GridHEALTH.id - Rasa sakit dapat membatasi kemampuan kita untuk melakukan tugas sehari-hari dan menghentikan kita dari melakukan beberapa hal yang kita sukai.
Sayangnya, nyeri bahu cukup umum, dan dapat mempengaruhi 18% hingga 26% orang dewasa selama hidup mereka.Kondisi bahu bisa lebih umum seiring bertambahnya usia tubuh. Nyeri di bahu bisa terjadi tiba-tiba, atau perlahan-lahan bertambah seiring waktu.
Terkadang, sulit untuk mengetahui dengan tepat apa yang menyebabkan rasa sakit, karena semua yang ada di tubuh kita terhubung, masalah di bagian tubuh lainnya, seperti leher atau punggung, dapat menyebar ke bahu dan menyebabkan rasa sakit.Umumnya, nyeri bahu ringan dapat diatasi di rumah dengan istirahat, es, obat anti-inflamasi nonsteroid, dan peregangan ringan.
Namun, jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa minggu (atau parah atau akibat cedera), penting untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan sesuatu yang serius bukanlah penyebabnya.
Jika mengalami nyeri bahu, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan di rumah untuk membantu meringankan gejalanya.
Penn Medicine merekomendasikan untuk membekukan area tersebut selama 15 menit, lalu mengeluarkan es selama 15 menit.
Kita dapat mengulangi ini hingga tiga hingga empat kali per hari, selama dua hingga tiga hari, sesuai kebutuhan.
Pastikan untuk membungkus es dengan kain atau handuk kertas , kontak langsung dapat menyebabkan radang dingin. Gunakan ibuprofen atau asetaminofen untuk membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan.Banyak latihan dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot bahu dan tendon di sekitarnya.
Sebaiknya tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program olahraga apa pun untuk memastikannya tepat untuk kita.
Baca Juga: Nyeri Bahu Jangan Dianggap Sepele Karena Bisa Jadi Awal Tulang Keropos
Baca Juga: Makanan Bayi Buatan Sendiri vs. Makanan Bayi Beli di Toko, Lihat Masing-masing Kelebihannya
Ingat, jika rasa sakit kita parah, segera dapatkan bantuan medis, dan perlu diingat bahwa rasa sakit yang tiba-tiba di bahu kiri mungkin merupakan indikasi serangan jantung.Latihan bahu ini dapat dilakukan tiga hingga enam kali per minggu untuk membantu meringankan nyeri bahu.
Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan pengulangan dan lamanya waktu kita melakukan peregangan saat kita merasa siap.
Saat melakukan peregangan, cobalah untuk mengendurkan otot bahu dan jangan menekannya, hentikan latihan jika merasakan sakit di luar sedikit ketidaknyamanan.
1. Peregangan lengan di dada
Kita dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri atau duduk di kursi, mana saja yang menurut kita paling enak.
Pastikan untuk memulai latihan dengan postur yang baik. Mulailah dengan menekuk lengan kiri dan meletakkan tangan kiri di bahu kanan, sambil memegang siku kiri dengan tangan kanan. Rilekskan bahu dan tarik ke bawah dan ke belakang.Kemudian, luruskan lengan kiri, dengan lembut tarik siku kiri melintasi dada ke arah bahu kanan.
Pergi sejauh kita merasa nyaman, selama kita tidak mengalami rasa sakit. Kita harus merasakan peregangan di bahu kiri .
Tahan pose ini selama 10 hingga 30 detik, atau selama terasa nyaman, lalu lepaskan, kembali seperti saat kita melakukan peregangan.
Ulangi latihan yang sama di sisi lain, ini dianggap sebagai satu pengulangan. Jika kita bisa, praktikkan latihan ini hingga dua hingga empat pengulangan.
2. Peregangan leher
Baca Juga: Apakah Ada Hubungan Antara Masalah Tulang Belakang Dan Tiroid? Ini Jawaban Ahli
Baca Juga: Tekanan Darah Tinggi Jadi Lima Besar Faktor Risiko Beban Penyakit
Gerakan ini berguna untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu. Kita bisa mulai berdiri atau duduk di kursi. Perlahan turunkan dagu ke dada.
Kita harus merasakan regangan di bagian belakang leher. Gerakkan kepala dengan lembut ke arah bahu kiri untuk merasakan regangan di sisi kanan leher dan bahu.
Tetap di sini hingga satu menit, lalu perlahan-lahan gerakkan dagu kembali ke dada, dan putar kepala ke sisi lain untuk menyelesaikan peregangan di sisi yang berlawanan. Lakukan setiap sisi tiga sampai lima kali.Jika kita ingin memperdalam peregangan, saat kita menggerakkan kepala ke arah bahu kiri, kita bisa meletakkan tangan kanan di bahu kanan dan tangan kiri di kepala, tepat di atas telinga kanan.
Gunakan tangan untuk melakukan gerakan dengan ringan, tetapi hindari mendorong atau menarik kepala ke bawah untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam.
3. Ekspansi dada
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di bahu. Yang terbaik adalah melakukan sambil berdiri.
Genggam saja tangan di belakang punggung. Kita juga dapat menggunakan karet gelang, ikat pinggang, tali yoga, atau handuk.
Jika menggunakan salah satu barang tersebut, pegang di belakang punggung, pegang ujungnya dengan kedua tangan dan pegang erat-erat.
Cobalah untuk menggeser tulang belikat ke arah satu sama lain untuk membantu membuka dada saat Anda melihat ke arah langit. Tahan pada posisi ini hingga 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini tiga sampai lima kali.4. Putaran dudukGerakan ini membantu meregangkan otot bahu dan leher. Mulailah dengan duduk di kursi dengan pergelangan kaki di bawah lutut dan kaki sejajar satu sama lain.
Baca Juga: Jangan Sampai Tertipu, Begini Cara Membedakan Daging Sapi, Daging Babi dan Celeng
Baca Juga: Healthy Move, Tak Perlu Lompat, Latihan Kardio Ini Bisa Tetap Membakar Kalori
Pastikan untuk memutar dari punggung bawah dan menjaga pinggul menghadap ke depan saat kita bergerak.
Perlahan putar tubuh ke kanan dan letakkan tangan kiri di paha atau lutut kanan, di mana pun terasa nyaman.
Tangan kanan kita dapat beristirahat di kursi, pinggul kanan, punggung bawah, atau di mana saja yang terasa nyaman.
Untuk memperdalam peregangan, kita dapat berpegangan pada kursi dan mendorongnya untuk memutar tubuh lebih banyak. Cobalah untuk tetap di sini selama 30 detik, dan jangan lupa untuk terus bernapas. Setelah selesai, kembali menghadap ke depan saat kita mengeluarkan napas, lalu ulangi latihan di sisi kiri. Jika kita bisa, kunjungi setiap sisi tiga sampai lima kali.5. Lingkaran lengan
Baca Juga: Bebas Stres, Tips Memberikan Obat Pada Bayi dan Anak di Kala Sakit
Baca Juga: Ada Perokok di Rumah, Berpotensi Ciptakan Anak Perokok di Saat Dewasa, Studi
Baca Juga: Waspadai Dislipidemia, Kolesterol Tinggi Jadi Ancaman Penyakit
Latihan ini merupakan pemanasan yang bagus untuk otot dan persendian bahu. Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, dan dapat mengurangi nyeri dan ketegangan bahu.
Lakukan gerakan ini sambil berdiri dengan postur lurus dan kaki terpisah selebar pinggul, pastikan kaki berada di bawah pinggul kita.
Angkat kedua lengan kita sehingga berada dalam garis lurus, membuat bentuk T dengan tubuh. Gerakkan lengan kita dalam gerakan melingkar, seperti kita menggambar lingkaran kecil dengan ujung jari. Lanjutkan gerakan ini selama 10 hingga 15 detik, lalu ganti arah.
Gerakan sederhana namun menguatkan ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, dan dapat membantu kita membangun otot lengan, mengencangkan bahu, trisep, dan bisep kita. (*)