GridHEALTH.id - Kesehatan tulang merupakan salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan seiring bertambahnya usia.
Tulang yang kuat dan sehat dapat membantu lansia tetap aktif, mandiri, dan bebas dari risiko cedera serius seperti patah tulang.
Berikut ini adalah beberapa langkah efektif untuk menjaga kesehatan tulang pada lansia.
Menjaga Kesehatan Tulang pada Lansia
1. Konsumsi Nutrisi yang Tepat
- Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi utama yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium membantu membangun dan memelihara kekuatan tulang, sementara vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Lansia dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu, keju, yoghurt, dan sayuran hijau. Sumber vitamin D yang baik termasuk sinar matahari, ikan berlemak, dan suplemen vitamin D.
- Protein
Protein juga penting untuk kesehatan tulang karena membantu dalam pembentukan kolagen, komponen penting dalam tulang. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
- Magnesium dan Vitamin K
Magnesium membantu dalam metabolisme kalsium dan pembentukan tulang, sementara vitamin K berperan dalam pengaturan protein yang terlibat dalam mineralisasi tulang.
Makanan kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Vitamin K dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan brokoli.
Baca Juga: Manfaat Berjemur untuk Lansia dan Mengenal Pentingnya Sinar Matahari untuk Kesehatan
2. Aktivitas Fisik yang Teratur
- Latihan Beban
Latihan beban atau resistance training dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan otot. Contoh latihan beban termasuk angkat beban, push-up, dan latihan dengan resistance band.
- Latihan Berat Badan
Latihan yang melibatkan beban tubuh sendiri seperti berjalan, jogging, dan menari juga efektif dalam menjaga kesehatan tulang. Latihan ini membantu menstimulasi pembentukan tulang baru dan memperkuat tulang yang sudah ada.
- Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Latihan fleksibilitas seperti yoga dan stretching dapat membantu meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko cedera. Latihan keseimbangan seperti Tai Chi penting untuk mengurangi risiko jatuh, yang dapat menyebabkan patah tulang pada lansia.
3. Gaya Hidup Sehat
- Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebihan
Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat merusak kesehatan tulang. Merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium, sementara alkohol dapat mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
- Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebihan dapat memberikan tekanan ekstra pada tulang dan sendi, sementara berat badan yang terlalu rendah dapat mengurangi kepadatan tulang.
Menjaga berat badan ideal melalui diet sehat dan olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan tulang.
Baca Juga: Cegah Komplikasi, Ikuti 5 Cara Ini untuk Mengatasi Diabetes pada Lansia
4. Pemeriksaan Kesehatan Rutin
- Densitometri Tulang
Lansia dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan densitometri tulang secara rutin untuk mengukur kepadatan tulang.
Pemeriksaan ini dapat membantu mendeteksi osteoporosis atau penurunan kepadatan tulang sejak dini, sehingga tindakan pencegahan dapat segera diambil.
- Konsultasi dengan Dokter
Konsultasi rutin dengan dokter juga penting untuk memantau kesehatan tulang dan mendapatkan rekomendasi perawatan yang sesuai. Dokter dapat memberikan nasihat mengenai suplemen yang diperlukan, perubahan gaya hidup, dan terapi lainnya yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
5. Suplemen Kalsium dan Vitamin D
Bagi lansia yang kesulitan mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dari makanan, suplemen dapat menjadi solusi yang efektif. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen untuk menentukan dosis yang tepat dan menghindari efek samping.
6. Hindari Gaya Hidup Sedentari
Gaya hidup sedentari atau kurang gerak dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Lansia dianjurkan untuk tetap aktif dan menghindari duduk terlalu lama.
Aktivitas ringan seperti berjalan di sekitar rumah, berkebun, atau bermain dengan cucu dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
Menjaga kesehatan tulang pada lansia memerlukan kombinasi dari nutrisi yang tepat, aktivitas fisik yang teratur, gaya hidup sehat, pemeriksaan kesehatan rutin, dan penggunaan suplemen jika diperlukan.
Dengan langkah-langkah ini, lansia dapat menikmati kualitas hidup yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera serius.
Tetaplah aktif, konsumsi makanan bergizi, dan selalu konsultasikan kesehatan Anda dengan dokter untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat di usia lanjut.
Baca Juga: Asam Urat Tak Hanya Diidap Lansia, Gejala Seperti Ini Perlu Diwaspadai Usia Muda