GridHEALTH.id - Bahu adalah tempat beberapa otot terpenting dalam tubuh. Mereka terlibat dalam setiap gerakan tubuh bagian atas, disadari atau tidak.
Setiap gerakan mendorong dan menarik yang dilakukan dengan lengan menggunakan otot bahu.
Itulah mengapa sangat penting untuk menjaga mereka tetap sehat dan kuat, yang dapat kita lakukan dengan lima latihan bahu ini.
Cara terbaik untuk membangun bahu yang lebih kuat dan sehat adalah dengan menggabungkan berbagai latihan yang menargetkan bahu dari sudut yang berbeda dan melalui pola gerakan yang berbeda.
Kita akan menemukan bahwa latihan bahu terbaik terutama melibatkan mendorong dalam beberapa variasi gerakan naik-turun, tetapi latihan bahu hebat lainnya melibatkan gerakan menarik atau rotasi.
Lima latihan ini adalah beberapa yang terbaik untuk membangun dan memperkuat bahu;
1. Pers overhead barbel
Disebut juga military press, standing press, atau shoulder press, latihan ini merupakan gerakan menantang tubuh bagian atas yang jauh lebih bernuansa daripada kelihatannya.
Bentuknya bisa jadi sulit untuk dipelajari oleh pemula, tetapi setelah berlatih, ini dengan mudah menjadi salah satu latihan terbaik untuk bahu. Selain menargetkan bahu, overhead press juga melatih otot inti dan punggung.
Baca Juga: Healthy Move, Tips Memilih Pakaian yang Tepat Agar Nyaman Berolahraga
Baca Juga: WHO Memperingatkan Munculnya Strain XE Mutan Covid Baru, Hibrida Dua Subvarian Omicron
Mulailah dengan barbel kosong untuk memahami gerakannya. Dua hal yang paling penting untuk diingat? Jangan melengkungkan punggung dan pastikan untuk merentangkan siku sepenuhnya.
Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi, tambahkan beban setiap kali hingga dua repetisi terakhir dari setiap set terasa menantang.
2. Z press
Adalah variasi bahu yang menghilangkan beban dari punggung bawah dan membutuhkan lebih banyak perekrutan dari bahu.
Kita juga akan menemukan bahwa inti kita bekerja sangat keras selama latihan ini. Kita dapat melakukan pers Z dengan dumbel atau barbel. Dumbbell direkomendasikan untuk pemula.
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan. Pegang dua dumbel atau barbel di posisi rak depan (tangan di bahu; siku mengarah ke depan).
Kencangkan otot inti, tekan ke atas, rentangkan tangan sepenuhnya tanpa bersandar ke belakang. Cobalah untuk menjaga tumit di tanah.
3. Arnold press
Ambil dumbbell overhead press dan putar lengan saat menekan ke atas dan ke bawah, secara efektif menargetkan bahu dari berbagai sudut selama gerakan yang sama.
Baca Juga: Salah Satu Ciri Kecanduan Pornografi, Cuek Melihat Konten Porno Meski Banyak Orang di Sekelilingnya
Baca Juga: Mikroplastik Terdeteksi di Paru-paru Orang Hidup Untuk Pertama Kalinya
Anggap saja ini latihan bahu all-in-one. Ini juga melatih punggung bagian atas dengan cukup intens, terutama saat beban menjadi berat.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh kit. Dalam satu gerakan lancar, tekan ke atas ke posisi di atas, putar lengan saat naik.
Pada titik tengah, telapak tangan harus saling berhadapan, dan pada akhirnya, telapak tangan harus menghadap ke depan.
4. Seri bahu dumbbell: Angkat depan, angkat lateral, terbang mundur
Ini adalah kombinasi dari tiga latihan dalam satu, dan ini adalah rangkaian yang bagus untuk kekuatan dan massa bahu.
Bagian kenaikan depan menargetkan bahu depan. Sedangkan kenaikan lateral menargetkan sisi bahu, dan gerakan mundur (juga disebut kenaikan delta belakang) menargetkan bahu posterior, atau bagian belakang bahu.
Lakukan lima repetisi setiap latihan tanpa istirahat di antara latihan. Setelah repetisi kelima dari gerakan mundur, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik sebelum mengulanginya.
5. Baris tegak barbel
Pegang barbel dengan pegangan netral, bagi kebanyakan orang, ini adalah pegangan yang sama yang digunakan untuk menekan barbel di atas kepala.
Baca Juga: Mau Mudik? Ini Syarat Naik Pesawat, Kereta Api dan Transportasi Lainnya
Baca Juga: 1 dari 3 Orang Dewasa Punya Kolesterol Tinggi Tanpa Disadari, Ini Gejala Dini Untuk Mengenalinya
Tanpa melengkungkan punggung, tarik barbel setinggi mungkin, tekuk siku. Remas tulang belikat dan turunkan barbel kembali ke posisi awal. Lakukan tiga hingga empat set delapan repetisi dengan beban yang cukup berat. (*)