GridHEALTH.id - Nyeri leher merupakan hal umum terjadi. Biasanya ini disebabkan karena otot-otot yang ada di leher tegang.
Duduk seharian di depan komputer saat bekerja, terkadang membuat leher terasa nyeri. Posisi tidur yang tidak tepat pun menjadi salah satu penyebab nyeri leher.
Melansir Mayo Clinic, Kamis (11/11/2021), nyeri leher yang terjadi rata-rata bukan merupakan suatu gejala dari kondisi kesehatan yang serius.
Namun perawatan medis dibutuhkan, jika nyeri leher terjadi bersamaan dengan mati rasa di lengan atau timbul rasa sakit yang menusuk hingga ke bagian tubuh lain, seperti bahu atau tangan.
Nyeri pada leher menimbulkan rasa sakit yang semakin parah saat harus menahan kepala tetap tegak untuk waktu yang lama, seperti mengendarai kendaran atau selama berada di tempat kerja.
Otot yang ada di leher terasa kaku, kepala jadi sulit untuk digerakkan, dan gejala nyeri leher yang terakhir adalah sakit kepala.
Nyeri leher umumnya akan hilang sendiri dalam kurun waktu beberapa hari, sejak pertama kali terjadi.
Walaupun kondisinya dapat membaik secara perlahan, tapi nyeri leher tentunya dapat menganggu aktivitas dan menimbulkan rasa tidak nyaman.Untuk itu, ada sejumlah latihan yang dapat dilakukan untuk menguatkan punggung dan leher;
1. Prone lateral raise
Baca Juga: Bahaya Saraf Kejepit Intai Anak yang Suka Main Gadget, Ini Faktanya
Baca Juga: Gaya Hidup Sehat Dimulai Sejak Rutin Sarapan, Ini Manfaatnya
- Berbaringlah tengkurap di atas matras atau bangku. Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan.
Letakkan dahi di atas matras. Jaga agar kaki selebar bahu. Jaga agar lengan tetap terentang dan istirahat penuh. Telapak tangan harus menghadap ke arah tubuh. Ini adalah posisi awal kita.
- Angkat lengan ke samping hingga siku setinggi bahu dan lengan sejajar dengan lantai. Jaga agar lengan tegak lurus dengan tubuh dan luruskan sepenuhnya melalui gerakan.
- Saat mencapai ketinggian bahu, rapatkan tulang belikat dan tahan selama satu hitungan. Hanya lengan yang harus diangkat, tidak ada yang lain. Tujuannya adalah untuk mengisolasi punggung atas.
- Tarik napas, lalu turunkan kembali dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
2. Rear delt flys
- Duduklah di bangku dengan kaki rata di lantai. Jaga lutut pada sudut 90 derajat. Engsel ke depan di pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap menjauh dari kita.
Letakkan dumbel di ruang antara kaki dan bangku. Perut harus berada di paha, dan lengan harus sepenuhnya terentang ke samping. Ini adalah posisi awal kita.
- Buang napas dan libatkan otot inti. Dalam satu gerakan, lakukan gerakan terbang terbalik sambil mengangkat tubuh dari paha dan duduk tegak.
Baca Juga: Hipertensi Pada Wanita Angkanya Juga Tinggi, Ada Hubungannya dengan Hormon
Baca Juga: Mengenal Beragam Jenis Minyak, Ada yang Berbahaya Untuk Jantung
- Saat mengangkat halter ke samping, putar pergelangan tangan kita sehingga sekarang menghadap ke langit-langit, berakhir setinggi bahu. Kita dapat menekuk siku sedikit jika perlu. Tubuh bagian atas harus dalam posisi "T".
- Saat duduk tegak dengan telapak tangan setinggi bahu, putar pergelangan tangan ke bawah ke lantai dan kembali ke langit-langit satu kali.
Ini memaksa kita untuk menahan posisi ini untuk hitungan ekstra. Kita akan memperkuat lengan bawah dan mengencangkan tulang belikat ke bawah dan ke belakang.
- Tarik napas, perlahan-lahan balikkan langkah, dan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dengan tubuh di atas paha. Ulangi 12 kali.
3. Pec stretch
Baca Juga: Begini Cara Jitu Mengelola Stres Saat Menghadapi Penyakit Diabetes
Baca Juga: Risiko Kematian Covid-19 Lebih Rendah Pada Wanita Dengan Tingkat Hormon Estrogen Lebih Tinggi, Studi
- Berbaring telentang dengan jari-jari saling bertautan di belakang kepala.
- Tarik kedua siku ke belakang untuk membuka bahu dan meregangkan otot dada.
- Tahan posisi peregangan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi 2-3 kali. (*)