GridHEALTH.id - Menjaga kesehatan tulang adalah hal terpenting yang harus dilakukan sedini mungkin.
Saat muda, mungkin hal ini tidak terlalu dipedulikan. Padahal ini merupakan sebuah investasi untuk masa depan.
Ada momen yang sering disebut massa tulang puncak dan ini berakhir ketika memasuki usia 30 tahun.
Jika sebelum usia tersebut kesehatan tulang tidak dijaga, maka saat tua rentan mengalami pengeroposan tulang.
Kondisi tersebut pada akhirnya akan meningkatkan risiko terjadinya patah tulang ketika sudah lanjut usia.
Trik menjaga tulang kuat
Untungnya, ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Di antaranya adalah berikut ini.
1. Sering makan sayur
Hal sederhana seperti makan sayur-sayuran secara rutin, ternyata dapat membantu tulang tetap kuat dan sehat.
Dilansir dari Cleveland Clinic, vitamin C yang ada pada sayuran mampu menstimulasi pembentukan sel-sel tulang.
Untuk membantu mineralisasi tulang, disarankan memakan sayuran yang berwarna hijau dan kuning.
Baca Juga: Healthy Move, Yoga Twist, Gerakan Melatih Tulang Belakang Jadi Fleksibel
2. Rutin olahraga
Kesehatan tulang dapat terjaga bila konsisten berolahraga, terutama jenis angkat beban atau high-impact.
Melansir Grady Health, kebiasaan ini akan membantu mencegah pengeroposan tulang saat dewasa atau usia lanjut.
Latihan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, juga akan membuat tulang kuat, terutama pada orang usia muda dan wanita dewasa.
Rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan seperti lari atau jogging, aerobik, naik tangga, menari, atau tenis maupun basket.
3. Konsusmi makanan tinggi kalsium
Kalsium mineral yang ditemukan dalam tulang dan penting untuk kesehatan tulang. Sel-sel yang ada di tulang selalu berganti, karena itu penting untuk mengonsusmi kalsium setiap harinya.
Rata-rata kalsium yang dibutuhkan 1.000 mg per hari, untuk remaja sekitar 1.300 mg dan wanita dewasa 1.200 mg.
Kebutuhan akan kandungan mineral ini bisa dipenuhi melalui makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
4. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. Orang dewasa rata-rata butuh 1.000-2.000 IU.
Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari suplemen yang dapat dibeli di apotek.
5. Hindari rokok dan minuman beralkohol
Cara menjaga kesehatan tulang selanjutnya yang mudah dilakukan adalah dengan tidak mengonsumsi alkohol atau merokok secara berlebihan.
Tembakau dan kebiasaan minum-minuman beralkohol tanpa disadari berkaitan erat dengan berkurangnya kepadatan mineral.
6. Jaga berat badan tetap ideal
Kesehatan tulang tetap terjaga apabila mampu mempertahankan berat badan yang ideal.
Berat badan yang terlalu kecil menjadi penyebab utama berkurangnya kepadatan tulang dan pengeroposan saat lanjut usia.
Begitu juga dengan berat badan yang berlebih alias obesitas yang dapat merusak kualitas tulang dengan meningkatkan risiko patah tulang.
7. Cukupkan kebutuhan protein
Hal terakhir yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan memenuhi kebutuhan protein. Sekitar 50% tulang terbentuk oleh protein.
Asupan protein yang rendah, menurunkan penyerapan kalsium dan berdampak pada kerusakan tulang.
Tapi, hati-hati juga jangan berlebihan karena bisa menghilangkan kalsium dari tulang. Jumlah yang terbaik adalah 3,5 ons per harinya. (*)
Baca Juga: Kekurangan Kalsium, 19,7% Masyarakat Indonesia Terkena Osteoporosis