GridHEALTH.id - Osteoporosis, atau penipisan tulang, adalah penyebab mendasar dari patah tulang yang menyakitkan, melemahkan, dan mengancam jiwa yang dikenal sebagai patah tulang rapuh.
Ini adalah masalah global yang berkembang di seluruh dunia, dengan patah tulang mempengaruhi satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria di atas usia 50 tahun.
Osteoporosis terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak tulang atau tidak membuatnya cukup.Penuaan, menopause, dan riwayat keluarga osteoporosis adalah beberapa faktor risiko yang tidak terkendali untuk mengembangkan penyakit ini. Tetapi ada beberapa faktor risiko lain yang berada dalam kendali kita.
Dikutip dari World Osteoporosis Foundation, berikut cara mencegah agar kita tidak mengalami kondisi tulang rapuh (osteoporosis);
1. Cukup mengonsumsi kalsium dan vitamin D
Konsumsi kalsium yang rendah dikaitkan dengan massa tulang yang rendah dan peningkatan risiko patah tulang.
Baca Juga: Osteoporosis Ternyata Mulai Menyerang Kaum Muda, Kenali Penyebabnya
Baca Juga: Bulan Kesadaran Kanker Payudara, Perlunya Pemeriksaan Skrining
Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Oleh karena itu, kita perlu mengonsumsi kedua nutrisi tersebut dengan cukup untuk mencegah osteoporosis.
Tambahkan keju cheddar, susu tanpa lemak dan kacang panggang dalam diet untuk kebutuhan kalsium, sementara kita bisa mendapatkan Vitamin D melalui sinar matahari, makanan termasuk jamur dan salmon atau suplemen.
2. Perbanyak buah dan sayurBeberapa buah dan sayuran merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik, yang penting untuk kesehatan tulang.
Makan lebih banyak sayuran berdaun hijau termasuk kangkung, collard hijau dan brokoli, dan buah jeruk seperti jeruk bali, buah ara dan jeruk untuk meningkatkan asupan vitamin D dan kalsium.
Ngemil buah plum atau plum kering adalah cara yang bagus untuk meningkatkan konsumsi kalsium dan vitamin D.
3. Batasi asupan kafein dan natriumBeberapa peneliti mengatakan kafein melarutkan kalsium dari tulang, mengurangi kekuatannya. Dikatakan juga bahwa kafein mengurangi penyerapan kalsium, yang pada gilirannya menyebabkan osteoporosis.Mengkonsumsi banyak garam juga buruk untuk tulang. Para peneliti telah menemukan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi banyak garam kehilangan lebih banyak mineral tulang dibandingkan wanita lain yang seusia.
Baca Juga: Sama-sama Bikin Gatal di Rambut, Ini Cara Membedakan Ketombe dan Kutu
Penelitian juga menunjukkan bahwa terlalu banyak garam meja menyebabkan hilangnya kalsium dan melemahnya tulang dari waktu ke waktu.
4. Tetap aktif, berolahraga secara teratur
Menjadi tidak aktif dapat menurunkan kepadatan tulang yang dapat meningkatkan peluang kita terkena osteoporosis.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan minimal 150 menit latihan fisik aerobik intensitas sedang seminggu untuk orang dewasa yang lebih tua untuk menjaga tulang mereka kuat.
5. Berhenti merokokMerokok dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, yang menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah dan tulang yang lebih lemah.
Plus, penelitian telah menemukan bahwa nikotin memperlambat produksi sel-sel pembentuk tulang.
Selain itu, merokok dapat menyebabkan pemecahan estrogen yang merupakan bahan utama untuk membangun dan memelihara kerangka yang sehat.
Jadi, berhenti merokok untuk mengurangi keropos tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
6. Batasi konsumsi alkoholBeberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang kronis dan berat mempengaruhi kesehatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Dipercaya bahwa alkohol menghambat pembentukan tulang.
Baca Juga: Diabetes Tipe 2, Lebih Dari Satu Jenis Diet Dapat Membantu Pengelolaan Kadar Gula Darah
Baca Juga: Pasien di ICU Rawan Infeksi, Perlu Ada Meminimalisir Risiko Resistensi Antimikroba
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa wanita antara usia 67 dan 90 yang minum rata-rata enam minuman beralkohol sehari memiliki lebih banyak keropos tulang daripada wanita yang minum alkohol dalam jumlah minimal. (*)