GridHEALTH.id – Mengatur konsumsi gula merupakan bagian penting dari diet sehat.
Terlalu banyak gula dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung.
Sayangnya, masih banyak yang tidak tahu berapa sebenarnya kebutuhan gula per hari untuk wanita dan pria.
Ya, kebutuhan gula keduanya ternyata berbeda, lo.
Lantas, berapa batas konsumsi gula per hari untuk pria dan wanita, terutama saat sedang diet?
Berikut ini penjelasan selengkapnya.
Kebutuhan gula per hari untuk pria dan wanita saat diet
Melansir dari berbagai sumber, inilah kebutuhan gula per hari untuk pria dan wanita selama diet serta beberapa tips untuk mengurangi konsumsi gula.
Menurut American Heart Association (AHA), jumlah gula tambahan yang direkomendasikan per hari adalah:
Wanita: Tidak lebih dari 6 sendok teh (25 gram) gula tambahan per hari.
Laki-laki: Tidak lebih dari 9 sendok teh (38 gram) gula tambahan per hari.
Angka-angka ini hanya mencakup gula tambahan, yaitu gula yang ditambahkan selama pemrosesan atau persiapan makanan, dan bukan gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan susu.
Dampak konsumsi gula berlebih
Mengonsumsi gula berlebih dapat menyebabkan peningkatan berat badan karena kalori ekstra yang tidak diperlukan oleh tubuh.
Selain itu, gula berlebih dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Gula juga dapat berkontribusi pada peradangan dalam tubuh, yang berhubungan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.
Sumber gula tersembunyi
Gula tambahan seringkali tersembunyi dalam berbagai produk makanan yang tampaknya sehat. Beberapa sumber umum gula tambahan meliputi:
- Minuman manis seperti soda, jus buah yang dikemas, dan minuman energi.
- Makanan ringan seperti kue, biskuit, dan permen.
- Sereal sarapan yang diproses dan granola.
- Yoghurt rasa.
- Saus dan dressing salad.
Cara mengurangi konsumsi gula
Berikut beberapa tips untuk membantu mengurangi konsumsi gula tambahan selama diet:
1. Baca label makanan: Periksa label nutrisi untuk mengetahui jumlah gula tambahan dalam produk yang Anda beli. Pilih produk dengan kandungan gula yang lebih rendah.
Baca Juga: Berapa Kandungan Gula dalam Susu Oat? Ini yang Tidak Banyak Diketahui
2. Pilih buah segar: Buah segar mengandung gula alami yang disertai dengan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan. Buah kalengan dan kering seringkali mengandung gula tambahan, jadi pilihlah dengan hati-hati.
3. Kurangi minuman manis: Gantilah minuman manis dengan air, teh herbal tanpa gula, atau air infused dengan irisan buah.
4. Gunakan pemanis alami: Jika Anda perlu menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman, pertimbangkan untuk menggunakan pemanis alami seperti madu atau stevia, namun tetap dalam jumlah yang moderat.
5. Masak sendiri: Memasak makanan sendiri memungkinkan Anda mengontrol jumlah gula yang ditambahkan. Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami untuk memberikan rasa pada makanan.
6. Pilih makanan utuh: Pilih makanan utuh yang tidak diproses seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Makanan utuh cenderung mengandung lebih sedikit gula tambahan.
Perbedaan kebutuhan gula pada wanita dan laki-laki
Meskipun rekomendasi AHA membedakan antara kebutuhan gula untuk wanita dan laki-laki, penting untuk diingat bahwa kebutuhan gula juga dapat dipengaruhi oleh faktor lain seperti usia, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan tertentu.
- Wanita: Biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori per hari dibandingkan laki-laki, sehingga asupan gula tambahan yang lebih rendah direkomendasikan untuk membantu menjaga keseimbangan kalori dan kesehatan.
- Laki-laki: Memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi, terutama jika mereka aktif secara fisik, sehingga batas gula tambahan yang sedikit lebih tinggi masih dapat sesuai dengan kebutuhan kalori harian mereka.
Mengurangi konsumsi gula tambahan adalah langkah penting dalam menjalani diet sehat. Dengan mengikuti rekomendasi asupan gula harian dan membuat pilihan makanan yang lebih cerdas, wanita dan laki-laki dapat mencapai dan mempertahankan kesehatan yang optimal.
Selalu ingat untuk membaca label makanan, memilih makanan utuh, dan menghindari minuman manis sebagai langkah awal untuk mengurangi asupan gula.
Jika diperlukan, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan individu Anda. (*)
Baca Juga: Gula Darah Tinggi Bisa Berdampak Infeksi, Simak Cara Mengatasinya