GridHEALTH.id – Lemak di paha perempuan kerap kali menjadi masalah tersendiri.
Sebab untuk menghilangkannya tidak seperti yang dibayangkan, bisa dihilangkan dengan cepat dengan olahraga cardio juga beban.
Padahal lemak di paha adalah satu satu porsi penting dalam penampilan. Apa jadinya jika badan sudah langsing tapi lemak di paha tetap ada.
Penyebab penumpukan lemak di paha sering terjadi akibat pertumbuhan paha yang cepat menggemuk namun sulit untuk dibentuk.
Salah satu faktornya adalah genetika, akibat penambahan berat badan, hormone estrogen yang mengerahkan lemak terbentuk di bawah perut dan menghambat pertumbuhan di atas lingkar pinggang selama kehamilan, lalu pada saat selesai melahirkan, penurunan estrogen yang terjadi selama perimenopause dan menopause akan mendistribusikan kembali simpanan lemak ke bagian tubuh.
Diet tidak sehat pun, seperti konsumsi makanan serta karbohidrat olahan (tinggi gula, lemak trans), ditambah dengan kurang aktifnya bergerak menimbulkan risiko penambahan berat badan berlebih dan pembentukan lemak di paha.
Ada lagi, stres kronis, di mana tubuh akan melepaskan hormon stress, kortisol untuk melawan stres dan pada saat ini kadar kortisol menumpuk dalam darah yang akan mengakibatkan pengembangan lemak, khususnya pada lemak perut juga di paha.
Penelitian juga telah menunjukkan bahwa masalah punggung bisa menjadi salah satu penyebab pembentukan lemak paha, di mana postur tubuh buruk, seperti mengalami nyeri punggung bawah akan berhubungan dengan akumulasi lemak.
Untuk mengurangi penyebab-penyebab ini, terdapat berbagai macam cara, salah satunya adalah menerapkan beberapa gerakan olahraga.
Baca Juga: Healthy Move, Olahraga Sekaligus Bersenang-senang, Ini 6 Posisi Seks yang Banyak Membakar Kalori
Berikut ini beberapa gerakan olahraga yang dapat diterapkan untuk mengurangi lemak paha:
1. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), menjadi cara yang efektif untuk membangun kekuatan, meningkatkan metabolisme, dan penghancuran lemak karena latihan gerakan olahraga ini akan membakar banyak kalori dan metabolism merespon positif dengan mengubah insulin.
Keuntungan dari latihan HIIT adalah variasinya yang banyak, sehingga untuk yang mudah bosan dalam melakukan gerakan olahraga dapat efektif menerapkan ini.
Contohnya dapat menggabungkan push-up dengan interval latihan berbasis resistensi atau melakukan gerakan kardio dengan interval latihan yoga.
2. Latihan kekuatan, seringkali orang lebih memilih latihan HIIT karena jumlah kalori yang dibakar lebih banyak, padahal latihan kekuatan akan membantu orang untuk mengalihkan fungsi lemak, yaitu membangun kembali otot rusak yang terjadi selama latihan kekuatan.
Beberapa latihan kekuatan yang dapat dicoba untuk memperkuat otot paha bagian dalam:
* Sumo squat, yang dapat dilakukan sebanyak 2 set dengan setiap set 12-15 pengulangan, bisa juga dengan menambahkan dumbel untuk menambah resistensi.
* Lunges, seseorang mulai dengan kaki sedikit terbuka dan otot perut yang dikencangkan lalu mengambil langkah ke depan, sambil memastikan bahwa tubuh tetap lurus dan lutut tidak menekuk lebih dari 90 derajat.
* Side lunge, seseorang harus berdiri dengan kaki selebar bahu dan mulai menurunkan diri dengan cara yang sama seperti seseorang duduk di kursi.
Baca Juga: Healthy Move, Latihan Olahraga Teratur Membantu Kita Bebas Pikun di Usia Tua, Studi
Gerakan ini dapat dilakukan menggunakan dumbel di dada untuk menambah resistensi, dan diulang sebanyak 2 set (terdiri dari kaki kiri dan kanan) dengan setiap set sebanyak 12-15 pengulangan.
* Curtsy lunge, seseorang berdiri tegak dengan kaki rapat kemudian melangkahkan kaki kanan ke belakang lalu tekuk kedua lutut dan tarik kedua lutut sedikit ke arah garis tengah untuk menekan paha bagian dalam.
Begitu sebaliknya dengan kaki kiri dan ulangi selama 10-12 pengulangan untuk setiap kaki.
* Skater, gerakan olahraga ini seperti posisi bermain skater/skateboard dengan menyilangkan kaki kanan ke belakang dan membungkukan badan sedikit.
* Side-lying adduction, seseorang akan berbaring ke samping di atas alas matras, kemudian menyilangkan salah satu kaki ke arah depan, lakukan sebanyak 15-20 pengulangan untuk setiap kaki dengan total 2 set setiap sisi kaki.
* Squats, seseorang berdiri dengan kaki selebar bahu dan mulai menurunkan badan seperti posisi duduk di kursi yang bisa diulang sebanyak 15-20 kali.
* Jump squats, seseorang harus berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu menurunkan diri dengan cara yang sama seperti melakukan jongkok, namun ditambahkan dengan gerakan melompat setinggi mungkin.
* Kardio, baik kardio jarak jauh dan lambat (LSD), bagus untuk membakar lemak yaitu dengan menggabungkan latihan interval (HIIT) berbasis kekuatan setidaknya satu hari per minggu.
Bisa juga digabungkan dengan olahraga lain seperti lari, berenang, bersepeda, dll untuk menjaga tubuh dan pemulihan.
Baca Juga: Khusus Peserta, Manfaatkan Skrining Kesehatan dari BPJS Kesehatan Untuk Cegah Risiko Penyakit Kronis
Itulah beberapa healthy move dengan berbagai gerakan olahraga yang dapat diterapkan untuk mengurangi lemak membandel di paha.
Perlu diingat, bahwa latihan olahraga untuk mengurangi lemak di paha tidak langsung membuat lemak hilang seketika.
Namun membantu penguatan otot di bawah lemak sehingga berpengaruh pada kekuatan otot, bentuk, dan ukuran paha.
Dengan latihan gerakan olahraga ini ditambah menjaga asupan makanan akan membantu untuk mengurangi lemak paha dengan efek samping positif, yaitu memperkuat otot kaki sehingga menjadi langkah pencegahan dini yang bijaksana.
Mulailah terapkan healthy move dengan latihan gerakan olahraga yang dapat mengurangi lemak paha ini.(*)
Baca Juga: Healthy Move, Coba 10 Latihan Mengecilkan Lemak Pinggang dengan Cepat