GridHEALTH.id - Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari 60 % orang dewasa tidak mendapatkan jumlah aktivitas fisik yang disarankan untuk kesehatan yang baik. Dan wanita bahkan lebih mungkin daripada pria untuk tidak aktif.
CDC menyarankan agar kita melakukan olahraga rutin setiap hari, setidaknya 30 menit, dengan jumlah 150 menit per minggu dengan waktu akhir pekan beristirahat.Ketika waktu terbatas, kemudian kita punya waktu luang, kita tergoda untuk melakukan olahraga lebih lama, terkadang lebih dari satu jam dengan niat 'membayar' waktu olahraga yang tidak sempat kita lakukan. Tapi sebenarnya hal ini tidak disarankan.
“Menjaga latihan Anda di bawah 60 menit memungkinkan Anda untuk mempertahankan tujuan Anda, merasa baik secara fisik dan mental,” kata pelatih pribadi bersertifikat ACE Shauna Donfeld yang tinggal di Boston, Amerika Serikat.
"Di mana saja dari 30 hingga 60 menit latihan lima hingga enam hari seminggu benar-benar ideal."
Bahaya mengejutkan dari berolahraga selama lebih dari 60 menitBerolahraga lebih dari satu jam berpotensi menyebabkan lebih banyak bahaya daripada manfaat bagi banyak orang.
Kecuali kita seorang atlet ketahanan yang berlari maraton atau berkompetisi dalam triathlon, secara teratur melewati 60 menit dapat menyebabkan sindrom overtraining (OTS), suatu kondisi yang terjadi ketika kita tidak pulih dengan benar setelah sesi latihan yang berulang dan intens.
Gejala umum termasuk kelelahan berkepanjangan, siklus menstruasi tidak teratur, nyeri otot terus-menerus, kualitas tidur yang buruk, sistem kekebalan yang lemah, masalah pencernaan, kurangnya gairah seks, dan perubahan suasana hati.
Rachel MacPherson, pelatih pribadi bersertifikat ACE dengan Garage Gym Reviews, mengatakan kita harus tetap berolahraga di bawah satu jam meskipun kita baru berolahraga, mengalami kesulitan untuk melakukannya rutinitas kebugaran, atau sedang menurunkan berat badan.
"Sindrom overtraining bisa menyebabkan telat haid pada wanita, kelelahan, nyeri sendi, sering sakit, atau sulit tidur. Jika Anda mengalami efek ini, Anda bisa membuat tubuh Anda terlalu stres, menyebabkan gangguan hormonal."
Wanita khususnya harus memperhatikan intensitas dan volume latihan mereka. Dalam hal stres, baik fisik atau mental, wanita lebih rentan terhadap masalah hormonal dari OTS (overtraining syndrome), kata sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Baca Juga: Senam Anti Hipertensi, Gerakan Ringan Melawan Tekanan Darah Tinggi
Baca Juga: 8 Cara Menghilangkan Kutil dengan Obat Tradisional Tanpa Bahan Kimia
"Olahraga, meskipun sangat baik untuk menghilangkan stres, juga dapat menambah stres pada tubuh Anda, terutama jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit. Itu karena latihan ekstra panjang dapat meningkatkan kadar kortisol Anda," kata MacPherson.
Meskipun kortisol adalah hormon yang bermanfaat dalam jumlah kecil, jika itu menyebabkan tubuh kitaa berada dalam keadaan stres yang terlalu lama, itu dapat merusak kesehatan secara keseluruhan.
“Juga, berolahraga terlalu lama dapat mulai merusak jaringan otot,” tambah MacPherson. “Wanita biasanya memiliki waktu yang lebih sulit untuk membangun otot dibandingkan dengan pria karena tingkat testosteron mereka yang lebih rendah.”
Berapa lama kita harus berolahraga?Untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, Pedoman Aktivitas Fisik CDC a merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu (atau kombinasi keduanya), ditambah dua hari kegiatan latihan kekuatan.
Itu mungkin terdengar banyak, tetapi waktu yang kita habiskan untuk aktif secara fisik tidak harus dilakukan sekaligus.
Yang terbaik adalah memecahnya menjadi potongan-potongan yang lebih kecil dengan menyebarkannya ke lima sesi 30 menit seminggu, misalnya, dan memberi tubuh banyak waktu untuk beristirahat dan pulih.Menjaga latihan dalam rentang 30 hingga 60 menit dapat membantu kita menjadi lebih konsisten.
"Rentang waktu 30 hingga 60 menit olahraga tidak akan membuat stres, kurang lelah, dan lebih mampu menangani kebutuhan pemulihan Anda," kata MacPherson.
“Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu, kerangka waktu yang lebih pendek ini sangat cocok untuk tetap melakukan banyak aktivitas sambil lebih mampu menyesuaikan diri dengan latihan Anda.”Bahkan bekerja hanya dalam 10 menit gerakan pada hari-hari yang padat dapat memiliki manfaat besar, dari suasana hati hingga fungsi memori.
Menjaga durasi dan rutinitas lebih penting
Baca Juga: Perhatikan Titik Pijat yang Aman, Mampu Mengurangi Mual Saat Hamil
Baca Juga: Beragam Cara Menghilangkan Kutil Secara Cepat dan Aman, Cek di Sini!
Menjaga latihan dalam durasi yang dapat diatur juga memberi kita lebih banyak waktu untuk fokus pada pemulihan di antara setiap sesi.
“Hidrasi, elektrolit, nutrisi, tidur, pemulihan, dan stres fisik semua faktor dalam kualitas latihan Anda ,” kata Denise Cervantes, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan NASM dengan Herbalife, yang berpusat di New York, Amerika Serikat.
"Jadi dengarkan tubuh Anda, dan pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar."
Alih-alih berusaha keras selama lebih dari satu jam, buat latihan kita tetap singkat sehingga kita dapat menghabiskan lebih banyak waktu memberi tubuh kitaa apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang kita habiskan untuk berolahraga.Menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di Nutrients, pemulihan pasca-latihan adalah penting untuk keseimbangan antara stres pelatihan dan pemulihan fisik , dan untuk memaksimalkan adaptasi dari, dan kinerja dalam, sesi pelatihan berikutnya. (*)