GridHEALTH.id - Gula darah dan insulin yang tidak stabil tentu tidak baik bagi kesehatan tubuh.
Apalagi jika gula darah dan insulin tidak stabil dalam waktu yang cukup lama, ini dapat berisiko menyebabkan penyakit dabetes.
Sedangkan bagi penyandang diabetes, gula darah dan insulin yang tidak stabil tentu dapat meningkatkan risiko mereka terkena komplikasi.
Karenanya penting bagi kita untuk mengontrol gula darah dan insulin.
Apalagi untuk melakukan hal tersebut cukup mudah, salah satunya bisa dengan menjalankan pola makan yang sehat.
Ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan gula darah.
Tapi ada beberapa makanan yang baik untuk dikonsumsi, karena dapat menstabilkan gula darah dan insulin.
Seperti dilansir dari Medical News Today, berikut ini beberapa makanan lezat yang bisa menstabilkan Gula darah dan insulin.
Baca Juga: 5 Makanan yang Baik Bagi Penyandang Diabetes, Kurangi Risiko Komplikasi
1. Sayuran non-tepung
Sayuran ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk hampir semua diet, termasuk yang cocok untuk penderita diabetes.
Ada dua jenis utama sayuran, yakni sayuran bertepung dan tidak bertepung.
Sayuran bertepung kaya akan karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah seseorang.
The American Diabetes Association merekomendasikan makan minimal 3-5 porsi sayuran non-tepung setiap hari.
Beberapa contoh sayuran non-tepung meliputi, wortel, tauge, jagung muda, ketimun, labu, kubis, salad sayuran, seperti arugula, bayam, dan selada.
Sayuran tersedia beku, kalengan, atau segar.
Jika seseorang tidak memakannya mentah, cara terbaik untuk menyiapkan sayuran adalah dengan memanggang atau mengukusnya.
Sebaiknya untuk tidak menambahkan garam dan lemak.
2. Makanan gandum utuh
Biji-bijian utuh menawarkan alternatif yang lebih sehat untuk biji-bijian yang diproses atau dimurnikan.
Baca Juga: Tanda-tanda Akan Segera Melahirkan, Ternyata Tidak Hanya Kontraksi
Makanan gandum utuh mengandung endosperma, dedak, dan benih biji-bijian.
Biji-bijian olahan hanya mengandung endosperma, menawarkan manfaat nutrisi yang lebih sedikit.
Perbedaan utama adalah bahwa biji-bijian memiliki lebih banyak vitamin dan mineral, sedangkan biji-bijian olahan hanya mencakup bagian tepung dari biji-bijian, yang mengandung lebih sedikit nutrisi.
Carilah produk dengan 100 % bahan gandum utuh.
Beberapa contoh populer meliputi biskuit, roti, jagung, beras merah, semacam spageti, sereal, biji gandum, gandum utuh atau oatmeal, dan tepung jagung.
Seseorang dapat memasukkan produk gandum utuh ke dalam makanan atau camilan untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Menurut ulasan pada tahun 2017, mengonsumsi gandum utuh dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker lambung, pankreas, dan kolorektal.
3. Makanan dengan lemak sehat
Beberapa orang salah mengasosiasikan semua kandungan lemak dengan kesehatan yang buruk.
Baca Juga: Demam Semak Belum Banyak Orang Paham Keberadaannya, Padahal Akibatnya Bisa Fatal
Namun, beberapa lemak membantu menjaga kesehatan. Lemak sehat mungkin tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Omega-3, asam lemak yang melimpah pada ikan berminyak, adalah salah satu contohnya.
Lemak trans dan lemak jenuh tingkatkan level kolesterol berbahaya dalam darah.
Lemak jenis ini dapat berkontribusi pada risiko penyakit kardiovaskular.
Makan lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit lemak tidak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya, meningkatkan kesehatan jantung, dan memberikan kontrol gula darah yang lebih baik.
Banyak makanan yang kaya akan lemak tak jenuh. Beberapa contoh termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian minyak canola
Ulasan tahun 2013 menunjukkan bahwa alpukat menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan manajemen berat badan, dan mendukung kesehatan yang baik selama proses penuaan.
Baca Juga: 7 Masalah Kaki Berisiko Dialami Penyandang Diabetes, Akibat Gula Darah Tinggi
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon, cenderung memiliki jumlah protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Kandungan protein sangat menyehatkan bagi penderita diabetes karena tidak mempengaruhi gula darah.
Protein ini mengisi dan memberikan nutrisi penting untuk membantu tubuh tumbuh dan memperbaiki.
Orang yang menderita diabetes harus mencoba menambahkan ikan berlemak ke dalam makanan setidaknya satu hari per minggu.
Untuk penderita diabetes tipe 1 yang kekurangan berat badan, protein sehat adalah pilihan yang sangat baik untuk penambahan berat badan yang aman.
Seperti makanan lainnya, persiapan adalah kuncinya.
Hindari bumbu-bumbu manis dan cobalah memanggang daripada menggoreng ikan.
5. Cokelat
Kakao adalah biji seperti kacang. Penggilingan biji ini menghasilkan bubuk yang pahit dan penuh nutrisi, Produsen menggunakannya untuk membuat cokelat.
Kakao mengandung epikatekin flavonoid, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Ulasan tahu 2017 menunjukkan bahwa kakao dapat membantu memperlambat perkembangan diabetes tipe 2 dan mengurangi resistensi insulin.
Baca Juga: Healthy Move, Jangan Buru-buru Bangun, Lakukan Yoga di Tempat Tidur
Cara mudah untuk menambahkan kakao ke dalam diet adalah dengan makan cokelat hitam, meskipun terlalu banyak masih dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Konsumsilah cokelat hitam secukupnya. Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao daripada cokelat susu.
Orang dengan diabetes harus membatasi asupan cokelat mereka menjadi satu atau dua kotak kecil cokelat hitam per hari.
6. Makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi penting dalam daging, ikan, dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan.
Penelitian menunjukkan bahwa protein tidak meningkatkan kadar gula darah dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Namun, studi tahun 2017 menemukan bahwa asupan protein tinggi dapat memiliki hasil yang beragam untuk penderita diabetes tipe 2 tergantung pada jenis proteinnya.
Baca Juga: Pasien Kedua yang Terdeteksi Varian Omicron Anak Perempuan Usia 8 Tahun di Negeri Jiran Malaysia
Studi jangka pendek sebelumnya menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menurunkan kadar gula darah.
Namun, dalam jangka panjang, diet yang mengandung terlalu banyak protein hewani dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Diet dengan banyak protein nabati, di sisi lain, mungkin sedikit mengurangi risiko ini.
Seseorang dengan diabetes harus menyukai makanan dengan banyak protein tetapi sedikit lemak hewani.
Beberapa contoh termasuk ikan, seperti salmon, mackerel, dan tuna, serta unggas, seperti ayam dan kalkun kacang-kacangan kedelai dan tahu.(*)
Baca Juga: 7 Masalah Kaki Berisiko Dialami Penyandang Diabetes, Akibat Gula Darah Tinggi
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Makanan Enak yang Bisa Stabilkan Gula Darah dan Insulin"
| Penulis | : | Anjar Saputra |
| Editor | : | Gazali Solahuddin |
Komentar