GridHEALTH.id - Tak sedikit orang yang mengalami kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia.
Alhasil banyak orang-orang yang berusia 50 tahun ke atas memiliki berat badan yang berlebih.
Kondisi ini tentunya tidak bisa dibiarkan, sebab dapat berdampak buruk bagi kondisi kesehatan tubuh nantinya.
Menurunkan berat badan di usia 50 tahun memang tak mudah, namun hal itu bukan berarti tidak mungkin.
Hal itu seperti yang disampaikan ahli diet di The Ohio State University Wexner Medical Center, Lori Chong, RDN, LD.
"Menurunkan berat badan setelah usia 50 menjadi lebih sulit karena seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme melambat akibat hilangnya otot," ujar Chong.
"Memiliki lebih banyak otot meningkatkan laju metabolisme, sedangkan lebih sedikit massa otot akan menurunkan laju metabolisme," tambahnya.
Chong juga mencatat bahwa bagi wanita, menurunkan berat badan setelah usia 50 juga bisa sulit karena perubahan hormonal yang terjadi sebelum dan setelah menopause.
"Selain itu, ini adalah masa kehidupan di mana kita bisa sangat sibuk dengan berbagai hal," ungkapnya.
Baca Juga: Asam Lambung Pada Anak, Makan Makanan Ini Agar Tidak Mudah Kambuh
"Jika semuanya digabungkan, bisa menyebabkan stres dan kurang tidur sehingga tingkat insulin meningkat dan keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak atau tinggi gula juga meningkat," sambung Chong.
Nah, untuk itu, bagi orang-orang berusia 50 tahun yang ke atas yang sedang berjuang menurunkan berat badan, cobalah beberapa tips ampuh seperti berikut ini.
1. Mulai latihan kekuatan
"Kita dapat melakukan latihan kekuatan dengan latihan beban tubuh, band resistensi, atau beban," kata Chong.
"Ini membantu meminimalkan kehilangan otot dan karenanya meminimalkan penurunan metabolisme itu," lanjut dia.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa untuk melatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
2. Minum lebih banyak air
Ahli gizi Bonnie Taub-Dix, RDN, mengatakan bahwa air membantu segala sesuatu mulai dari kulit hingga membantu makanan mengalir dengan lancar melalui sistem tubuh kita.
"Meskipun kita membutuhkan 8 gelas air sehari, masing-masing dari kita memiliki kebutuhan yang berbeda dan kebutuhan cairan kita mungkin juga bergantung pada cuaca atau pada tingkat aktivitas kita," terangnya.
Baca Juga: Healthy Move, 3 Latihan Efektif Untuk Sukses Menurunkan Berat Badan
Sementara itu, Mayo Clinic menyarankan agar pria minum sekitar 15,5 gelas (3,7 liter) cairan sehari dan wanita harus minum sekitar 11,5 gelas per hari.
Selain minum air, menurut Taub-Dix, mengonsumsi makanan berair seperti sup, buah, dan sayuran juga bisa membantu kita merasa lebih kenyang dengan sedikit kalori.
3. Melakukan latihan kardio
Melakukan latihan kardio tidak hanya membuat jantung kita tetap bugar, tetapi juga membantu menjaga metabolisme tubuh tetap menyala seiring bertambahnya usia.
"Latihan kardiovaskular meningkatkan metabolisme untuk beberapa saat setelah sesi latihan," kata Chong.
"Berapa lama peningkatan ini terjadi dapat bervariasi dari beberapa jam hingga beberapa hari, tetapi umumnya waktunya lebih lama untuk latihan yang lebih intens," terang dia.
Menurut AHA, orang dewasa harus melakukan latihan kardio 150 menit per minggu.
4. Mengurangi gula tambahan
Chong mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan manis terlalu sering bisa menambah berat badan karena gula tambahan memberi kita kalori ekstra, tetapi tidak ada nutrisi.
"Sebagian besar dari kita menikmati kesenangan akan makanan manis, tetapi jika berlebihan itu akan meningkatkan berat badan dengan cepat," ujar dia.
Chong menambahkan bahwa batas harian yang baik untuk gula tambahan adalah 25 gram per hari untuk 2.000 kalori.
5. Berlatih makan dengan penuh perhatian
"Memerhatikan isyarat rasa lapar dan kenyang tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi yang lebih penting, ini dapat membantu kita menjadi lebih sadar akan kebutuhan fisik dan emosional akan makanan," kata Taub-Dix.
"Dan dalam jangka panjang, hal itu dapat membantu kita mempertahankan berat badan," tutur dia.
Di samping itu, makan dengan penuh perhatian (mindful eating) juga membantu kita menikmati makanan dengan lebih nikmat dan membuat kita lebih kenyang sehingga ini penting membantu kita menurunkan berat badan.
Baca Juga: Healthy Move, Olahraga Membantu Meringankan Radang Sendi di Lutut
6. Hindari semua minuman manis
Dalam upaya untuk membatasi gula tambahan, Chong menyarankan kita untuk menghindari semua minuman manis sebagai awal yang baik.
"Gula dalam bentuk cair diserap dengan cepat yang menyebabkan lonjakan insulin," terangnya.
"Ketika insulin tinggi, tubuh kita menyimpan lemak daripada menggunakannya untuk energi," tambah dia.
7. Meningkatkan asupan serat
Makan lebih banyak makanan yang mengenyangkan dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah kita makan berlebihan yang tidak sehat, serta makanan berkalori tinggi.
"Serat berasal dari makanan nabati utuh yang tidak diproses seperti kacang-kacangan, lentil, buah, sayuran, dan biji-bijian."
"Makanan berserat tinggi akan membuat kita kenyang lebih lama daripada yang tidak mengandung serat," jelas Chong.
"Karena mengonsumsi seluruh makanan nabati ini membutuhkan waktu lebih lama daripada makan makanan olahan."
"Jadi, waktu ekstra ini memungkinkan otak kita mengenali perasaan kenyang sebelum kita makan berlebihan," imbuhnya.(*)
Baca Juga: Healthy Move, 5 Latihan Sederhana Mengecilkan Perut di Usia 40 Tahun
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "7 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Setelah Berusia 50 Tahun"