika berolahraga dengan intensitas ringan atau sedang di sekitar waktu tidur, dan meninggalkan angkat besi berat atau kardio untuk siang hari.

Latihan intensitas rendah, seperti yoga dan peregangan, terbukti tidak memengaruhi kualitas tidur kita.

Bahkan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang seperti berenang, berjalan kaki, bersepeda, atau latihan ketahanan ringan boleh saja dilakukan.

Asalkan kita menyelesaikan latihan setidaknya 2 jam sebelum tidur. Sebab, semakin kuat latihan dan semakin dekat dengan waktu tidur, semakin besar kemungkinannya memengaruhi tidur dan menyebabkan terbangun di malam hari.

Jika bisa, luangkan waktu antara olahraga dan waktu tidur,, terutama jika melakukan olahraga berat.

Latihan terbaik untuk dilakukan sebelum tidur termasuk yoga, peregangan, dan latihan relaksasi.

Berikut adalah latihan peregangan ringan yang dapat dilakukan menjelang tidur;

1. Membungkukkan tubuh ke depan (standing forward fold)

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping. Rilekskan bahu. Lalu menggunakan otot perut, perlahan-lahan membungkuk badan ke depan. Visualisasikan menekuk satu vertebra pada satu waktu.

Terus membungkuk ke depan sampai kita mencapai peregangan yang nyaman. Kemudian, biarkan lengan dan kepala menjuntai ke lantai, bernapas dalam dan perlahan, masuk dan keluar.

Jika bisa, sentuh lantai dengan telapak tangan atau jari dan tahan selama beberapa detik.
Pertahankan otot perut tetap aktif, perlahan, angkat kembali tubuh hingga ke posisi semula. Lakukan repitisi 8 hingga 12 kali. Tetap atur napas dengan baik.

2. Posisi papan (plank position)

Masuk ke posisi papan. Ini bisa menyerupai posisi "naik" dari push-up, dengan tangan di lantai selebar bahu, dan kaki serta jari kaki dalam garis lurus di belakang. Bagi yang sudah mahir, bisa menurunkan lengan ke bawah.

Gulung bahu ke bawah dan ke belakang, dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.

Aktifkan inti dan glutes untuk mencegah kendur dan menghilangkan tekanan dari punggung
Pertahankan pernapasan tetap stabil dan tahan selama 30 hingga 60 detik.

3. Jembatan glute (glute bridge)

Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lengan di sisi.  Kemudian, tekuk lutut sampai kita hampir tidak bisa menyentuh tumit dengan ujung jari.

Tarik napas dan perlahan angkat pinggul hingga lutut membentuk garis lurus dengan glutes
Berhenti sejenak di bagian atas, lalu perlahan-lahan turunkan kembali, jaga pinggul satu inci atau lebih di atas lantai. Selesaikan 15 hingga 20 pengulangan.(*)

 

PROMOTED CONTENT