GridHEALTH.id – Menjaga pola makan yang sehat adalah kunci untuk mempertahankan berat badan yang ideal dan menghindari berbagai masalah kesehatan.
Namun, tidak cukup mengonsumsi makanan dengan gizi lengkap keluarga sehat.
Salah satu aspek penting yang kerap terlupakan dalam pola makan sehat adalah menghitung porsi makan yang tepat.
Ya, mengonsumsi porsi yang sesuai tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
Agar tidak keliru saat makan, yuk hitung berapa porsi makan yang ideal untuk tubuh kita.
Berikut ini langkah-langkahnya.
Cara menghitung porsi makan yang ideal
Melansir dari berbagai sumber, ini adalah panduan lengkap cara menghitung porsi makan yang ideal.
1. Kenali kebutuhan kalori harian
Langkah pertama dalam menghitung porsi makan yang ideal adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online atau berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui jumlah kalori harian yang diperlukan.
2. Pembagian kalori harian
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah berikutnya adalah membagi kalori tersebut ke dalam beberapa porsi makan dalam sehari.
Baca Juga: Gizi Lengkap Keluarga Sehat, Ketahui Apa Saja Nutrisi Wajib dalam MPASI Bayi
Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2000 kalori, Anda bisa membaginya menjadi tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan dua kali camilan.
Pembagian ini bisa berupa 25% untuk sarapan, 35% untuk makan siang, 30% untuk makan malam, dan masing-masing 5% untuk camilan.
3. Menggunakan pedoman piring makan sehat
Pedoman piring makan sehat adalah cara mudah untuk menghitung porsi makan tanpa harus menghitung kalori secara detail.
Pedoman ini menyarankan untuk mengisi setengah piring dengan sayuran dan buah-buahan, seperempat piring dengan sumber protein (seperti daging tanpa lemak, ikan, atau kacang-kacangan), dan seperempat piring dengan karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, pasta gandum utuh, atau kentang).
4. Ukuran porsi yang tepat
Mengetahui ukuran porsi yang tepat juga penting. Berikut adalah beberapa contoh ukuran porsi yang bisa dijadikan panduan:
- Protein: 85-115 gram daging tanpa lemak (seukuran telapak tangan).
- Sayuran: 1 cangkir sayuran mentah atau 1/2 cangkir sayuran matang.
- Buah: 1 buah ukuran sedang (seukuran kepalan tangan) atau 1/2 cangkir buah potong.
- Karbohidrat: 1/2 cangkir nasi atau pasta matang, atau 1 potong roti gandum utuh.
- Lemak Sehat: 1 sendok makan minyak zaitun atau 1/4 buah alpukat.
5. Menggunakan alat pengukur
Menggunakan alat pengukur seperti timbangan dapur, cangkir ukur, dan sendok ukur bisa membantu memastikan Anda mengonsumsi porsi yang tepat.
Baca Juga: Gizi Lengkap Keluarga Sehat, Ini Dia Sumber Gizi yang Dibutuhkan Remaja agar Perkembangannya Optimal
Meskipun terlihat merepotkan di awal, lama-kelamaan Anda akan terbiasa dengan ukuran porsi yang sesuai.
6. Perhatikan sinyal tubuh
Makan sesuai dengan sinyal lapar dan kenyang tubuh juga merupakan cara untuk menghitung porsi yang ideal. Mulailah dengan porsi kecil dan tambahkan jika masih merasa lapar.
Sebaliknya, jika sudah merasa kenyang sebelum makanan habis, tidak perlu memaksakan diri untuk menghabiskannya.
7. Camilan yang sehat
Jangan lupakan camilan. Pilih camilan yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan kalori harian.
Buah-buahan, yoghurt rendah lemak, atau kacang-kacangan bisa menjadi pilihan camilan yang baik.
Batasi camilan yang tinggi gula dan lemak jenuh.
Menghitung porsi makan yang ideal membutuhkan pemahaman tentang kebutuhan kalori harian dan pembagian kalori tersebut ke dalam porsi makan yang tepat.
Dengan menggunakan pedoman piring makan sehat, mengenali ukuran porsi yang tepat, dan memperhatikan sinyal tubuh, Anda dapat menjaga pola makan yang sehat dan seimbang.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi sesuaikan panduan ini dengan kondisi dan kebutuhan pribadi Anda.
Nah, itu dia bagaimana cara menghitung porsi makan yang ideal.
Semoga bermanfaat! (*)
Baca Juga: Gizi Lengkap Keluarga Sehat, Penuhi Gizi Anak Sekolah Dasar dengan Makanan Ini