GridHEALTH.id - Nyeri lutut dapat mengganggu kegiatan sehari-hari yang kita lakukan. Menurut penelitian yang diterbitkan di American Family Physician pada tahun 2018, sekitar 25% orang dewasa AS menderita nyeri lutut, dengan prevalensi kondisi tersebut meroket 65% selama 20 tahun terakhir saja.
Namun, hanya karena kita menderita sakit lutut sekarang tidak berarti ketidaknyamanan seumur hidup, atau operasi di masa depan adalah kesimpulan yang sudah pasti.
Agar lutut kita tetap sehat dan kuat, berikut adalah 7 cara menjaga lutut hingga bisa leluasa beraktivitas hingga lansia.
1. Perhatikan cara duduk
"Cobalah untuk duduk tanpa menyilangkan kaki atau duduk di sofa dengan kaki di bawah Anda," saran Sidney Hagge-Cocke, PT, DPT, terapis fisik di Preferred Physical Therapy di Kansas City, Kansas.
"Ketika kita duduk dengan kaki bersilang, lebih banyak tekanan ditempatkan di sendi lutut kita yang dapat menyebabkan iritasi atau rasa sakit yang dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit saat bergerak maju," jelas Hagge-Cocke.
2. Rajin melakukan pemanasan dan pendinginan
"Selalu luangkan waktu untuk pemanasan cepat sebelum aktif. Ini bisa sesederhana melakukan beberapa latihan duduk berdiri, menendang kaki saat duduk, dan latihan berjinjit.
Baca Juga: Pseudogout, Radang Sendi yang Sering Dikira Asam Urat, Ini Gejalanya
Baca Juga: CDC Sebutkan Pemberian Disinfektan Tidak Perlu Sering Dilakukan, Cuci Tangan Lebih Utama
"Peregangan pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan," tambah Hagge-Cocke. "Cobalah untuk menyelesaikan beberapa peregangan hamstring, quadriceps, adductor, dan IT band untuk terus menjaga fleksibilitas.
3. Latihan squad dengan aman
Squat sangat bagus untuk membangun otot, tetapi melakukannya dengan salah bisa membuat nyeri lutut semakin parah dalam waktu singkat.
"Berikut adalah sedikit trik untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar. Saat menurunkan diri menjadi jongkok, Anda harus selalu bisa melihat ke bawah dan melihat jari-jari kaki Anda.
Jangan biarkan lutut Anda terlalu jauh ke depan atau ke samping. .eharusnya lebih seperti Anda sedang duduk di kursi atau akan duduk di toilet. Jika pantat Anda tidak bersandar ke kursi, Anda akan berakhir di tanah, "kata Hagge-Cocke.
4. Kenakan sepatu yang tepat
"Pergi ke toko sepatu lari atau khusus dan periksa kaki Anda untuk sepatu yang tepat. Tidak semua orang memiliki lengkungan yang sama atau membutuhkan gaya sepatu yang sama," kata Hagge-Cocke. "Pergi ke seorang profesional dan dapatkan bantuan. Lutut Anda akan berterima kasih!"
5. Jalan kaki setiap hari
Sementara aktivitas berlebihan dapat menyebabkan nyeri lutut yang serius, memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak mungkin sama bermasalahnya dengan nyeri lutut.
"Berjalan adalah cara yang bagus untuk menahan beban dengan dampak rendah. Ini tidak hanya dapat membantu tubuh bagian bawah tetap sehat, tetapi juga dapat meningkatkan daya tahan kardio untuk kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Sistem Kekebalan Tubuh Lemah Bisa Membuat Panu Muncul, Studi
Baca Juga: 6 Ciri Kehamilan Kembar Yang Jadi Dambaan, Ini Waktu Bisa Terdeteksi
Cobalah untuk menggerakkan tubuh Anda berjalan-jalan setidaknya selama 20 hingga 30 menit. menit per hari kapan pun Anda bisa," saran Danielle Gray, pelatih pribadi bersertifikat NASM, ahli gizi bersertifikat Pn1, dan pendiri Train Like A Gymnast.
6. Jadikan berenang bagian dari rutinitas
Jika kita mencari cara yang bagus untuk menjaga lutut tetap kuat, berenang mungkin merupakan latihan yang tepat.
"Berenang adalah cara tanpa dampak yang bagus untuk menjaga kaki Anda kuat dan sehat. Air memberikan ketahanan yang hebat yang harus dihadapi paha depan dan paha belakang Anda untuk bergerak. Ini menyegarkan, menenangkan, bermanfaat, dan bagus untuk Anda secara fisik dan mental," kata Gray.
7. Perkuat otot-otot di sekitar lutut
Meskipun kita mungkin berfokus untuk menghindari nyeri lutut, mengarahkan perhatian kita untuk membangun otot-otot yang mengelilingi lutut mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk tetap bebas dari rasa sakit.
"Yang terbaik untuk menjaga lutut mereka sehat adalah dengan melatih semua otot yang menopang lutut, " kata pelatih pribadi bersertifikat WITS dan spesialis latihan korektif Joy Fletcher, salah satu pendiri Agile 4 Life Fitness.
Baca Juga: Sering Muncul Tanpa Disadari, Begini Cara Deteksi Dini Diabetes
Baca Juga: Healthy Move, Tendangan flutter Untuk Ratakan Perut dan Kencangkan Panggul
"Itu berarti melatih semua otot-otot di paha depan, tetapi juga otot-otot hamstring, serta otot-otot abduktor dan adduktor (otot bagian dalam dan luar). Setiap ketidakseimbangan otot akan menyebabkan keausan lutut lebih lanjut." (*)