GridHEALTH.id - Bagaimana cara mencegah prediabetes agar tidak menjadi diabetes? Perhatikan sejumlah hal ini.
Prediabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah seseorang berada di atas normal, tetapi belum cukup tinggi untuk dianggap sebagai diabetes tipe 2.
Namun, tanpa penanganan yang tepat, prediabetes bisa berkembang menjadi diabetes yang lebih serius, terutama diabetes tipe 2, yang membawa berbagai risiko kesehatan.
Kabar baiknya, prediabetes dapat dicegah atau bahkan dikendalikan melalui perubahan gaya hidup yang sehat.
Berikut ini beberapa cara yang efektif untuk mencegah prediabetes agar tidak berkembang menjadi penyakit diabetes.
Cara Mencegah Prediabetes Menjadi Diabetes
1. Menjaga Pola Makan Seimbang
Salah satu langkah utama untuk mencegah perkembangan prediabetes adalah menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.
Mengonsumsi makanan yang kaya serat, rendah lemak, dan rendah gula merupakan cara terbaik untuk mengontrol kadar gula darah. Berikut beberapa panduan dalam menjaga pola makan:
- Pilih Karbohidrat Kompleks
Hindari karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, dan makanan manis yang mudah dipecah menjadi gula dalam tubuh.
Sebagai gantinya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, oatmeal, dan roti gandum utuh yang melepaskan energi secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
- Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Baca Juga: Tanda-tanda Diabetes Bisa Tampak di Kulit, Waspadai 5 Kondisi Ini
Sayur dan buah adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Pilihlah buah-buahan yang rendah indeks glikemik seperti apel, jeruk, dan pir, serta sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale.
- Batasi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan
Makanan yang tinggi gula dan olahan, seperti makanan cepat saji, soda, permen, dan kue, bisa meningkatkan risiko lonjakan gula darah.
Usahakan untuk mengurangi atau bahkan menghindari makanan-makanan ini untuk mencegah perkembangan prediabetes menjadi diabetes.
2. Aktif Bergerak dan Berolahraga
Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk mencegah prediabetes menjadi diabetes.
Ketika berolahraga, tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah.
Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap gula dari darah.
- Latihan Kardio
Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau lari selama 30 menit per hari, setidaknya lima kali seminggu, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Baca Juga: Benarkah Diabetes Sembuh Minum Rebusan Kulit Pepaya? Coba Cek Fakta
Latihan kardio juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, yang penting bagi penderita prediabetes.
- Latihan Kekuatan
Selain latihan kardio, tambahkan latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan dengan berat tubuh (bodyweight exercises).
Latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot, yang membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efisien.
Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan-jalan atau berkebun secara rutin juga dapat membantu. Kunci utamanya adalah menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari.
3. Mengendalikan Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas adalah salah satu faktor risiko utama prediabetes.
Lemak yang berlebihan, terutama di area perut, dapat membuat sel-sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin, sehingga menyebabkan resistensi insulin yang akhirnya berkontribusi pada perkembangan diabetes.
Menurunkan berat badan sebanyak 5-10% dari total berat badan dapat memberikan dampak besar dalam mengurangi risiko prediabetes menjadi diabetes.
Misalnya, jika Anda memiliki berat badan 80 kg, menurunkan 4-8 kg sudah cukup untuk memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
4. Mengelola Stres dengan Baik
Stres kronis dapat memengaruhi kadar gula darah. Ketika seseorang stres, tubuh melepaskan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik untuk mencegah peningkatan kadar gula darah yang tidak diinginkan.
Baca Juga: Ada Manfaat Daun Semanggi untuk Diabetes Tapi Perhatikan Efek Samping
5. Memantau Kadar Gula Darah Secara Teratur
Bagi mereka yang telah didiagnosis prediabetes, memantau kadar gula darah secara rutin sangat penting untuk memastikan bahwa gula darah tetap dalam kisaran normal.
Mengukur kadar gula darah puasa dan kadar gula darah dua jam setelah makan dapat memberikan gambaran apakah perubahan gaya hidup yang dilakukan sudah efektif.
Jika diperlukan, dokter juga bisa merekomendasikan tes HbA1c, yaitu tes darah yang mengukur kadar gula darah rata-rata selama tiga bulan terakhir.
Tes ini bisa membantu memantau perkembangan kondisi prediabetes dan risiko terjadinya diabetes.
6. Hindari Kebiasaan Merokok dan Batasi Konsumsi Alkohol
Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan memperburuk kondisi prediabetes.
Merokok merusak pembuluh darah dan dapat memicu peradangan, yang berdampak buruk pada kontrol gula darah.
Sementara itu, minuman beralkohol dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, terutama minuman beralkohol yang tinggi gula seperti koktail.
Jika Anda ingin mengonsumsi alkohol, lakukan dengan bijak dan batasi asupan maksimal satu hingga dua gelas per hari.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan kenaikan berat badan, dua faktor yang berkontribusi pada perkembangan diabetes.
Usahakan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap malam, dengan rutinitas tidur yang teratur.
Mengatur waktu tidur yang konsisten, menghindari kafein di sore hari, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman bisa membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. (*)
Baca Juga: Gampang Mengantuk Setelah Makan, Apakah Tanda Diabetes? Perhatikan Penjelasannya