GridHEALTH.id - Sadarkah, jalan kaki setiap hari dapat mengurangi risiko gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan persendian yang kaku.
Bahkan rutin jalan kaki secara konsisten juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Syaratnya musti dilakukan setiap hari, dan dilakukan tanpa henti selama 15-30 menit per hari bisa mengubah penampilan dan membuat tubuh tambah sehat.
Hal ini sejalan dengan pendapat dokter jaman Yunani kuno, Hippokrates, yang mengatakan, "Berjalan adalah obat yang paling baik".
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), jalan kaki paling tidak dilakukan 150 menit dalam seminggu untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, atau 75 menit dalam seminggu untuk aktivitas intensitas tinggi.
Jadi benar, idealnya kita harus aktif jalan kaki selama 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu.
Adapun jalan kaki yang fokus manfaatnya untuk menurunkan berat badan, menurut Laura Arndt, personal trainer bersertifikat NSCA yang juga merupakan CEO Matriac, aplikasi kesehatan dan kebugaran untuk ibu, jalan kaki cepat 30 menit berarti antara 3.000 hingga 5.000 langkah.
Arndt sendiri merekomendasikan agar kliennya menargetkan 10.000 langkah dalam sehari.
Menurutnya seseorang dapat membakar 100 kalori dengan jalan kaki 10.000 langkah. Artinya, seseorang dapat membakar sekitar 500 kalori dari menyelesaikan 10.000 langkah penuh sehari.
Baca Juga: Risiko Stroke dan Kematian Dini Mengintip Mereka yang Suka Begadang
Hal senada diutarakan oleh ahli bedah bariatrik di Khalili Center Gregg Kai Nishi, MD, FACS, mengatakan, intensitas aktivitas fisik juga memainkan peran penting.
"Berjalan 10.000 langkah yang sangat lambat mungkin tidak cukup untuk benar-benar menghasilkan penurunan berat badan. Sebaliknya, berjalan sangat cepat, bahkan jika kurang dari 10.000 langkah, mungkin jauh lebih bermanfaat dalam hal penurunan berat badan," katanya, dilansir dari Antara (5/6/2022).
Gregg juga mengatakan bahwa selain melihat jumlah langkah dalam sehari, bisa melakukan latihan otot.
Latihan otot bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme, membakar kalori, dan membantu menurunkan berat badan.
Dia pun mendorong untuk memulai atau melanjutkan rutinitas latihan otot minimal dua hari seminggu, termasuk angkat beban maupun aktivitas lainnya seperti yoga atau kelas bootcamp.
16 Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah
Seperti dikutip dari Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular - Direktorat Jendral Pencegahan dan Pengendalian Penyakit, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2/05/2019), berikut manfaatnya jalan kaki 10.000 langkah:
* Mencegah Penyakit Jantung
Menurut Asosiasi Jantung Amerika, berjalan kaki sama efektifnya seperti berlari dalam hal pencegahan penyakit jantung dan stroke. Aktivitas ini membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta memperlancar sirkulasi darah.
Baca Juga: 5 Manfaat Tui Na, Pengobatan Tradisional Cina, Salah Satunya Perbaiki Kerusakan Tulang
* Menenangkan Pikiran
Jika berjalan kaki bisa memperbaiki simtom depresi pada pasien yang menderita penyakit itu, bayangkan bagaimana besarnya dampak positif berjalan kaki jika orang hanya merasa suasana hati tidak senang atau lelah secara mental. Ini tentu bisa memperbaiki "bad mood.
* Perubahan Positif pada Otak
Sebuah studi mengungkap, berjalan kaki membantu mencegah pikun, mengurangi risiko Alzheimer dan memperbaiki kesehatan mental. Ini juga mengurangi stres mental dan menjaga kadar endorfin tinggi dalam tubuh.
* Memperbaiki Penglihatan
Mungkin kedengarannya aneh, mengingat mata tampak tidak berhubungan dengan kaki. Tapi berjalan juga memberi keuntungan bagi mata. Karena bisa membantu memerangi glaukoma, penyakit yang disebabkan cairan terkumpul di bagian depan mata dan meningkatkan tekanan atas syaraf penglihatan.
* Menambah Volume Paru-paru
Berjalan kaki adalah olah raga aerobik yang meningkatkan jumlah oksigen dalam peredaran darah dan membantu melatih paru-paru, selain dari menghilangkan racun hal lain yang harus dibuang. Karena orang bernafas lebih dalam dan lebih baik, penyakit paru-paru juga bisa diatasi.
* Menambah Kekuatan Otot
Baca Juga: Pengguna Rokok Elektrik Meningkat, Ini 3 Jenis Vape yang Banyak Digunakan dan Semuanya Berisiko
Kekuatan otot juga bisa ditingkatkan, demikian halnya dengan pengurangan bobot tubuh. Jika orang berjalan 10.000 langkah setiap harinya, itu sama dengan berlatih di fitness centre, apalagi jika orang juga berjalan mendaki. Ditambah lagi, kemungkinan mendapat cedera lebih kecil.
* Efek Positif Bagi Pankreas
Menurut studi, ternyata berjalan kaki efek positifnya bagi pankreas lebih besar daripada jika orang berlari. Menurut studi, sekelompok orang yang berjalan kaki dalam enam bulan menunjukkan peningkatan daya tahan terhadap glukosa enam kali lipat dibanding mereka yang berlari.
* Mencegah Diabetes
Dengan membiasakan berjalan kaki sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases).
Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes yang dapat diatasi tanpa perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak badan rutin berkala.
Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa berjalan kaki tergopoh-gopoh sama manfaatnya dengan obat antidiabetes.
* Menurunkan Risiko Terkena Stroke
Kendati manfaat berjalan kaki tergopoh-gopoh terhadap stroke pengaruhnya belum senyata terhadap serangan jantung koroner, beberapa studi menunjukkan hasil yang menggembirakan. Tengok saja bukti alami nenek-moyang kita yang lebih banyak melakukan kegiatan berjalan kaki setiap hari, kasus stroke zaman dulu tidak sebanyak sekarang. Salah satu studi terhadap 70 ribu perawat (Harvard School of Public Health) yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu, risiko mereka terserang stroke menurun duapertiga.
Baca Juga: Inilah Zat Kimia Pada Asap Vape dan Pods, Tak Kalah Berbahaya Dari Rokok Biasa
* Menekan Risiko Serangan Jantung
Kita tahu otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti.
Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dan lancar. Berjalan kaki tergopoh-gopoh memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup.
Kelenturan pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih menguncup dan mengembang akan terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu.
Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel darah yang bisa berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan berkurang.
Lebih dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh.
Ketahuilah, tidak banyak cara di luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan bergerak badan. Berjalan kaki tergopoh-gopoh tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung menjadi tinggal separuhnya.
* Berat Badan Stabil
Ternyata dengan membiasakan berjalan kaki rutin, laju metabolisme tubuh ditingkatkan. Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang mungkin ada akan terbakar oleh meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga kenaikan berat badan tidak terjadi.
Baca Juga: Apakah BPA Benar-Benar Berbahaya Bagi Tubuh? Cek Faktanya!
* Menurunkan Berat Badan
Selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu secara rutin. Kelebihan lemak di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki cukup laju paling kurang satu jam.
* Memperkuat Sendi dan Tulang
Berjalan kaki secara teratur bisa meningkatkan mobilitas sendi, mencegah menurunnya masa tulang, bahkan juga mengurangi risiko keretakan. Arthritis Foundation menyarankan berjalan setiap hari secara moderat sedikitnya 30 menit per hari untuk mengurangi sakit pada sendi, juga kaku dan peradangan.
* Memperbaiki Pencernaan
Berjalan kaki 30 menit per hari juga bisa mengurangi risiko kanker usus di masa depan, tetapi juga memperbaiki pencernaan.
Saat berjalan kaki badan bergerak ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Studi lain juga menyebutkan peran berjalan kaki terhadap kemungkinan penurunan risiko terkena kanker payudara.
* Menghilangkan Sakit Punggung
Berjalan kaki bisa jadi "penyelamat" bagi mereka yang mengalami sakit punggung saat melakukan olah raga lebih berat. Berjalan kaki mendorong perbaikan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas yang vital bagi kesehatan tulang belakang.
Baca Juga: 4 Obat Berisiko Merusak Ginjal, Jangan Sembarangan Mengonsumsinya
* Mencegah Osteoporosis
Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, bukan saja otot-otot badan yang diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. Untuk metabolisme kalsium, bergerak badan diperlukan juga, selain butuh paparan cahaya matahari pagi.
Tak cukup ekstra kalsium dan vitamin D saja untuk mencegah atau memperlambat proses osteoporosis. Tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis.
Mereka yang melakukan gerak badan sejak muda, dan cukup mengonsumsi kalsium, sampai usia 70 tahun diperkirakan masih bisa terbebas dari ancaman pengeroposan tulang.(*)
Baca Juga: Diabetes Hingga Hipertiroid, Penyakit yang Diam-diam Mengikis Tulang Sampai Menyebabkan Osteoporosis
| Penulis | : | Gazali Solahuddin |
| Editor | : | Gazali Solahuddin |
Komentar