GridHEALTH.id - Bisa lakukan pola makan kolesterol agar tidak memperburuk kesehatan.
Kolesterol adalah zat berlemak dan berlemak yang diproduksi secara alami oleh hati dan ditemukan dalam darah.
Kolesterol digunakan untuk banyak hal berbeda di tubuh, tetapi bisa menjadi masalah bila terlalu banyak di dalam darah.
Dua jenis utama kolesterol adalah:
- Low-density lipoprotein (LDL) – juga dikenal sebagai kolesterol 'jahat' karena dapat menambah penumpukan plak (timbunan lemak) di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
- High-density lipoprotein (HDL) – juga dikenal sebagai kolesterol ‘baik’ karena dapat membantu melindungi dari penyakit jantung koroner.
Tingginya kadar kolesterol dalam darah terutama disebabkan oleh makan makanan yang bukan bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung.
Dengan mengikuti pola makan yang menyehatkan jantung, akan makan dengan cara yang secara alami rendah lemak tidak sehat dan tinggi lemak sehat.
Pola Makan Penyintas Kolesterol
Apa yang kita makan berdampak pada kadar kolesterol kita dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
The Heart Foundation merekomendasikan untuk mengikuti pola makan yang menyehatkan jantung.
Artinya, makan berbagai macam makanan segar dan tidak diproses dan membatasi makanan olahan termasuk makanan yang dibawa pulang, makanan yang dipanggang, cokelat, keripik, permen dan minuman manis.
Baca Juga: Ragam Jenis Teh yang Aman dan Efektif Turunkan Kadar Kolesterol
Ini tidak hanya membantu menjaga pola makan yang sehat dan menarik, tetapi juga memberikan nutrisi penting bagi tubuh.
Dilansir dari Medline Plus via Kompas, berikut adalah 6 pola makan yang dapat menurunkan kolesterol tinggi.
1. Pilih lemak yang lebih sehat
Saat ingin menurunkan kolesterol, konsumsi lemak total dan lemak jenuh harus dibatasi.
Tidak lebih dari 25 hingga 35 persen kalori harian harus berasal dari lemak makanan dan kurang dari 7 persen kalori harian harus berasal dari lemak jenuh.
Alih-alih lemak jahat ini, cobalah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak canola, zaitun, dan safflower.
2. Batasi makanan yang mengandung kolesterol
Jika mencoba untuk menurunkan kolesterol, seseorang harus memiliki kurang dari 200 mg kolesterol sehari.
Kolesterol terdapat pada makanan yang berasal dari hewan, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang, dan produk susu.
3. Makan banyak serat larut
Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan menyerap kolesterol.
Makanan yang mengandung banyak serat larut ini antara lain:
- Sereal gandum utuh seperti oatmeal
- Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, pir, dan plum
Baca Juga: Hati-hati Kolesterol Tinggi Bisa Sebabkan Penyakit Jantung, Ini Penjelasannya
- Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, buncis, kacang polong, dan kacang lima.
4. Makan banyak buah dan sayuran
Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting dalam diet.
Senyawa ini, yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja seperti serat larut.
5. Makanlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 tidak akan menurunkan kadar kolesterol jahat, tetapi dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.
Mereka juga dapat melindungi jantung dari pembekuan darah dan peradangan serta mengurangi risiko serangan jantung.
Ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik adalah mata kan salmon, tuna (kalengan atau segar), dan makarel.
6. Batasi garam
Untuk menurunkan kolesterol, cobalah membatasi jumlah natrium (garam) yang dikonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) sehari.
Itu termasuk semua natrium yang ada di dalam makan, apakah itu ditambahkan dalam masakan atau di meja, atau sudah ada dalam produk makanan.
Membatasi garam tidak akan menurunkan kolesterol, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah.
Pola makan kolesterol bisa dilakukan untuk mengurangi gejala yang kerap menyerang.
Jika semakin memburuk, segera konsultasi lebih lanjut pada dokter yang menangani.
Baca Juga: Ciri Kolesterol Tinggi Dilihat dari Mata, Perhatikan 4 Kondisi Ini