GridHEALTH.id - Memiliki tulang sehat dan kuat menjadi kebutuhan yang mulai harus diperhatikan oleh masyarakat.
Dengan demikian, seseorang tidak dengan mudah mengalami pengeroposan pada tulang dan tetap bisa beraktivitas dengan baik.
Untuk menjaga tulang sehat, maka perlu juga meningkatkan kepadatan tulang, berikut ini ulasan mengenai beberapa cara untuk meningkatkannya.
Kepadatan Tulang, Tanda Tulang Sehat
Memiliki tulang yang padat disebut sebagai salah satu tanda dari tulang yang sehat, karena tulang yang kuat akan berpengaruh untuk melindungi otak, jantung, organ tubuh lainnya dari cedera.
Selain itu tulang juga yang menopang tubuh sehingga bisa bergerak dengan leluasa, inilah pentingnya menjaga kepadatan tulang.
Dalam livescience.com, disebutkan bahwa tulang yang padat akan menyimpan mineral, termasuk kalsium dan fosfor yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.
Faktanya, kepadatan tulang akan mencapai puncaknya di akhir usia 20-an, lalu memasuki fase kehilangan kepadatannya seiring bertambahnya usia, jika tidak dijaga maka berisiko menjadi lemah, rapuh, dan rentan patah.
Cara Meningkatkan Kepadatan Tulang
Berikut ini beragam cara meningkatkan kepadatan tulang yang bisa dilakukan, yaitu:
1. Olahraga
Baca Juga: 12 Pilihan Merk Susu Untuk Tulang Sehat Beserta Harga Terbaru 2022
Olahraga yang cocok untuk meningkatkan kepadatan tulang biasanya terdiri dari latihan kekuatan, resistensi, keseimbangan dan inti, fleksibilitas, dan kardio.
Latihan-latihan ini dianggap memiliki peran penting dalam meningkatkan kepadatan tulang, cobalah untuk rajin menggunakan jenis latihan ini.
Latihan kekuatan menjadi kunci dari membangun kepadatan tulang, karena saat tubuh berkontraksi dan menegangkan otot maka akan menarik tulang. Contoh latihan ini adalah dengan angkat beban dengan tangan, baik dalam posisi duduk atau berdiri.
Selain itu, latihan resistensi juga menjadi penting karena otot akan melepaskan kalsium, magnesium, dan mineral lain yang dapat meningkatkan kepadatan tulang. Contohnya adalah push-up, menarik pita, dan lainnya, cobalah lakukan tiga set 10 pengulangan latihan ini.
Latihan keseimbangan dan inti meliputi otot perut, otot punggung, dan panggul, untuk bisa melatih bagian ini maka bisa dengan gerakan mengangkat kaki satu dan lainnya.
Sedangkan untuk latihan fleksibilitas juga penting untuk meningkatkan kepadatan tulang karena akan membantu memanjangkan serat otot, baik bagian atas atau bawah tubuh termasuk paha belakang dan otot betis, yang bisa menjadi sangat kencang. Contoh dari latihan fleksibilitas adalah peregangan hamstring atau peregangan bahu.
2. Konsumsi makanan kaya vitamin C
Selain dengan olahraga, cara meningkatkan kepadatan tulang yang lainnya bisa dengan konsumsi makanan kaya vitamin C, karena akan membantu memproduksi kolagen yang berfungsi memperkuat tulang.
Contoh makanan kaya vitamin C ada banyak pada buah dan sayur, pastikan konsumsi 40mg per hari.
3. Pastikan kebutuhan kalsium harian tercukupi
Kalsium menjadi salah satu nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, namun tetap perlu dikonsumsi dalam kadar yang ditentukan, 2.500mg sehari untuk orang dewasa usia 19-50 tahun, sedangkan usia 51 tahun ke atas sebanyak 2.000mg per hari.
Baca Juga: Berikut Ini 4 Jenis Tanaman Obat Kesehatan Tulang yang Harus Diketahui
Kalsium bisa didapati dari produk susu, kacang-kacangan, tahu, sayuran berdaun hijau, dan lainnya.
4. Konsumsi protein lebih banyak
Konsumsi protein lebih banyak juga bisa menjadi cara meningkatkan kepadatan tulang karena akan membantu mendukung struktur tulang dan kekuatan tulang.
Protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino dapat ditemukan dalam berbagai sumber makanan hewani, seperti ikan, telur, daging, susu.
Sedangkan dalam sumber nabati memang lebih sedikit namun bisa didapatkan di kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, dan lainnya.
5. Hindari diet rendah kalori
Dengan melakukan diet rendah kalori, maka dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, karena konsumsi makanan rendah kalori hanya akan mengurangi kesempatan tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan sehingga perlahan kehilangan kepadatan tulang.
Oleh karena itu, lebih baik juga untuk menjaga keseimbangan berat badan tubuh, tidak kekurangan ataupun tidak kelebihan.
6. Jalani pola hidup sehat
Pola hidup sehat yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang adalah kelola stres, perbanyak aktivitas fisik, perhatikan konsumsi kafein, rokok, dan alkohol.
Inilah beberapa cara meningkatkan kepadatan tulang yang dapat dilakukan, sebisa mungkin sudah dimulai sejak usia muda. (*)
Baca Juga: 7 Makanan Kaya Akan Vitamin Untuk Kesehatan Tulang dan Otot, Enak dan Bergizi